Que dosagem de Ashwagandha é mais eficaz?

Está a lutar contra o stress, o declínio do humor, a baixa imunidade, a fadiga, os distúrbios do sono... e escolhe Ashwagandha. Uma excelente escolha! No entanto, este é apenas o primeiro passo, e o segundo (igualmente importante) envolve a escolha correta da dosagem e do regime geral para tomar o suplemento. No caso do Ashwagandha, existem pelo menos alguns regimes de dosagem. Vale a pena familiarizar-se com eles para poder escolher o melhor para si no início, mas também para saber quais são as suas opções de mudança se esse primeiro esquema não funcionar.

• Dosagem de Ashwagandha em ensaios clínicos
• Qual é a melhor forma de dosear o Ashwagandha?
• Ashwagandha - dosagem de manhã ou à noite?
• Não confundir as doses de extractos e de raízes em pó!

Dosagem de Ashwagandha em ensaios clínicos

Um dos estudos clínicos mais frequentemente citados diz respeito aos efeitos do Ashwagandha na redução do stress e da ansiedade. Nele, foram relatados efeitos muito bons com a suplementação do extrato de raiz da planta duas vezes por dia a 300 mg durante 60 dias.

Existem também inúmeros estudos no ser humano com o extrato KSM-66 normalizado a >5% de vitanolidas. A grande maioria utilizou uma dosagem de 300 mg duas vezes por dia (eventualmente 2x 125 mg) durante 8-12 semanas. Estes estudos observaram uma melhoria da tolerância ao stress, uma redução da ansiedade, uma melhoria da qualidade de vida subjectiva e uma melhoria do sono.

Foram igualmente realizados vários estudos no ser humano com o extrato de Sensoril, normalizado a >8% de vitanolidas com >32% de oligossacáridos. Nestes estudos, foi utilizado o seguinte esquema de dosagem: 250 mg por dia durante a primeira semana e depois 500 mg por dia durante mais 11 semanas. Nestes estudos, foi observada uma redução dos sintomas de stress, de depressão e de ansiedade em pessoas com esquizofrenia.

Foram realizados estudos com o extrato de Shoden utilizando 120 mg por dia 2 horas antes de dormir durante 6 semanas (observou-se uma melhoria da qualidade do sono) e utilizando 240 mg por dia após o jantar durante 60 dias (redução da ansiedade e do stress).

Qual é a melhor forma de dosear o Ashwagandha?

Para extractos de boa qualidade normalizados com um mínimo de 5% de vitanolídeos, as doses diárias normais são de 300-600 mg por dia. Vale a pena visar este limite máximo quando o objetivo é reduzir o stress e melhorar o humor.

Umaescolha popular de suplementos de Ashwagandha, que tem boas críticas dos utilizadores, tem 500 mg de extrato por cápsula. Neste caso, 1 cápsula por dia é normalmente suficiente. Os utilizadores mais exigentes, os atletas ou as pessoas com pouca sensibilidade utilizam 2 cápsulas por dia.

Convém igualmente ter em conta a duração adequada da utilização do Ashwagandha. Esta deve ser no mínimo de 8 semanas, e vale a pena considerar 12 semanas de suplementação para efeitos completos.

Ashwagandha - dosagem de manhã ou à noite?

Depende.

Se espera um efeito eficaz na redução da ansiedade e do stress durante o dia, por exemplo no trabalho, experimente a dosagem de manhã. No entanto, mantenha a mente aberta para observar a sua reação. Embora não seja habitual, algumas pessoas notam sonolência quando tomam Ashwagandha de manhã. Existem algumas dicas para isso: reduzir a dose, mudar a dose em relação à sua refeição (antes ou depois - tente ambas as opções), tomar ao mesmo tempo que o seu café da manhã e, como último recurso, tomar toda a dose diária à tarde ou à noite.

Pode tomar uma dose de Ashwagandha à noite quando o seu principal objetivo é apoiar o relaxamento noturno e melhorar a qualidade do sono. Também é adequado quando procura melhorar a sua imunidade numa base diária, por exemplo.

Porque não ambos? Porque não as duas? Tudo depende das suas necessidades, e se quiser beneficiar das propriedades do Ashwagandha 24 horas por dia, reduzindo o stress e o nervosismo durante o dia, e depois apoiar o sono à noite, então pode dividir a dose diária em duas porções para tomar de manhã e à noite. Desde que a divisão em duas doses a horas diferentes não seja um problema para si (e se se lembrar delas), então a dose de manhã e à noite pode ser a melhor solução.

Não confundir as doses de extractos e de raízes em pó!

É preciso saber exatamente o que contém o seu suplemento. Verifique se se trata de um extrato normalizado ou simplesmente de uma erva seca e moída. As dosagens são muito variáveis.

Um erro comum é quando alguém, seduzido pelo preço baixo, compra um suplemento de Ashwagandha sem qualquer informação sobre a normalização, e utiliza dosagens que são eficazes para extractos. Ashwagandha é Ashwagandha, certo? Pois bem, não! Enquanto as doses de 300-600 mg por dia são suficientes com os extractos, com a raiz em pó é preciso utilizar doses várias vezes superiores, medidas em gramas, para esperar resultados semelhantes.

Fontes:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomised, double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556