Ashwagandha - um suplemento eficaz para o stress

O stress é uma parte integrante da vida, embora muitas vezes nos acompanhe em excesso. É por isso que muitas pessoas recorrem a suplementos naturais como o Ashwagandha para manter o seu bem-estar. O Ashwagandha é uma erva potente utilizada há séculos na medicina ayurvédica. Os seus efeitos foram estudados extensivamente e a investigação demonstrou que a suplementação com Ashwagandha pode ser uma forma eficaz de reduzir os níveis de stress e melhorar a saúde geral. Neste artigo, vamos explorar o que é Ashwagandha e como pode ajudar as pessoas a gerir o stress nas suas vidas diárias.

• O que é o Ashwagandha?
• Ação e propriedades do Ashwagandha
• Dosagem de Ashwagandha
• Existem efeitos secundários ou contra-indicações?
• Resumo

O que é o Ashwagandha?

O Ashwagandha(Withania somnifera) é uma "planta medicinal" originária da Índia e de outros países do Sul da Ásia. Também é comummente referida como ginseng indiano, embora botanicamente não esteja relacionada com o ginseng. A referência ao ginseng deve-se à sua ação adaptogénica, o que significa que ajuda o corpo a lidar com o stress e a adaptar-se a condições variáveis.

É utilizado há séculos na Ayurveda (a tradição medicinal indiana) para aliviar várias doenças. O Ashwagandha contém substâncias activas com efeitos calmantes e anti-inflamatórios, bem como que apoiam a função imunitária e endócrina. Estas substâncias são principalmente alcalóides e lactonas esteroidais, conhecidas coletivamente como vitanolidas. O nome polaco para Ashwagandha é Vitania sluggisha, que se correlaciona com o facto de ser frequentemente utilizado para acalmar e melhorar a qualidade do sono.

A Ashwagandha está disponível numa variedade de formas, como cápsulas, comprimidos, pó ou raiz cortada e seca para preparar uma infusão. Pode ser utilizado tanto por via oral como externa. No entanto, é importante lembrar que nem todas as alegações sobre os seus efeitos foram validadas cientificamente e algumas podem ser exageradas. Vejamos as informações das publicações científicas (que felizmente são bastante numerosas) para avaliar de forma fiável os efeitos do Ashwagandha no ser humano.

Ação e propriedades do Ashwagandha

O Ashwagandha é uma escolha popular para aliviar as doenças associadas à reação do organismo ao stress. Os efeitos do Ashwagandha são multifuncionais. Numerosos estudos farmacológicos demonstraram que a Vitania lentidão tem efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, antitumorais, anti-ansiedade e imunomoduladores. Foi igualmente demonstrado que afecta a atividade neurológica, endócrina e cardiovascular. Tradicionalmente, era também utilizado para aumentar a força e a resistência muscular. Atualmente, continua a ser preferida pelos desportistas, mas por razões diferentes, uma vez que os efeitos sobre o condicionamento atlético e a musculatura não estão bem documentados.

Efeitos adaptogénicos e impacto no stress

Em termos de redução do stress, para além de melhorar as relações subjectivas dos utilizadores, ajuda também a equilibrar os níveis de cortisol no organismo, o que pode reduzir os níveis de stress crónico. A confirmação simultânea dos efeitos anti-stress nos questionários psicológicos e nas análises bioquímicas sanguíneas constitui um forte apoio à eficácia. Os investigadores sugerem que o efeito anti-stress da Ashwagandha se deve ao seu efeito no eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal).

O controlo do stress é muito benéfico para a gestão da saúde e do bem-estar geral e, quando tomado regularmente, o Ashwagandha faz isso excecionalmente bem. Alguns estudos clínicos demonstraram que, à medida que o stress era reduzido durante a toma de Ashwagandha, parâmetros como os níveis de PCR, a pressão arterial e o ritmo cardíaco também melhoravam.

Efeitos no humor e na saúde geral do cérebro

Em termos de efeitos no humor, a Ashwagandha demonstrou aliviar eficazmente os distúrbios de ansiedade e, por vezes, até reduzir os sintomas depressivos. Pensa-se que isto se deve à sua capacidade de regular as hormonas envolvidas na regulação do humor, como a serotonina e o GABA. Para distúrbios de humor ligeiros que não requerem intervenção farmacológica, muitas pessoas apenas experimentam Ashwagandha. Um benefício adicional (e para algumas pessoas, mesmo o mais importante) é o efeito positivo na qualidade do sono.

