Alimentação saudável - princípios fundamentais

A alimentação saudável tem mais do que um nome. Nesta era de fácil acesso à Internet, existe muita informação contraditória, o que causa confusão e confusão entre muitas pessoas interessadas no tema da alimentação saudável e de um estilo de vida saudável. Um grande grupo de pessoas que quer perder peso e melhorar a sua saúde tem dificuldade em separar os factos dos mitos e, por isso, está constantemente a questionar-se sobre as suas escolhas alimentares diárias. Vamos, por isso, ordenar os conhecimentos sobre o assunto e descobrir quais são os princípios mais importantes de uma alimentação saudável.

• A fruta e os legumes frescos são a base de uma alimentação saudável
• Uma alimentação saudável deve ser essencialmente à base de plantas
• Escolha cereais integrais
• Consumir quantidades adequadas de líquidos
• Coma gorduras saudáveis
• Coma peixe 2 a 3 vezes por semana
• Evitar alimentos calóricos com um elevado grau de processamento
• Abandonar os fritos em favor dos cozinhados

A fruta e os legumes frescos são a base de uma alimentação saudável

Um dos princípios mais importantes para uma alimentação saudável é a inclusão regular na dieta de uma variedade de legumes e frutas coloridos, que são uma boa fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares e uma grande variedade de fitoquímicos bioactivos que apresentam um amplo espetro de propriedades biológicas no corpo humano. Os resultados da investigação realizada até à data mostram claramente que um consumo elevado de frutas e legumes multicoloridos, especialmente de fruta fresca, contribui para uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares (incluindo aterosclerose, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, hipertensão), obesidade, diabetes de tipo 2 e cancro (especialmente cancro do cólon). Um consumo elevado de frutas e legumes regula o aparelho digestivo e previne a obstipação, além de retardar o esvaziamento gástrico e ter um efeito benéfico na redução da glicemia pós-prandial e dos níveis de insulina. Recomenda-se o consumo de, pelo menos, 400 g de frutas e legumes por dia, sendo que, numa alimentação saudável, o número de legumes é superior ao de frutas. De acordo com as recomendações actuais da Organização Mundial de Saúde (OMS), as frutas e os legumes multicoloridos devem ser consumidos pelo menos cinco vezes por dia e, de preferência, em todas as refeições, independentemente da estação do ano.

Uma alimentação saudável deve ser essencialmente à base de plantas

Um princípio fundamental de uma dieta saudável é o consumo diário de quantidades suficientes de alimentos vegetais pouco processados, ricos em muitos nutrientes valiosos e essenciais para o corpo humano. Os resultados da investigação demonstram inequivocamente que a adesão a uma dieta saudável baseada principalmente em produtos de origem vegetal com elevado valor nutricional está associada a um menor risco de obesidade, resistência à insulina, diabetes de tipo 2, distúrbios lipídicos, hipertensão arterial, arteriosclerose, doença cardíaca isquémica, acidente vascular cerebral e cancro. Vale a pena referir que dois modelos dietéticos popularmente conhecidos com efeitos bem documentados na promoção da saúde do corpo humano, que incluem a dieta DASH e a dieta mediterrânica, são baseados em produtos de origem vegetal. Ambas as dietas são ricas numa variedade de vegetais e frutas (especialmente frescas), cereais integrais, legumes, nozes, amêndoas, sementes, grainhas e azeite extra-virgem, que são amplamente reconhecidos como alimentos promotores de saúde.

Escolha cereais integrais

Uma alimentação racional e saudável inclui a ingestão diária de várias porções de produtos à base de cereais integrais. Em princípio, todas as pessoas saudáveis, com um estilo de vida moderadamente ativo ou principalmente sedentário, devem consumir principalmente produtos de cereais integrais, como, por exemplo, aveia em flocos, flocos de espelta, pão de centeio natural, arroz integral, grumos de trigo sarraceno ou massas integrais. A substituição na dieta de produtos de cereais leves por produtos integrais, ou seja, pão de trigo por centeio 100% natural, massa leve por massa integral, arroz branco por arroz integral, cuscuz por trigo sarraceno, não só fornecerá uma maior quantidade de nutrientes valiosos (por exemplo, proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais), como também ajudará a reduzir o risco dos efeitos adversos da doença.É também de salientar que uma dieta rica em proteínas, aminoácidos, vitaminas, sais minerais e antioxidantes melhorará a sensação de saciedade após uma refeição e reduzirá a excreção pós-prandial de glucose e insulina. É de salientar que uma dieta rica em cereais integrais fornece muita fibra alimentar e uma variedade de substâncias prebióticas, como a inulina, a oligofrutose e os fruto-oligossacáridos (FOS), que aumentam o número de bactérias benéficas dos géneros Lactobacillus e Bifidobacterium no intestino.

