Melatonina - o que é e quais são as suas propriedades?
O sono é fundamental para a saúde física e emocional de uma pessoa. Um sono insuficiente é um forte fator de risco para a obesidade, a diabetes, as doenças cardíacas e a depressão. E o que é que precisamos para ter um sono de qualidade? Melatonina!
Os suplementos de melatonina são uma forma muito popular de melhorar a qualidade do sono. Vale a pena saber o que é a melatonina, como funciona e que propriedades tem para os humanos antes de começar a tomar suplementos. Neste artigo, ficará a conhecer os pormenores mais importantes sobre o funcionamento da melatonina. Leia até ao fim!
- O que é a melatonina?
- Como é produzida a melatonina?
- O que é que impede a produção de melatonina?
- Propriedades da melatonina
- Dosagem de melatonina em suplementos
- Fontes de melatonina
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona endógena da glândula pineal. É também um dos mais importantes reguladores do sono, razão pela qual é comummente referida como a hormona do sono. A sua produção está fortemente associada ao ritmo biológico diurno - é intensamente libertada durante a noite, com uma pausa durante a parte luminosa do dia. Está também parcialmente envolvida na regulação dos ritmos sazonais mais longos.
Foi originalmente descoberta como uma molécula que ilumina a pele, actuando nos melanócitos das rãs e dos peixes. Foi isolada da glândula pineal bovina em 1958 por Aaron Lerner. Foram registadas fontes extra-sinápticas de melatonina na retina, nas células da medula óssea, nas plaquetas, na pele, nos linfócitos, na glândula de Harder, no cerebelo e no trato gastrointestinal dos vertebrados. O espetro dos efeitos biológicos da melatonina atualmente conhecidos excede em muito as descobertas originais.
Os efeitos biológicos da melatonina são mediados pela ativação dos receptores de melatonina MT1, MT2 e MT3. A sua ocorrência foi registada em mais de 110 estruturas do cérebro, mas existe uma variação considerável na densidade dos receptores. De todas as estruturas do corpo humano, a maior densidade de receptores de melatonina encontra-se na glândula pituitária. Os receptores de melatonina estão também localizados em vários tecidos periféricos, o que explica muitos dos efeitos observados em estudos sobre a imunidade, o metabolismo das hormonas sexuais e a circulação sanguínea, entre outros.
Na prática, a melatonina em cápsulas ou em comprimidos é utilizada no âmbito de uma suplementação para ajudar a regular os ritmos de sono e de vigília. A toma de suplementos de melatonina é utilizada, por exemplo, para combater o jet lag em caso de mudança de fuso horário, nos trabalhadores por turnos ou para acelerar o adormecimento das pessoas que, por diversas razões, têm dificuldade em adormecer.
Como é produzida a melatonina?
A melatonina é produzida pela glândula pineal e a sua produção é regulada por estímulos fotoperiódicos transmitidos a partir da retina através do oscilador circadiano endógeno no núcleo supraquiasmático do hipotálamo. Parece complicado? Bem, é mais simples: a melatonina é produzida por uma estrutura minúscula nas profundezas do cérebro de uma forma que depende da disponibilidade de luz.
Em condições normais, a melatonina começa a ser produzida cerca de duas horas antes da hora de deitar. Os níveis máximos são atingidos após cerca de 5 horas.
É produzida a partir do aminoácido triptofano, mas não de forma direta. A principal via biossintética da melatonina envolve, em qualquer organismo ou tipo de célula estudado, a 5-hidroxilação, a descarboxilação, a N-acetilação e a O-metilação do triptofano, por esta ordem.
Em resumo, a via de síntese da melatonina pode ser apresentada da seguinte forma
L-triptofano → 5-hidroxitriptofano → serotonina → N-acetilserotonina → melatonina
Facto interessante: A melatonina é produzida por todos os animais e não só. Também é produzida por bactérias, protozoários, plantas e fungos.
O que é que impede a produção de melatonina?
Em termos práticos, são necessárias as condições corretas para uma síntese eficiente da melatonina. A mais importante delas é a disponibilidade de luz, ou melhor, a falta dela. Após o pôr do sol, quando se aproxima a hora de dormir, muito menos luz, especialmente os seus comprimentos de onda azuis, deve entrar nos nossos olhos. Este é o sinal mais importante que dá início à produção da hormona do sono. O desenvolvimento da civilização e a utilização generalizada de iluminação artificial sabotam este processo natural. Por isso, é importante usar a luz de forma sensata à noite. Quanto mais tarde for a hora, menor será a intensidade da luz e mais quente será a cor da luz (ou seja, mais amarelo do que branco).
