Qual é a melhor creatina?

A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos atletas profissionais e amadores para desenvolver a massa muscular e a força. Ao tomar creatina, muitas pessoas conseguem melhorar o seu desempenho atlético numa variedade de desportos e ganhar massa muscular, bem como acelerar o seu regresso à atividade física após uma lesão. A creatina é considerada o suplemento alimentar mais eficaz e também o mais seguro para atletas amadores e de competição.

• Creatina - o que é que ela faz?
• Creatina - qual é a melhor?
• Creatina - efeitos secundários

Creatina - o que é que ela faz?

A suplementação a longo prazo com creatina aumenta a concentração de creatina nos músculos esqueléticos, o que aumenta a capacidade do organismo de ressintetizar rapidamente o trifosfato de adenosina (ATP), o composto que é a principal fonte de energia durante a contração muscular. A creatina melhora o desempenho desportivo, especialmente em exercícios de curta duração e de alta intensidade, bem como melhora a adaptação do organismo a cargas de exercício acrescidas. Os maiores benefícios da utilização de creatina a longo prazo são particularmente evidentes em atletas que realizam exercícios de alta intensidade cuja duração total não excede os 30 segundos (por exemplo, os que treinam para duplas olímpicas, triatlo de potência, musculação ou corrida de velocidade de curta distância).

Uma vasta literatura profissional mostra inequivocamente que a toma regular de suplementos de creatina nos frequentadores de ginásio resulta não só num aumento da força e da potência muscular, mas também da massa muscular. O aumento da massa magra após a toma de suplementos de creatina é, pelo menos em parte, atribuído à retenção de água no tecido muscular. Sugere-se que uma pressão osmótica mais elevada, na sequência de um aumento das reservas intramusculares de creatina, provoca o inchaço das células musculares, o que se pensa ser um estímulo fundamental para o crescimento celular.

Relatórios científicos dos últimos anos indicam também que a utilização regular de creatina melhora a cognição e a função neuromuscular, suprime a sensação de fadiga, promove a saúde músculo-esquelética e previne o aparecimento de sintomas graves de lesões cerebrais traumáticas.

Creatina - qual é a melhor?

Atualmente, estão disponíveis no mercado dos suplementos alimentares várias formas de creatina, cuja combinação adequada se encontra por vezes num único produto, conhecido como "pilha de creatina". De todas as formas de creatina disponíveis no mercado, a mais eficaz, a mais estudada e também a mais barata continua a ser o mono-hidrato. Não existem provas científicas convincentes que sustentem a superioridade de qualquer outra forma de creatina (por exemplo, malato de creatina, citrato ou éster etílico de creatina) em termos de eficácia e de aumento das reservas de creatina no músculo esquelético. Por outro lado, as novas formas de creatina, para além de terem um preço mais elevado, têm também uma percentagem de creatina inferior à do mono-hidrato (este facto é ilustrado em pormenor no quadro abaixo). Por conseguinte, é necessário tomar doses mais elevadas de suplementos que contenham as novas formas de creatina do que o mono-hidrato, o que se traduz em custos mensais de suplementação mais elevados.

Creatina - efeitos secundários

Muitas pessoas perguntam-se se a creatina provoca efeitos secundários indesejáveis. Esta é uma questão que preocupa particularmente os pais de adolescentes interessados em musculação e desportos de força. Os estudos actuais de curto e longo prazo mostram que a utilização de creatina (até 30 g por dia durante um período de cinco anos) é totalmente segura para a saúde humana e que a própria creatina é bem tolerada por pessoas saudáveis de todas as idades. Convém sublinhar claramente que, até à data, os estudos não detectaram efeitos secundários graves decorrentes da ingestão regular de creatina. A utilização de creatina, tanto a curto como a longo prazo, nas doses recomendadas (3 a 5 g por dia), não apresenta riscos para a saúde. No entanto, nem toda a gente deve recorrer a suplementos de creatina. As principais contra-indicações para a toma de suplementos de creatina são

• doença renal (nomeadamente insuficiência renal crónica),
• hipertensão arterial,
• diabetes mellitus avançada,
• doença hepática.

Fontes:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrientes. 2021 maio 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplementação de creatina em crianças e adolescentes. Nutrientes. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Efeitos da Suplementação de Creatina na Função Cerebral e na Saúde. Nutrientes. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Suplementação de Creatina para o Crescimento Muscular: Uma Revisão de Escopo de Ensaios Clínicos Randomizados de 2012 a 2021. Nutrientes. 2022 Mar 16;14(6):1255.