Consumir quantidades adequadas de líquidos

Outra regra importante para uma dieta saudável é a ingestão adequada de líquidos ao longo do dia. Como sabe, a água é uma substância essencial à vida e ao bom funcionamento de todos os organismos vivos. A hidratação adequada do corpo contribui para a manutenção de uma boa saúde e bem-estar e para um elevado desempenho físico. As principais fontes de água na dieta incluem bebidas e alimentos como legumes frescos (até 95%), fruta fresca (até 87%) e leite e bebidas lácteas (87-89%). Recomenda-se que as pessoas saudáveis com um estilo de vida moderadamente ativo bebam pelo menos 2 litros de líquidos por dia, incluindo pelo menos 1,5 litros de água sem açúcar. Os estudos realizados até à data demonstraram que beber 1-2 copos de água cerca de 30 minutos antes de cada refeição pode acelerar a sensação de saciedade pós-prandial e, por conseguinte, reduzir a quantidade de calorias fornecidas pelos alimentos. Substituir todas as bebidas gaseificadas e não gaseificadas açucaradas, as mais comuns das quais são as bebidas à base de cola, as bebidas energéticas, a água açucarada, os sumos, os néctares e os xaropes de fruta, por água mineral ou de nascente não gaseificada, com a adição de algumas rodelas de limão ou de algumas folhas de hortelã. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas também deve ser evitado, pois 1 g de álcool fornece até 7 kcal, pelo que uma garrafa de cerveja (500 ml) ou um copo de whisky (100 ml) contém cerca de 250 kcal e pode ter um efeito negativo no peso corporal. Além disso, deve aprender a consumir bebidas quentes (ou seja, café, chá e ervas) sem adição de adoçantes, como açúcar, mel, xarope de ácer, xarope de tâmaras ou sumo de framboesa adoçado. Como último recurso, pode substituí-los por xilitol ou eritritol, que contêm metade das calorias por colher de chá do açúcar e até três vezes menos do que o mel.

Coma gorduras saudáveis

Uma alimentação saudável está normalmente associada à limitação do consumo de gorduras animais, como a banha, a manteiga, as natas, o queijo fundido e as carnes gordas. Um dos princípios mais importantes de uma alimentação saudável é também escolher principalmente fontes de gordura de origem vegetal na dieta. Estas incluem: frutos secos sem sal e sem açúcar, amêndoas, sementes, grainhas, abacate, cacau amargo, chocolate preto, húmus, tofu, tempeh, azeite virgem extra, óleo de colza prensado a frio, óleo de abacate, margarina suave de boa qualidade, bem como manteiga de amendoim e pasta de sésamo (tahini). Estes contêm principalmente ácidos gordos mono e polinsaturados, que têm um efeito benéfico no perfil lipídico do sangue e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Por exemplo, substituir a manteiga extra na sua dieta por húmus de alta qualidade (comprado em loja ou caseiro) pode reduzir o conteúdo calórico da pasta de pão até três vezes, ao mesmo tempo que diminui o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Coma peixe 2 a 3 vezes por semana

Uma dieta saudável deve também incluir 2-3 porções por semana de espécies de peixes gordos (por exemplo, salmão, truta arco-íris, cavala do Atlântico), que são uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa (especialmente EPA e DHA), que exibem um amplo espetro de efeitos biológicos promotores da saúde. O consumo regular de peixes marinhos gordos e de marisco protege contra a aterosclerose dos vasos sanguíneos e, por conseguinte, contra o enfarte do miocárdio e o acidente vascular cerebral.

Evitar alimentos calóricos com um elevado grau de processamento

Uma regra importante para uma dieta saudável é também evitar conscientemente o consumo frequente de alimentos altamente calóricos e altamente processados, que incluem.Os alimentos altamente processados incluem, mas não se limitam a: doces, snacks salgados, pastelaria, gelados, refrigerantes açucarados, cereais de pequeno-almoço açucarados, produtos lácteos açucarados, peixe empanado, salsichas, salsichas, hambúrgueres, cachorros-quentes, caçarolas, nuggets, pizza, kebabs, sopas instantâneas e sobremesas. Os alimentos altamente transformados são prejudiciais para a saúde humana porque são ricos em calorias, têm um baixo valor nutricional e um elevado índice e carga glicémica, e são ricos em açúcares simples, gorduras trans e ácidos gordos saturados e pobres em fibras alimentares. Além disso, os alimentos processados contêm ingredientes provavelmente cancerígenos para os seres humanos, que se formam durante o processamento térmico a alta temperatura, como a acrilamida presente nas batatas fritas, batatas fritas, tostas, pães e bolachas. Além disso, os alimentos muito transformados retardam a sensação de saciedade, perturbando a comunicação entre o eixo intestino e o cérebro, e têm uma palatabilidade extremamente elevada, o que favorece o consumo excessivo, o aumento de peso e uma eventual dependência.

Abandonar os fritos em favor dos cozinhados

Outra regra importante para uma alimentação saudável é limitar explicitamente o consumo de alimentos fritos. É uma boa ideia começar a cozer os pratos ao vapor com ervas aromáticas e especiarias e a ferver em água coberta, em vez de os fritar em óleo, banha ou manteiga clarificada. Cozer sem adicionar gordura em pergaminho ou num prato refratário também é uma boa ideia, assim como grelhar num grelhador elétrico. Pôr em prática estas estratégias de preparação do jantar reduzirá significativamente as calorias e tornará a dieta mais facilmente digerível, melhorando assim o bem-estar e o conforto abdominal.

Fontes:

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