Leguminosas - porquê comê-las?

Nos últimos anos, tem havido um interesse crescente em dietas à base de plantas, das quais as leguminosas são um componente importante. Um número cada vez maior de estudos científicos confirma os benefícios para a saúde da inclusão frequente de leguminosas na dieta. Vamos então ver porque é que se deve comer leguminosas.

• Leguminosas - valores nutricionais
• As leguminosas reduzem o risco de doenças cardiovasculares
• As leguminosas reduzem os níveis de colesterol e de glicose
• As leguminosas protegem contra o cancro
• As leguminosas têm propriedades anti-inflamatórias
• Leguminosas - como cozinhá-las?

Leguminosas - valores nutricionais

As leguminosas são plantas anuais de cultivo comum que pertencem à família das favas. As espécies de leguminosas tipicamente comestíveis incluem as ervilhas, os feijões, as favas, a soja, as lentilhas, o amendoim e o grão-de-bico. As leguminosas são uma boa fonte de proteínas, hidratos de carbono, fibras alimentares, vitaminas B, minerais (incluindo cálcio, ferro, potássio, magnésio, cobre, cobalto, manganês, molibdénio, zinco e fósforo) e esteróis vegetais. O valor calórico das leguminosas é relativamente elevado, variando entre cerca de 350 e 440 kcal por 100 g de produto seco. As leguminosas caracterizam-se pelo seu elevado teor de proteínas, que é em média de 20-35%. Para além disso, as leguminosas são ricas em hidratos de carbono, com uma média de cerca de 60%, sendo que apenas a soja contém perto de 35% de hidratos de carbono. As leguminosas são naturalmente pobres em gordura (com exceção da soja) e estão praticamente isentas de ácidos gordos saturados e não contêm colesterol. Uma porção de leguminosas cozinhadas (meio copo) fornece cerca de 115 kcal, 8 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, incluindo 7-9 g de fibra alimentar, e apenas 1 g de gordura. É também de referir que as leguminosas têm um índice glicémico baixo, normalmente entre 10 e 40.

As leguminosas reduzem o risco de doenças cardiovasculares

Estudos demonstraram que a inclusão regular de leguminosas na alimentação está associada a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (incluindo doenças isquémicas do coração e acidentes vasculares cerebrais) e a uma redução do risco de mortalidade por qualquer causa. Foi demonstrado que uma dieta rica em leguminosas cozinhadas (cerca de 90 g de ervilhas sem casca ou 225 g de grão-de-bico/farofa, possivelmente 150 g de lentilhas) contribui para baixar a pressão arterial diastólica, as lipoproteínas de baixa densidade LDL (o chamado "mau colesterol") e os níveis de triglicéridos. O consumo frequente de lentilhas contribuiu para a redução da pressão arterial diastólica, da lipoproteína de baixa densidade LDL (o chamado "mau colesterol") e dos triglicéridos no sangue, bem como para o aumento dos níveis de lipoproteína de alta densidade HDL (o chamado "bom colesterol") e para a melhoria de determinados parâmetros do metabolismo dos hidratos de carbono em mulheres com síndrome dos ovários poliquísticos (SOP). Além disso, o consumo frequente de leguminosas leva a uma redução dos níveis sanguíneos de colesterol total, da fração de lipoproteínas LDL e dos triglicéridos em 7%, 6% e 17%, respetivamente.

As leguminosas reduzem os níveis de colesterol e de glicose

As propriedades hipocolesterolémicas (ou seja, que reduzem o colesterol no sangue) e hipoglicémicas (ou seja, que reduzem a glicose no sangue) das leguminosas devem-se principalmente ao seu elevado teor em fracções de fibras solúveis, proteínas vegetais, oligossacáridos, isoflavonas, fosfolípidos, saponinas e determinados ácidos gordos (sobretudo na soja). O consumo regular de leguminosas reduz o risco de doenças cardiovasculares e de diabetes de tipo 2, devido aos seus efeitos benéficos na tensão arterial, no lipidograma, na glicémia pós-prandial e nas sensações de saciedade e de plenitude.

As leguminosas protegem contra o cancro

A literatura científica tem vindo a aumentar constantemente, mostrando que um consumo elevado de leguminosas secas contribui para reduzir o risco de vários tipos de cancro. Sabe-se agora que as leguminosas reduzem o risco de cancro da próstata nos homens, especialmente a soja, rica em isoflavonas de soja, principalmente genisteína e daidzeína, que inibem o desenvolvimento do cancro da próstata. Além disso, uma ingestão alimentar elevada de isoflavonas provenientes de produtos de soja e de outras leguminosas secas reduz a incidência de cancro do endométrio, a neoplasia maligna mais comum do aparelho genital feminino em países economicamente bem desenvolvidos. Também se indica que as leguminosas ricas em isoflavonas podem reduzir o risco de futuro cancro do pulmão e do estômago, bem como o cancro da mama e o cancro colorrectal.

As leguminosas têm propriedades anti-inflamatórias

Afinal, as leguminosas merecem ser consumidas não só porque reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e cancro, mas também pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Foi demonstrado que o consumo de leguminosas (com exceção da soja) contribui para uma redução significativa dos marcadores inflamatórios , como a PCR e a PCR-hs, ou seja, a proteína C-reactiva determinada por um método de alta sensibilidade.

Leguminosas - como cozinhá-las?

Já sabemos porque deve comer leguminosas, agora vamos ver como cozinhá-las corretamente. Antes de as cozinhar, coloque as leguminosas maiores, como o grão-de-bico ou o feijão, de molho em água fria durante 24 horas. Quando preparar leguminosas que não sejam lentilhas, adicione sal apenas no final da cozedura. As leguminosas absorvem muita água, pelo que é necessário adicionar pelo menos 3 chávenas de água a cada chávena de leguminosas secas que cozinhar. Quando cozinhar vagens, é aconselhável utilizar uma colher ou uma concha para retirar ocasionalmente a espuma que sobe para o topo.

Fontes:

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