A ZMA em poucas palavras - o que é que deve saber?

Os atletas de resistência e amadores estão muito interessados em utilizar suplementos alimentares devido ao aumento das necessidades nutricionais e ao desejo de melhorar o desempenho atlético. Um suplemento alimentar muito utilizado pelos desportistas é o ZMA. Vamos descobrir o que é o ZMA e como pode beneficiar o corpo dos desportistas.

• ZMA - o que é?
• De onde veio a popularidade do ZMA entre os desportistas?
• ZMA - funciona realmente em atletas?
• Suplemento de zinco - como pode ajudar os desportistas?
• Suplemento de magnésio - quando é que pode ser necessário?
• ZMA - outras utilizações

ZMA - o que é?

O ZMA é um suplemento alimentar que contém a combinação correta de zinco, magnésio e vitamina B6. Na sua formulação original, o ZMA continha zinco e magnésio sob a forma de aspartato, enquanto outras formas destes minerais, tais como óxido de magnésio, citrato ou lactato e lactato ou citrato de zinco, podem agora também ser encontradas em suplementos dietéticos. O ZMA é mais frequentemente utilizado por desportistas profissionais e amadores para acelerar o ritmo de recuperação pós-exercício, incluindo a melhoria da quantidade e da qualidade do sono e do bem-estar psicofísico. É de referir que, há uma ou duas décadas, a maioria dos frequentadores de ginásios tomava suplementos de ZMA com a esperança de ganhar massa muscular, graças a um potencial aumento da libertação de hormonas anabólicas como a testosterona, a hormona do crescimento e o IGF-1 (ou seja, o fator de crescimento semelhante à insulina 1).

De onde veio a popularidade do ZMA entre os desportistas?

O criador do ZMA foi Victor Conte - o proprietário da empresa americana Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), que foi condenado a prisão em 2005 por tráfico de agentes dopantes ilícitos entre atletas. Victor Conte realizou um estudo em 2000 com jogadores de futebol americano, no qual se demonstrou que a toma de suplementos de ZMA contribuía para um aumento significativo das concentrações de zinco e magnésio no sangue dos atletas testados. Além disso, verificou-se que os jogadores de futebol americano que tomaram suplemento com ZMA também aumentaram as concentrações de testosterona e IGF-1 no sangue e aumentaram a força muscular da parte inferior do corpo, em comparação com os que receberam um placebo. Os resultados promissores do estudo ajudaram a aumentar a popularidade do ZMA entre os atletas de competição e recreativos.

ZMA - funciona realmente em atletas?

Em 2004, foram publicados os resultados de um estudo concebido de forma semelhante ao realizado por Victor Conte alguns anos antes. No entanto, os resultados do estudo, que envolveu homens que treinavam regularmente no ginásio, não mostraram qualquer efeito significativo do ZMA nas concentrações de zinco e magnésio, bem como nos níveis séricos de hormonas como a testosterona, a hormona do crescimento, o cortisol e o IGF-1. Além disso, os sujeitos que tomaram o suplemento de ZMA não apresentaram um aumento da força e da massa muscular nem uma melhoria da capacidade anaeróbica avaliada durante um teste de exercício num cicloergómetro, em comparação com os sujeitos que receberam o placebo. Um outro estudo realizado com homens jovens que praticavam regularmente uma atividade física revelou que a toma de um suplemento de ZMA aumentou significativamente as concentrações de zinco no sangue e a excreção urinária de zinco. Contudo, não se registou qualquer aumento das concentrações de testosterona total ou livre no sangue nem da excreção urinária de testosterona nos homens que tomaram ZMA.

Suplemento de zinco - como pode ajudar os desportistas?

O zinco é um oligoelemento que desempenha um papel fundamental no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras, bem como no funcionamento normal do sistema imunitário e na regulação da expressão da informação genética. Mais de 85% das reservas de zinco do corpo humano encontram-se nos músculos esqueléticos e nos ossos. O Instituto Australiano do Desporto classifica o zinco como um grupo de suplementos alimentares que promovem a saúde e que têm provas científicas bem documentadas que apoiam a sua eficácia em situações específicas (Grupo A). O zinco apresenta propriedades anti-inflamatórias, anti-inflamatórias, bem como cicatrizantes e imunoestimulantes. A toma de suplementos de zinco numa dose diária de 75 mg durante 5 dias pode reduzir a duração dos sintomas de constipação até quase metade. No tratamento dos sintomas de constipação, a suplementação com zinco deve ser iniciada o mais rapidamente possível e, de preferência, no prazo de 24 horas após os primeiros sintomas de uma infeção do trato respiratório superior indicativa de constipação. Foi também sugerido que a suplementação com zinco pode ter um efeito benéfico na qualidade do sono e na latência do sono (tempo para adormecer), embora este facto precise de ser confirmado em mais estudos.

Suplemento de magnésio - quando é que pode ser necessário?

O magnésio é um mineral com efeitos anti-inflamatórios, osteogénicos (responsável pela diferenciação dos osteoblastos), de redução da pressão arterial, de relaxamento do músculo liso e de melhoria da coordenação neuromuscular. Estudos em pequena escala sugerem que a suplementação com magnésio pode melhorar a força muscular medida por uma repetição máxima (1RM) e o salto vertical com uma varredura em atletas treinados, mas são necessários mais estudos com amostras maiores. O magnésio foi classificado pelo Instituto Australiano do Desporto como Grupo C, um suplemento alimentar sem provas científicas de benefícios para os atletas, especialmente quando a ingestão alimentar é suficiente.

ZMA - outras utilizações

A literatura relata que a suplementação com zinco e magnésio pode ser benéfica para pacientes com diabetes tipo 2 e doença cardíaca isquémica. Num ensaio aleatório controlado (RCT) que envolveu 60 pacientes com diabetes de tipo 2 e doença cardíaca isquémica, a toma de um suplemento de magnésio e zinco durante 12 semanas demonstrou reduzir os parâmetros sanguíneos de teste, como a glicose e a insulina em jejum e a proteína C-reactiva (PCR). Além disso, a ingestão simultânea de zinco e magnésio aumentou as concentrações de lipoproteínas de alta densidade HDL (o chamado "bom" colesterol) e de nitritos/nitratos no sangue venoso e a capacidade antioxidante total (TAC), bem como reduziu o índice de depressão e de ansiedade da escala de Beck.

Fontes:

• Brilla LR, Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength (Efeitos de uma nova fórmula de zinco-magnésio nas hormonas e na força). Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME: Suplementos emergentes no desporto. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: O efeito da suplementação de zinco na qualidade do sono de enfermeiros de UTI: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: Os efeitos da suplementação combinada de magnésio e zinco no estado metabólico em pacientes com diabetes mellitus tipo 2 e doença cardíaca coronária. Lípidos Saúde Dis. 2020 maio 28;19(1):112.