Ashwagandha - um suplemento natural para o stress e as insónias

19 junho 2024

Publicado por: Łukasz Szostko Vezes Ler: 952 Comentários: 0

A exposição prolongada ao stress pode perturbar o equilíbrio mental e fisiológico de uma pessoa, conduzindo assim a outras doenças como a depressão, a hipertensão, as doenças cardíacas e os distúrbios metabólicos. O mesmo se aplica às insónias. No caso da erva Ashwagandha, as propriedades dos seus constituintes permitem aliviar estes dois problemas, melhorando assim a qualidade de vida e reforçando a saúde preventiva. Que mais nos pode oferecer este suplemento multifuncional? Leia até ao fim para conhecer o pacote completo de benefícios do Ashwagandha!

Benefícios do Ashwagandha para a saúde

O Ashwagandha é um pequeno arbusto da família das solanáceas. As suas diferentes partes (mas sobretudo as raízes e as folhas) são utilizadas há milénios no sistema médico hindu, a Ayurveda. Neste sistema, é tratada como um tónico geral e um "Rasayana", ou seja, um remédio para o rejuvenescimento e o fortalecimento do corpo. Atualmente, temos centenas de estudos sobre o Ashwagandha, que descrevem as suas acções e propriedades exactas em várias áreas da saúde. Vamos dar uma pequena visão geral destas propriedades-chave do Ashwagandha.

Propriedades adaptogénicas e anti-stress

Textos históricos ayurvédicos, estudos em animais e ensaios clínicos descrevem o Ashwagandha como um adaptogénio seguro e eficaz.

A definição atual de um adaptogénio é"... uma classe de reguladores metabólicos que aumentam a capacidade do organismo para se adaptar e evitar danos causados por factores ambientais". Idealmente, um adaptogénio deve

reduzir os danos induzidos pelo stress,
ser seguro e produzir efeitos benéficos mesmo com um número de administrações superior ao necessário
estar isento de efeitos negativos, como síndromas de abstinência
não afetar as funções corporais normais mais do que o necessário.

O Ashwagandha é um dos adaptogénios que possui todas as caraterísticas acima mencionadas. Exerce os seus efeitos principalmente através da modulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, bem como através das vias GABAérgicas e serotoninérgicas. Os mesmos mecanismos podem também influenciar o bem-estar geral.

Exemplos de fundamentação dos efeitos adaptogénicos do Ashwagandha retirados da literatura:

aumento significativo do tempo de natação dos ratos,
prevenção das úlceras gástricas induzidas pelo stress,
retarda a perda de cortisol e de vitamina C nas glândulas supra-renais durante uma atividade física prolongada.

Propriedades calmantes e antidepressivas

Um estudo realizado em ratos comparou os efeitos ansiolíticos do Ashwagandha com o Lorazepam (um medicamento anti-ansiedade do grupo das benzodiazepinas) em 3 testes diferentes. Neste estudo, verificou-se que o Ashwagandha e o Lorazepam produziram efeitos comparáveis. Um dos métodos de teste consistiu em medir a concentração de tribulina no cérebro, que é um marcador clínico dos níveis de ansiedade.

A toma de suplementos em seres humanos também produziu óptimos resultados em estudos. Foram observadas melhorias nos sintomas depressivos e medicamentosos em vários estudos nos quais os extractos de Ashwagandha foram suplementados durante pelo menos oito semanas. Os mecanismos de ação sugeridos incluem a modulação dos sistemas de serotonina e GABA e o controlo da inflamação cerebral.

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Propriedades para dormir

Os efeitos calmantes da Ashwagandha são frequentemente utilizados para apoiar a qualidade do sono. O nome polaco desta planta, Vitania sluggisha, é também muito sugestivo.

Uma revisão dos estudos realizados em seres humanos com Ashwagandha concluiu que a toma de um suplemento melhorou várias taxas de insónia em diferentes populações e grupos etários estudados.

Numa outra meta-análise bastante recente e de boa qualidade, que incluiu cinco ensaios clínicos, concluiu-se que, desde que pelo menos 600 mg de extrato fossem utilizados diariamente durante pelo menos oito semanas, o Ashwagandha produzia melhorias significativas no sono. Os efeitos foram melhores nos adultos com um diagnóstico de insónia. Foram igualmente observadas melhorias no estado de alerta e uma redução dos níveis de ansiedade de manhã.

Propriedades pró-cognitivas e neuroprotectoras

O Ashwagandha não é um estimulante cerebral típico - não tem um efeito energético direto e não tem um efeito imediato. Em vez disso, pode ser considerado como um suporte cerebral preventivo, principalmente devido aos seus múltiplos efeitos neuroprotectores. Com a toma regular de um suplemento , pode-se também contar com uma ligeira melhoria da memória e um aumento da motivação para trabalhar, principalmente devido à restauração da homeostase cerebral (redução da ansiedade e efeitos anti-inflamatórios).