Há também indicações de um efeito neuroprotector e a possibilidade de uma ligeira melhoria da memória. Todo este perfil de efeitos significa que o Ashwagandha pode ser considerado um nootrópico sem remorsos.

Como é que o Ashwagandha afecta as hormonas?

Alguns estudos mostraram um ligeiro aumento dos níveis de testosterona nos homens (mas não nas mulheres) como resultado do Ashwagandha - por exemplo, num estudo de 60 dias com o uso de 240 mg de extrato de Ashwagandha diariamente, embora este tenha sido considerado estatisticamente insignificante. Este efeito foi acompanhado de uma redução do cortisol. Os dois resultados combinam-se, uma vez que a testosterona e o cortisol competem por substratos, e também o stress crónico tem um impacto negativo no metabolismo das hormonas sexuais e inibe a capacidade de procriação. Ao reduzir o stress (psicológico e bioquímico), é possível obter melhores concentrações de hormonas sexuais. Alguns estudos mostraram também um aumento de LH e FSH (hormonas hipofisárias que regulam os esteróides e a espermatogénese).

Dosagem de Ashwagandha

A dosagem depende da forma de suplemento que escolheres. Os extractos de Ashwagandha mais populares são normalizados a 5-7% de vitanolídeos e estes suplementos são normalmente utilizados numa dose de 250-1000 mg por dia. Como dose óptima, considera-se que 500 mg do extrato devem ser utilizados uma vez por dia, mas também é prática comum utilizar esta dose duas vezes por dia (de manhã e à noite). Para extractos mais fracos de 1,5% de vitanolidas, devem ser utilizadas doses proporcionalmente mais elevadas para obter uma quantidade semelhante de vitanolidas.

Ashwagandha pode ser tomado de manhã ou à noite, e depende inteiramente das suas expectativas quanto aos efeitos da suplementação - se é para ajudar mais na redução do humor e do stress durante o dia, ou para melhorar o sono e o relaxamento à noite.

Para obter os melhores resultados, as cápsulas de Ashwagandha devem ser tomadas diariamente, idealmente durante um período mínimo de um mês. Os efeitos podem aumentar gradualmente mesmo durante os primeiros 3 meses de utilização.

Existem efeitos secundários ou contra-indicações?

Em geral, a Ashwagandha é muito bem tolerada e não existem efeitos secundários comuns. Se ocorrerem efeitos secundários do Ashwagandha, estes podem incluir

• distúrbios gastrointestinais - algumas pessoas podem ter diarreia, inchaço ou outros distúrbios digestivos depois de tomar Ashwagandha. Nestes casos, vale a pena experimentar o momento de tomar o suplemento, tentando, por exemplo, engolir a cápsula imediatamente antes de uma refeição;
• perturbações do sono - os efeitos paradoxais ocasionais, como a dificuldade em adormecer quando tomado à noite ou a lentidão excessiva quando tomado de manhã, devem-se a condições individuais;
• reacções alérgicas - algumas pessoas podem apresentar sintomas alérgicos, como comichão ou erupções cutâneas. Este risco aplica-se a quase todas as ervas e suplementos e deve-se exclusivamente a circunstâncias pessoais.

A Ashwagandha estimula a função do sistema imunitário, pelo que uma contraindicação potencial é a utilização de medicamentos imunossupressores. Além disso, deve ter-se cuidado ao usar medicamentos que inibem o sistema nervoso.

Resumo

Todos os efeitos descritos acima fazem da Ashwagandha uma excelente escolha para promover a saúde e o bem-estar geral - tanto físico como mental!

Fontes:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Eficácia e Segurança do Extrato de Raiz de Ashwagandha nas Funções Cognitivas em Adultos Saudáveis e Stressados: Um Estudo Randomizado, Duplo-Cego, Controlado por Placebo. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Uma investigação sobre as acções de alívio do stress e farmacológicas de um extrato de ashwagandha (Withania somnifera): Um estudo aleatório, duplo-cego, controlado por placebo. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Efeitos da Withania somnifera (Ashwagandha) sobre o stress e as perturbações neuropsiquiátricas relacionadas com o stress Ansiedade, Depressão e Insónia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.