Como dormir para dormir o suficiente? Conselhos para dormir melhor

Sente-se mal de manhã? Pode ser porque não está a dormir o suficiente. Uma qualidade de sono inadequada pode ter muitas consequências negativas, desde sentir-se irritável e ter dificuldade em concentrar-se, até ao aumento de peso e a um risco acrescido de problemas de saúde graves. Mas a boa notícia é que há coisas que pode fazer para ter um sono suficiente e de qualidade todas as noites.

• Tempo de sono. Quanto tempo deve dormir?
• Um quarto bem preparado
• Comprimidos para dormir - escolha os mais seguros
• Defina um horário diário e cumpra-o
• Cuide de si e faça exames preventivos
• Resumo

Neste artigo, vamos discutir o que precisa de fazer se tiver problemas de sono para acordar revigorado e cheio de energia todas as manhãs. Analisaremos a quantidade de sono de que realmente necessita, quais os hábitos de vida que o ajudarão a descansar o suficiente e também discutiremos algumas dicas sobre como criar um ambiente de sono ideal. Por isso, se quer ter a certeza de que o seu corpo está restaurado e pronto para o dia seguinte, continue a ler para saber como conseguir o sono reparador de que o seu corpo necessita.

Tempo de sono. Quanto tempo deve dormir?

A regra de ouro, que tem sido repetida há muitos anos, é que os adultos que querem manter uma boa saúde devem dormir cerca de 8 horas por dia. Este é um bom ponto de partida se estiver à espera de respostas simples. É também uma espécie de compromisso, uma vez que a necessidade real de sono depende de um grande número de factores e é impossível calcular esse tempo com precisão. É composta pela idade, pelo estado de saúde e hormonal ou pelo próprio ambiente de sono.

Idealmente, a duração do sono deve ser um múltiplo de 1,5 h, pois é o que dura um ciclo de sono médio. Ao planear esta duração do sono (geralmente 6, 7,5 ou 9 h), maximizamos o tempo para acordar na fase de sono superficial. O despertar nesta fase é muito mais suave do que na fase profunda - é muito mais fácil acordar e pode entrar em pleno funcionamento muito mais rapidamente. Estas 8 horas padrão podem estar próximas do ideal se considerarmos as 7,5 horas de sono + o tempo que demora a adormecer.

Um quarto bem preparado

Há muitas maneiras de preparar o seu quarto para que seja propício a uma boa noite de sono. Eis algumas sugestões:

• Regular a temperatura - a temperatura ideal para dormir é de cerca de 18-20°C. Certifique-se de que o quarto não está demasiado quente ou demasiado
  frio. Lembre-se que uma temperatura ligeiramente mais baixa
  Lembre-se que uma temperatura ligeiramente mais baixa do que a que mantém em casa durante o dia.
• Preste atenção à iluminação - evite luz brilhante e fria, especialmente pouco antes da hora de deitar. Durante o sono, o quarto deve
  estar na escuridão total. Isto pode ser conseguido através da utilização de
  ou persianas. As vendas para dormir também podem ser úteis.
• Escolha um colchão e almofadas adequados - não se limite a seguir as descrições comerciais. O colchão e as almofadas devem ser adequados ao
  ao seu peso corporal e à forma como dorme - de lado, de barriga para baixo ou de costas.
  costas.
• Evite estímulos desnecessários - certifique-se de que o seu quarto está livre de estímulos desnecessários, como o som da televisão ou do
  computador. Mantenha a paz e o sossego para permitir que o seu corpo e
  mente descansem.
• =Controlar a humidificação do ar - o ar seco no quarto pode dificultar o adormecimento. Pode utilizar um humidificador para manter os níveis de humidade
  humidade no seu quarto.
• Assegurar uma ventilação adequada - assegurar uma circulação de ar adequada no quarto para dar ao seu corpo a quantidade certa de oxigénio enquanto dorme.
  oxigénio enquanto dorme. É uma boa prática abrir as janelas e ventilar o quarto
  quarto todas as noites.
  

Comprimidos para dormir - escolha os mais seguros

A menos que sofra de insónia clínica, forçar uma prescrição médica de comprimidos para dormir é uma má ideia. Estes comprimidos têm efeitos poderosos e são muitas vezes invasivos e até viciantes, pelo que é importante utilizá-los apenas em situações críticas, quando realmente precisa deles.

Se tiver apenas problemas ligeiros de sono para combater, como adormecer durante muito tempo ou acordar durante a noite, tente alternativas mais seguras.

