Extractos e sumo de ginja como suplemento para dores musculares e melhor sono
Comer muita fruta e legumes, especialmente os locais e sazonais, sempre foi promovido como uma das prioridades para uma dieta saudável. Acontece que alguns frutos também têm um forte impacto na condição física desportiva. Um grande exemplo são as ginjas , que, de acordo com numerosos estudos , aceleram a recuperação muscular após o treino e, além disso, podem também melhorar a qualidade do sono. Para não deitar palavras ao vento, vamos fazer uma pequena revisão das provas científicas relativas aos efeitos dos extractos de ginja.
- A ginja acelera a recuperação muscular após o exercício físico
- O mais importante nas cerejas são as antocianinas
- A ginja ajuda-o a dormir melhor
- Quando é que vale a pena utilizar o extrato de ginja e quando é que não vale?
A ginja acelera a recuperação muscular após o exercício físico
O sumo de ginja é uma das dádivas da natureza que ganhou um grande reconhecimento no mundo do desporto. Além disso, este facto é justificado pelos resultados da investigação científica. Os polifenóis são os principais responsáveis pelas suas propriedades, que constituem um grupo muito vasto de substâncias que conferem ao fruto uma proteção contra diversos factores nocivos. No ser humano , os polifenóis em geral podem reduzir a inflamação e as dores musculares causadas por lesões nas fibras musculares ocorridas durante o treino. Desta forma, permitem um regresso mais rápido à força muscular normal.
Os estudos realizados com o concentrado de frutos de ginja em atletas mostraram, entre outras coisas
- um aumento dos desempenhos na meia maratona após 7 dias de ingestão, acompanhado de uma redução da inflamação e do catabolismo
- um aumento da recuperação da força e uma redução das dores musculares após exercícios intensos ou provas de resistência que provocam lesões musculares.
Os investigadores concluem que os concentrados e sumos de ginja são potencialmente benéficos quando é necessário um desempenho atlético repetitivo durante um único dia ou durante vários dias.
Um dos reconhecimentos da ginja é a sua colocação (juntamente com as ginjas polifenólicas) na categoria B da classificação dos suplementos elaborada pelo Instituto Australiano do Desporto. A categoria B significa que os suplementos em questão têm uma eficácia apoiada em estudos científicos e merecem mais investigação.
O mais importante nas cerejas são as antocianinas
As antocianinas são um tipo único de polifenol. Possuem excelentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e caracterizam-se pela sua cor escura e intensa. São elas que conferem a cor caraterística a frutos como os mirtilos, as framboesas, as bagas de sabugueiro, as uvas escuras e as cerejas.
O teor de antocianinas varia não só de fruto para fruto, mas também de variedade para variedade. Nos estudos sobre atletas, utiliza-se sobretudo a cereja ácida(Prunus cerasus). As propriedades benéficas das cerejas para a saúde dependem, em grande medida, da presença de antocianinas.
Estudos demonstram que as antocianinas podem aumentar a produção de óxido nítrico, facilitando o fluxo sanguíneo durante o exercício.
A ginja ajuda-o a dormir melhor
A ginja é uma das fontes dietéticas de melatonina (tal como, por exemplo, o kiwi). As suas quantidades não são elevadas, mas são suficientes para que, juntamente com os outros componentes do fruto da cereja, possa afetar claramente a qualidade do sono, tal como constatado em estudos clínicos.
Vejamos um estudo interessante com uma boa metodologia. 20 participantes (adultos saudáveis) receberam um concentrado de sumo de ginja durante 7 dias ou um placebo, que era um sumo de fruta económico que não continha nem melatonina nem antocianinas, e mesmo a fruta em si não tinha muito. O sumo de ginja foi tomado duas vezes por dia (de manhã e antes de dormir) com 30 ml cada. Cada dose correspondia a 90-100 cerejas e continha aproximadamente 42,6 mcg de melatonina. Os resultados revelam que a toma de um suplemento de sumo de ginja Montmorency provoca efetivamente uma maior excreção de melatonina na urina, bem como um aumento da duração do sono e uma melhoria da qualidade do sono.
Quando é que vale a pena utilizar o extrato de ginja e quando é que não vale?
As cerejas ácidas têm um grande potencial, mas é necessário saber como utilizá-las para obter os melhores benefícios.
Utilização de ginjas por desportistas
Os poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no desporto podem trazer benefícios ou prejuízos, dependendo da situação.
Sabe-se que um excesso de antioxidantes, sobretudo na altura dos treinos, pode atrasar o progresso desportivo. Embora os músculos recuperem mais rapidamente, não têm a possibilidade de se adaptar adequadamente às condições de treino. É necessária uma certa quantidade de radicais livres para a adaptação muscular. Por esta razão, a suplementação com antioxidantes potentes, como as antocianinas das cerejas, pode não ser a melhor ideia durante um período de aumento do desempenho atlético dos atletas.
A situação é diferente num período em que o progresso já não nos interessa tanto, e o mais importante é conseguir um bom resultado. Estamos a falar da época das competições desportivas. Quando vamos a uma competição, o mais importante para nós é que os nossos músculos recuperem rapidamente durante a competição e mantenham um elevado nível de desempenho, e não se estarão mais fortes um mês após a competição. É aqui que as ginjas são ideais, e a suplementação é melhor iniciada no mínimo uma semana antes da competição. Descubra o suplemento de ginja em cápsulas!
A ginja para não atletas
Naturalmente, não é necessário ser um atleta ativo para beneficiar das maravilhosas propriedades da ginja. Se uma adaptação desportiva reduzida não é um problema para si, tomar um suplemento de extrato de ginja todos os dias antes de dormir é uma excelente opção. Desta forma, pode beneficiar tanto da melhoria da qualidade do sono como dos outros benefícios da ginja.
Os flavonóides do fruto em geral têm a capacidade de reduzir o risco de infecções do trato respiratório superior. Assim, é uma boa ideia tomar um suplemento de concentrado de cereja durante o outono e o inverno, quando temos tendência para adoecer mais frequentemente.
Nos não atletas, não existem grandes contra-indicações para a utilização do extrato de ginja. Um aspeto a ter em conta é o potencial laxante das ginjas. Se sabe que tem um intestino sensível, deve incorporar o suplemento com cuidado e observar a reação do seu corpo.
Fontes:
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