Existem dezenas de estudos que demonstram que o Ashwagandha abranda, pára ou inverte a atrofia neuronal e a perda de sinapses. Isto está relacionado com efeitos neuroprotectores que são relevantes nas doenças de Alzheimer, Huntington, Parkinson e Creutzfeldt-Jakob, entre outras.

Propriedades pró-desporto

O Ashwagandha pode dar-te mais força e massa muscular? É possível! Num estudo de 8 semanas com homens saudáveis que não tinham tido anteriormente muita exposição ao treino de resistência, a suplementação com extrato de raiz de Ashwagandha (2x por dia 300 mg) foi testada contra um placebo. Os participantes efectuaram treinos de força regulares durante o estudo. Foram testados para ver como a suplementação afectaria a força e a massa muscular, bem como os níveis de testosterona, a taxa de recuperação muscular e a composição corporal (Benefícios dos adaptogénios com aumento do desempenho físico). A força muscular foi medida através de 1 repetição com peso máximo no supino e na extensão de pernas - em ambos os exercícios, a Ashwagandha produziu melhores ganhos de força do que o placebo. Do mesmo modo, em termos de massa muscular, o grupo do suplemento de Ashwagandha registou maiores ganhos nas circunferências do braço e do peito. Verificou-se uma redução das lesões musculares induzidas pelo treino, como o demonstra a estabilização da creatina quinase. Registou-se também um melhor aumento da testosterona e uma maior diminuição da percentagem de gordura corporal.

Alguns estudos mostraram um aumento da resistência física com a toma de um suplemento de Ashwagandha. Um estudo frequentemente citado mostrou que o Ashwagandha aumentou o desempenho de natação em ratos, conforme avaliado por comparações de tempo de natação durante um teste de resistência física. Os animais que tomaram o suplemento de Ashwagandha apresentaram um aumento significativo do tempo de natação em comparação com o grupo de controlo. Os ratos do grupo de controlo nadaram em média 385 minutos, ao passo que os animais que tomaram o suplemento nadaram em média 740 minutos. Assim, o tempo de natação foi quase duas vezes maior nos ratos que receberam Ashwagandha. Esta erva, quando os ratos nadaram durante cerca de 5 horas, evitou o esgotamento excessivo de cortisol e de ácido ascórbico no tecido suprarrenal.

Vale a pena mencionar que a Ashwagandha é extremamente popular entre os desportistas. Os dados acima mostram que isso é inteiramente válido e que o Ashwagandha pode apoiar a adaptação a uma atividade física extenuante.

Propriedades para a glândula tiroide

O Ashwagandha tem uma boa reputação como um meio natural de apoiar a função da tiroide. Esta é também a lógica dos estudos clínicos. Um deles analisou a forma como 600 mg de extrato de raiz de Ashwagandha por dia afectariam o curso do hipotiroidismo subclínico. O hipotiroidismo subclínico é a forma "latente" em que os níveis de TSH aumentam, mas ainda não aparecem sintomas incómodos. A normalização da função tiroideia nesta fase pode frequentemente travar a progressão do hipotiroidismo.

O estudo envolveu 50 pessoas com idades compreendidas entre os 18 e os 50 anos e com resultados de TSH entre 4,5 e 10 μIU/L. O ensaio durou oito semanas. Os resultados mostraram que a toma de um suplemento de Ashwagandha, em comparação com um placebo, conduziu a resultados significativamente mais baixos de TSH e a resultados mais elevados de hormonas da tiroide (T3 e T4).

Ashwaganda - propriedades da tradição ayurvédica

Na Índia, a Ayurveda é praticada desde cerca de 6000 AC. O Ashwagandha tem estado presente na maior parte desse tempo. Os usos tradicionais da Ayurveda incluem a utilização de:

para as perturbações nervosas,
para as insónias,
como tónico fortificante para crianças (servido com leite),
e como reforço para os idosos,
para dores reumáticas,
para a obstipação,
como ingrediente em preparações de veneno de cobra ou escorpião,
para apoiar a função sexual.

Para que é que o Ashwagandha NÃO funciona?

O Ashwagandha não é um agente tipicamente energizante. É verdade que pode reduzir a fadiga, mas é mais uma restauração de um estado de base. Não se pode esperar um impulso como o dado pela rosácea, pelo ginseng coreano e muito menos pela cafeína. Por outras palavras, o Ashwagandha pode modular os níveis de energia e vitalidade, mas é pouco provável que os eleve acima da linha de base.

É pouco provável que o Ashwagandha ajude quando tomado como suplemento ocasionalmente. Para obter resultados óptimos, tem de ser tomado diariamente, de preferência durante vários meses, e os efeitos visíveis surgem normalmente após alguns dias de utilização. Para reduzir ocasionalmente o stress e os nervos, é preciso escolher algo que funcione numa base ad hoc, como a l-teanina.

Fontes:

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