Treino de redução - em jejum ou após uma refeição?

A opinião geral é que treinar de manhã com o estômago vazio é uma das formas mais eficazes de reduzir a gordura corporal. Este ponto de vista baseia-se no pressuposto de que, na ausência de ingestão de alimentos e de energia, o corpo é forçado a retirar energia diretamente das reservas de gordura. Vamos então descobrir se o treino em jejum acelera de facto a queima de gordura.

• Quais são os benefícios do exercício físico regular?
• Com que frequência devo fazer exercício físico?
• Como é que o treino em jejum afecta o metabolismo?
• O treino pós-refeição e os seus efeitos no organismo
• Jejum ou treino pós-refeição durante a redução de gordura?
• Riscos potenciais do treino em jejum

Quais são os benefícios do exercício físico regular?

É bem sabido que o exercício regular ajuda a alcançar e a manter a composição corporal desejada, bem como a reduzir significativamente o risco de uma grande variedade de doenças crónicas. O exercício sistemático melhora muitos parâmetros do metabolismo dos hidratos de carbono e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, melhorando a tolerância à glicose e a sensibilidade dos tecidos à insulina. Além disso, o treino físico regular reduz a frequência cardíaca em repouso, a pressão arterial e a concentração de marcadores lipídicos ateroscleróticos, como o colesterol total, a fração lipoproteica LDL (o chamado "mau" colesterol), o colesterol não-HDL e os triglicéridos. O exercício físico sistemático, pelo contrário, aumenta a hipertrofia cardíaca fisiológica e a concentração de lipoproteínas da fração HDL (o chamado "bom" colesterol) e melhora o fluxo sanguíneo nos tecidos do organismo. Além disso, estudos demonstraram que o treino físico regular é um método eficaz para melhorar o estado mental, uma vez que reduz o nível de stress sentido e diminui a tensão, a ansiedade, os sintomas de depressão e as perturbações de ansiedade.

Com que frequência devo fazer exercício físico?

De acordo com as actuais recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), devem ser praticados 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos deatividade física de alta intensidadepor semana para manter o corpo em boa saúde. As actuais orientações da OMS também recomendam a prática regular de exercícios de fortalecimento (força) muscular e ósseo, envolvendo todos os grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana, para todos os grupos etários. O treino físico de cerca de uma hora, pelo menos três vezes por semana, deve, por conseguinte, ser realizado para evitar simultaneamente a fadiga excessiva e o aumento do risco de lesões resultantes de um exercício demasiado intenso. No entanto, as diretrizes da OMS não especificam uma hora de treino preferencial (manhã, tarde ou noite) ou um estado nutricional (em jejum ou após as refeições).

Como é que o treino em jejum afecta o metabolismo?

O sistema endócrino e o sistema nervoso autónomo, que estão intimamente ligados às respostas metabólicas ao exercício, apresentam uma variabilidade diurna. Além disso, as respostas fisiológicas ao exercício podem variar consoante a hora do treino. Foi demonstrado que o treino de manhã em jejum (8-12 horas após a última refeição) aumenta a oxidação das gorduras devido à redução transitória dos níveis de glicogénio, especialmente do glicogénio hepático. No entanto, o aumento da oxidação da gordura não significa que esteja a ocorrer um aumento da queima de gordura, uma vez que esta pode provir de triglicéridos intramusculares ou de gordura visceral. Relatórios científicos recentes indicam que treinar de manhã com o estômago vazio parece ser a estratégia mais eficaz para reduzir a ingestão energética a curto prazo, embora também aumente a fome e diminua o gasto energético. Além disso, o treino em jejum reduz significativamente os níveis de insulina no sangue e aumenta a sensibilidade dos tecidos à insulina em indivíduos com excesso de peso e obesos.

O treino pós-refeição e os seus efeitos no organismo

Já sabemos que o treino em jejum e pós-refeição pode afetar o metabolismo e o desempenho do exercício de forma diferente. A ingestão de uma refeição antes do treino aumenta a capacidade de desempenho do organismo, especialmente durante o exercício aeróbico prolongado. O treino após uma refeição, por outro lado, caracteriza-se por uma menor oxidação dos ácidos gordos durante o próprio exercício, em comparação com o treino de manhã com o estômago vazio. Isto deve-se principalmente ao aumento das concentrações de insulina após uma refeição, que pode inibir a decomposição dos triglicéridos intramusculares e reduzir a disponibilidade de ácidos gordos livres para oxidação. Isto não significa que o treino após uma refeição impeça uma redução eficaz da gordura, mas apenas que a oxidação dos ácidos gordos é reduzida com níveis de insulina mais elevados.

Jejum ou treino pós-refeição durante a redução de gordura?

Muitas pessoas que querem perder peso optam pelo treino em jejum (por exemplo, corrida, exercício orbital, caminhada rápida) na esperança de obter melhores resultados. Os estudos mostram que tanto o treino em jejum como o treino após as refeições são eficazes na redução do peso corporal, da percentagem de gordura corporal e do perímetro da cintura e da anca, quando combinados com uma dieta de redução bem composta. Não foram encontradas diferenças significativas entre o treino em jejum e o treino após as refeições em termos de melhorias da composição corporal. As alterações na composição corporal associadas ao exercício aeróbico regular combinado com uma dieta de emagrecimento equilibrada são semelhantes, quer uma pessoa treine em jejum ou após uma refeição. Por conseguinte, todos os indivíduos que pretendam reduzir o excesso de gordura corporal podem optar por treinar em jejum ou após as refeições, consoante as suas preferências individuais.

Riscos potenciais do treino em jejum

A literatura refere que o treino regular em jejum pode levar a uma diminuição da imunidade, perda de massa muscular, deterioração dos parâmetros de desempenho e hipoglicemia (ou seja, níveis de glicose no sangue demasiado baixos) e maior risco de lesões em algumas pessoas. Para além disso, muitas pessoas podem tolerar mal, mental e fisicamente, o treino em jejum (especialmente em intensidades mais elevadas), embora haja quem prefira mesmo treinar a esta hora do dia. No entanto, o treino em jejum de curta duração de manhã (até 30 minutos) não parece aumentar significativamente a probabilidade de efeitos adversos como fadiga, fraqueza, náuseas e aumento da fome e da sede em indivíduos saudáveis.

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