Spinning - o que é e quais são os seus benefícios?

Nos últimos anos, tem havido um interesse crescente entre os clientes dos clubes de fitness em participar numa variedade de actividades individuais e de grupo. O spinning é atualmente uma das formas mais populares de exercício recreativo para melhorar não só a aparência e a forma física, mas também o humor e a saúde. Vamos então descobrir o que é o spinning e quais os benefícios que traz para a saúde.
{O que é o spinning?}

O que é o spinning?

O spinning é uma forma de aula de fitness conduzida por um instrutor qualificado. As aulas de spinning são dadas em quase todos os clubes de fitness e, normalmente, em grupo. O spinning é praticado em 80 países de todo o mundo sob a orientação de quase cem mil instrutores qualificados. Durante o spinning, são utilizadas bicicletas fixas especialmente modificadas (indoor cycling). O spinning é composto por várias fases que implicam mudanças de ritmo, de carga e de posição do corpo. A fase final da aula de spinning, que dura normalmente cerca de 60 minutos, consiste em pedalar de forma extenuante numa posição de pé. Os participantes nas aulas de spinning indoor pedalam ao ritmo da música e da motivação do instrutor. As bicicletas de spinning têm como modelo as bicicletas de ciclismo, uma vez que foram concebidas para serem utilizadas por ciclistas para treino fora de época.

Como é que me preparo para uma aula de spinning?

Em primeiro lugar, é muito importante não ter nenhuma contraindicação de saúde para participar nas aulas de spinning, nomeadamente a ausência de tromboembolismo venoso ou de doenças ósseas e musculares graves. Antes de iniciar um treino de spinning, deve familiarizar-se com o equipamento e com a forma de o utilizar. Deve também ajustar a posição e a altura do selim e do guiador em conformidade com a ajuda de um instrutor de spinning qualificado. O botão de resistência está localizado atrás do guiador e é utilizado para ajustar a resistência à pedalada. A resistência pode ser aumentada ou diminuída durante o spinning. Recomenda-se o uso de calçado de ciclismo para maior conforto e melhor desempenho do exercício. Antes de aumentar a intensidade de um treino de spinning, é importante começar a um ritmo semelhante ao de uma caminhada, a fim de aprender completamente a técnica correta e os movimentos básicos do corpo. O treino de spinning deve ser iniciado a partir de uma posição sentada e aumentado gradualmente de intensidade. É aconselhável praticar o spinning ao seu próprio ritmo, com especial atenção às suas próprias sensações corporais, de modo a encontrar o ritmo ideal para si. É também uma boa ideia levar consigo para o ginásio uma garrafa de água ou uma bebida isotónica para repor a água e os electrólitos perdidos pelo suor.

Quanto tempo dura o spinning?

O spinning dura normalmente entre 30 e 90 minutos e envolve a prática de ciclismo com variação da posição do corpo, da velocidade e da carga. Durante o spinning, os movimentos do corpo são frequentemente utilizados para aumentar a resistência dos músculos dos membros inferiores. É aconselhável que os participantes nas aulas de spinning tenham monitores de frequência cardíaca, uma vez que a frequência cardíaca deve variar consoante a distância percorrida. Ter uma pulseira ou um relógio desportivo com um monitor de frequência cardíaca integrado permite-lhe verificar se a sua frequência cardíaca está dentro dos limites adequados para a aula de spinning em questão.

Spinning - como é que é um treino?

Cada sessão de uma aula de spinning deve consistir num aquecimento, num treino adequado e em alongamentos e relaxamento de todo o corpo. A principal tarefa do aquecimento é preparar o corpo do aluno para o exercício principal, pelo que aumenta a temperatura corporal, acelera o ritmo cardíaco e melhora a circulação sanguínea. Na fase final do aquecimento, a carga e a intensidade do esforço são aumentadas gradualmente, de modo a passar sem problemas para o treino propriamente dito. A parte principal de uma aula de spinning consiste na execução de um percurso definido, que pode assumir diferentes formas consoante o objetivo do treino e o nível do praticante de spinning. Pode consistir apenas em troços rectos, criando um treino de tipo cardio para principiantes, ou em subidas frequentes que exigem um aumento da carga e da intensidade do esforço. No segundo caso, estamos a falar de treino intervalado de alta intensidade, que se destina principalmente a pessoas experientes e bem treinadas. De um modo geral, existem 5 tipos principais de treino em spinning, que diferem entre si pela forma como são percorridos, pela carga, pelo ritmo e pela intensidade. A vasta escolha de programas de treino permite a cada praticante de spinning encontrar o treino ideal para si próprio a um determinado nível. No final de uma aula de spinning, é geralmente recomendado pedalar em silêncio durante alguns minutos para acalmar o sistema cardio-respiratório. Depois de cada treino de spinning, é aconselhável fazer uma sessão de alongamentos curtos e relaxantes para os músculos de todo o corpo.

Divisão do treino de spinning

Podemos dividir as populares aulas de spinning nos seguintes tipos, consoante o objetivo e a sofisticação do treino:

• Regenerativo - um passeio de lazer em que a frequência cardíaca máxima se situa entre 0 e 50%.
• Resistência - uma pedalada constante em que a frequência cardíaca máxima se situa entre 50 e 65%.
• Força - pedalada a um nível constante com elevada resistência, em que a frequência cardíaca máxima se situa entre 75 e 85%. Este tipo de aula de spinning ajuda a aumentar a força muscular dos membros inferiores.
• Intervalo - pedalar num ciclo misto de secções rápidas e lentas, em que a frequência cardíaca máxima se situa entre 65 e mesmo 92%. Este tipo de spinning caracteriza-se por um ritmo variável e uma velocidade variável.
• Corrida - um percurso muito intenso, quase no limite do metabolismo anaeróbico, em que a frequência cardíaca máxima se situa entre 80 e 92%. Este tipo de treino de spinning é apenas para participantes avançados, uma vez que os músculos dos membros inferiores são trabalhados à velocidade máxima.

Os principiantes no spinning devem desenvolver gradualmente a sua aptidão cardiovascular e aprender os movimentos corretos a partir de uma posição sentada. Só depois de dominar os movimentos básicos do corpo é que vale a pena implementar elementos mais exigentes do spinning, como a posição de pé com resistência moderada ou elevada. A posição de pé aumenta claramente a resistência dos músculos dos membros inferiores em comparação com a posição sentada.

Quais são os benefícios do spinning?

O spinning é classificado como um exercício de tipo cardio que tem um efeito positivo na saúde cardiovascular e respiratória. Acredita-se que o spinning é seguro para as articulações, pelo que pode ser praticado por pessoas com excesso de peso e obesas para perder peso e melhorar a forma física. Entre os benefícios mensuráveis do spinning para a saúde, contam-se

• redução da frequência cardíaca em repouso,
• redução da pressão arterial,
• aumento da capacidade pulmonar,
• aumento do metabolismo total,
• melhoria da aptidão cardiovascular,
• reforço dos músculos das pernas, ancas, nádegas e abdominais,
• redução da gordura corporal,
• melhoria da composição corporal,
• melhoria do bem-estar,
• melhoria da circulação sanguínea,
• fortalecimento dos ossos,
• melhoria do perfil lipídico no sangue (em combinação com uma dieta saudável),
• redução do stress e da tensão mental.

Fontes:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Health significance of modern forms of physical recreation undertaken by people of different ages in Poland. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Cultura Física. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Tromboembolismo venoso provocado por fiação em uma jovem mulher com trombofilia. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.