O que é que temos disponível? Veja os suplementos seguros para melhorar a qualidade do sono:

• Melatonina - também conhecida como a hormona do sono, uma das escolhas mais naturais. É excelente se existirem factores que interfiram com a produção natural de melatonina, como o trabalho por turnos, o jet lag, a exposição excessiva a luz intensa à noite ou o consumo tardio de cafeína. A melatonina é muito económica, segura e eficaz, mesmo com uma utilização a longo prazo.
• L-Teanina - um aminoácido interessante encontrado principalmente no chá verde. A teanina é conhecida por induzir o cérebro num estado semelhante ao da meditação. É também muito segura e versátil. Para o sono, funciona especialmente bem nos casos em que existe um problema de relaxamento e de eliminação de pensamentos intrusivos durante a noite. No entanto, não causa sono intrusivo nem sedação, pelo que pode até ser utilizado durante o dia para reduzir o stress.
• Glicina - um aminoácido simples e eficaz. No cérebro, actua como um neurotransmissor que inibe a atividade cerebral. É o segundo principal neurotransmissor inibitório, logo a seguir ao GABA. Estudos mostram que a glicina tomada numa dose de 3 g antes de deitar ajuda a reduzir os sintomas de não dormir o suficiente no dia seguinte.
• Magnésio - este elemento é muito necessário para regular o equilíbrio entre os processos excitatórios e inibitórios da atividade cerebral. As suas carências são comuns e podem manifestar-se por irritabilidade, problemas de relaxamento ou deterioração da qualidade do sono, entre outras coisas. A toma de um suplemento de magnésio na alimentação tem frequentemente um efeito rápido e percetível.

Defina um horário diário e cumpra-o

Para um sono saudável, é importante regular o ritmo diurno. Adormecer e levantar-se a horas regulares é muito benéfico para nós. As horas regulares de deitar facilitam o processo de "limpeza do cérebro" dos subprodutos nocivos do seu trabalho diário e do seu metabolismo. Esta regularidade garante também que, com o tempo, o corpo se prepara perfeitamente para adormecer e acordar, desencadeando as respostas hormonais certas nos momentos certos.

Assegure-se de que as suas rotinas matinais e nocturnas permitem regular o seu ritmo diurno e moldá-lo naturalmente. O ideal é manter o mesmo horário durante toda a semana, incluindo aos fins-de-semana.

De manhã: tome um duche fresco e exponha-se à luz do sol. E que tal uma ginástica ligeira? Tente não beber café imediatamente após acordar, dê a si próprio um mínimo de 1 hora e, de preferência, pelo menos 3 horas. Tome antes um pequeno-almoço sólido e saudável.

À noite: passe pelo menos a última hora num ambiente calmo. Desligue a televisão e o computador, guarde o telemóvel. Reduza o brilho da luz e, de preferência, use uma cor quente. Evite actividades físicas pesadas antes de se deitar, para não estimular demasiado o sistema nervoso numa altura em que este já deveria estar a acalmar. À noite, é bom introduzir a prática da meditação ou a leitura de livros. A meditação combinada com exercícios de respiração é uma óptima maneira de adormecer mais facilmente.

Atenção, não beba álcool! Embora algumas pessoas bebam regularmente pequenas quantidades de álcool para adormecer melhor, este é apenas um benefício aparente. O álcool pode realmente facilitar o adormecimento, mas prejudica gravemente a qualidade do sono na segunda metade da noite, o que afecta negativamente o equilíbrio geral do sono. O álcool tem também um efeito neurotóxico.

Cuide de si e faça exames preventivos

Se o seu sono não está a proporcionar-lhe uma recuperação e satisfação adequadas de manhã, apesar de ter seguido as boas práticas acima mencionadas, vale a pena fazer um bom exame de saúde. Talvez tenha problemas hormonais (por exemplo, deficiência de hormonas sexuais ou perturbações da tiroide), anemia ou inflamação crónica. Qualquer uma destas condições pode prejudicar a recuperação, mesmo que durma o tempo suficiente e mantenha uma higiene do sono saudável.

Pergunte aos membros da sua família se já repararam que ressona. Se ressona ou acorda de repente durante a noite, pode ter apneia do sono ou algum problema estrutural das vias respiratórias superiores. Nesse caso, vale a pena consultar um otorrinolaringologista.

Introduza também na sua vida os cuidados preventivos gerais. Coma um mínimo de 400 g de fruta e legumes todos os dias (de preferência > 800 g), consuma uma quantidade de calorias próxima das suas necessidades energéticas. Pratique regularmente uma atividade física moderada - de preferência uma atividade de que goste e que considere gratificante.

Resumo

Se está a pensar em como dormir o suficiente, felizmente há muitas opções a considerar. Existem muitas boas práticas e suplementos dietéticos suaves para ajudar a regular o sono que pode testar com segurança no seu caso. Lembre-se de que um sono reparador e de qualidade é um dos mais importantes indicadores de saúde e que deve ser cuidado ao longo de toda a sua vida.