A ingestão de cafeína a uma hora demasiado tardia é também muito problemática. Os resíduos de cafeína que circulam na corrente sanguínea podem atrasar a secreção de melatonina, dificultando assim o adormecimento e comprometendo a qualidade do sono. Para manter uma boa produção de melatonina, é preciso ter o cuidado de não ingerir bebidas com cafeína demasiado tarde. Isto aplica-se não só ao café, mas também ao chá, à cola e a outras bebidas que tenham cafeína adicionada na sua composição. A que horas é demasiado tarde? Infelizmente, é difícil estabelecer um limite universal, uma vez que a taxa metabólica da cafeína pode variar fortemente consoante a predisposição genética.
Propriedades da melatonina
A melatonina afecta muitos aspectos da saúde, indiretamente ao melhorar o sono e diretamente ao interagir com os seus receptores. Uma parte importante da ação da melatonina são as suas fortes propriedades antioxidantes, que contribuem para a enormidade dos seus efeitos protectores. Vamos fazer um pequeno resumo das propriedades mais importantes para as quais a melatonina tem um efeito documentado.
Efeitos no sono
A regulação do sono é a propriedade mais óbvia da melatonina. As alterações rítmicas na libertação de melatonina são fundamentais para a regulação dos ciclos circadianos, precisamente através da regulação do sono.
De acordo com os resultados da investigação, a toma de suplementos de melatonina é um método seguro e eficaz para melhorar a rapidez do adormecimento e a qualidade e duração do sono. Os estudos mostram que a melatonina pode apoiar muitos aspectos diferentes do sono. Por exemplo, tem algum benefício nas perturbações respiratórias durante o sono, como a apneia do sono, ou na redução dos sintomas incómodos da parassónia.
A melatonina é particularmente útil nos casos em que o ciclo diurno é perturbado, por exemplo, quando se viaja por vários fusos horários ou durante o trabalho por turnos.
Efeitos na regeneração
Uma boa noite de sono significa também uma boa regeneração, certo? A melatonina, ao reduzir o tempo necessário para adormecer, pode aumentar o tempo total de sono. Além disso, influencia a regulação da arquitetura do sono, corrigindo a distribuição das suas diferentes fases (REM e não-REM). O efeito global da melatonina é simplesmente conseguir uma noite de sono melhor. Isto, por sua vez, resulta numa mente mais fresca e menos fadiga e sonolência diurna.
Efeitos na imunidade
A privação de sono pode piorar a resistência às infecções - isto é do conhecimento geral. A melatonina, ou melhor, a sua carência, tem um papel a desempenhar neste contexto. A melatonina tem efeitos imunoestimulantes e imunomoduladores. Estudos mostram um efeito extensivo da melatonina sobre a atividade das células imunitárias, citocinas, etc. Isto permite um aumento da resistência às infecções, mas também efeitos úteis, por exemplo, na autoimunidade ou na prevenção da tumorigénese.
Efeitos sobre o stress
Estudos pré-clínicos, mas também alguns ensaios em humanos, indicam um efeito anti-stress da melatonina. Entre outras coisas, a ideia é que quando a melatonina reduz a gravidade dos distúrbios do sono, as consequências destes distúrbios, por exemplo, a deterioração da vida social e profissional, também serão reduzidas. A redução do stress foi constatada tanto nos parâmetros bioquímicos como nos questionários preenchidos pelos participantes no estudo.
Existe também uma base mais bioquímica para esta questão. O stress tem um efeito imunossupressor - simplesmente suprime a imunidade. Há muitas indicações de que a melatonina pode aliviar este efeito. Quando temos uma disponibilidade adequada de melatonina durante o stress intenso, esta pode atenuar os efeitos imunossupressores do stress e contribuir para manter uma barreira óptima contra a infeção.
Dosagem de melatonina em suplementos
Cerca de 300 mcg, ou 0,3 mg, é considerada a dose fisiológica. As autoridades europeias consideram que 0,5 mg é a dose mínima benéfica. No entanto, na prática, a maioria dos suplementos tem doses de 1 ou 3 mg de melatonina. No entanto, existem produtos com mega doses, contendo 5 ou mesmo 10 mg de melatonina por dose. Estes exemplos extremos dizem respeito sobretudo a produtos provenientes dos Estados Unidos.
Na prática, uma quantidade de 1 mg revela-se geralmente óptima para uma pessoa comum. Se o aumento da dose para 3 mg não fizer nada, então aumentar ainda mais a dose provavelmente não faz sentido.
Fontes de melatonina
Para além da produção do próprio corpo e dos suplementos dietéticos, a melatonina também pode ser encontrada nos alimentos. As fontes mais conhecidas de melatonina recomendadas para consumo antes de dormir são o kiwi e o sumo de ginja. Ambos os alimentos têm um efeito benéfico documentado pela investigação sobre o adormecimento e a qualidade do sono, que está principalmente ligado ao seu teor de melatonina.
É também interessante notar que as mães transmitem a melatonina aos seus bebés através do seu leite. O leite produzido em diferentes alturas do dia tem um teor diferente de melatonina, pelo que a amamentação pode proporcionar ao bebé uma noite de sono ligeiramente melhor.
Fontes:
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