Magnésio - efeitos, sintomas, deficiências, ocorrência

O magnésio é um catião intracelular fundamental que ativa mais de 300 enzimas. Está envolvido na síntese de proteínas, ADN e ARN e na conversão metabólica do ATP (adenosina trifosfato), a molécula que é a principal fonte de energia durante a contração muscular. Desempenha também um papel importante na regulação do metabolismo mineral sistémico e ósseo do organismo, na contração muscular, nos processos termorreguladores e na condução neuromuscular. Além disso, normaliza a tensão arterial e o ritmo cardíaco e tem um impacto no metabolismo da insulina.

• Magnésio - quais são as normas?
• Alimentos ricos em magnésio
• Magnésio - sintomas de deficiência
• Suplementação com magnésio
• Magnésio - sintomas de ingestão excessiva

Magnésio - quais são as normas?

De acordo com as normas actuais para a população polaca, as necessidades de magnésio do corpo humano ao nível da dose diária recomendada (DDR) são as seguintes

• Crianças dos 1 aos 3 anos de idade - 80 mg,
• Crianças dos 4 aos 9 anos de idade - 130 mg,
• Rapazes e raparigas dos 10 aos 12 anos de idade - 240 mg,
• Raparigas dos 13 aos 18 anos de idade - 360 mg,
• Rapazes dos 13 aos 18 anos de idade - 410 mg,
• Homens dos 19 aos 30 anos - 400 mg,
• Homens com 31 anos ou mais - 420 mg,
• Mulheres dos 19 aos 30 anos - 310 mg,
• Mulheres com 31 anos ou mais - 320 mg,
• Mulheres grávidas até aos 19 anos de idade - 400 mg,
• Mulheres grávidas com mais de 19 anos de idade - 360 mg,
• Mulheres a amamentar até aos 19 anos de idade - 360 mg,
• Mulheres a amamentar com mais de 19 anos - 320 mg.

Alimentos ricos em magnésio

Foods that are exceptionally rich in magnesium include: bitter cocoa, sunflower seeds, almonds, buckwheat groats, white and black beans, dark chocolate, nuts (e.g. Frutos secos (por exemplo, pistácios, avelãs, cajus, amendoins), sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de sésamo, farinha de aveia, arroz integral, grumos de cevada, grumos de painço, salsa, espinafres, brócolos, bebida de soja e pão de centeio integral. As águas altamente mineralizadas são também uma boa fonte de magnésio alimentar de fácil absorção. Estima-se que a biodisponibilidade do magnésio a partir dos alimentos seja de cerca de 50%. A absorção pelo trato gastrointestinal é negativamente afetada pela presença de ácido fítico e fosfatos nos alimentos, enquanto que a fermentação das fracções de fibras solúveis tem um efeito benéfico.

Magnésio - sintomas de deficiência

Uma investigação realizada na Polónia mostra que mais de 90% dos homens e quase 70% das mulheres consomem quantidades insuficientes de magnésio, ou seja, uma média de 218,5 mg e 220,8 mg por dia, respetivamente. Uma carência pode levar a disfunções dos sistemas neuromuscular e cardiovascular. Concentrações séricas baixas podem prejudicar a secreção da hormona paratiroide (PTH) e aumentar o risco de hipocalcemia (ou seja, redução dos níveis de cálcio no sangue) e de osteoporose pós-menopáusica, bem como causar resistência dos tecidos à insulina e interferir com a libertação desta hormona peptídica.

A deficiência ligeira de magnésio é frequentemente assintomática. Nos casos de deficiência mais grave, podem ocorrer sintomas como fraqueza, falta de apetite, apatia, letargia, ansiedade, deterioração do humor e até tonturas e vómitos. A deficiência de magnésio a longo prazo, por outro lado, pode contribuir para a hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, resistência à insulina, diabetes tipo 2, cancro gástrico e cancro do cólon. Foi também sugerido que um défice deste elemento no corpo humano pode promover enxaquecas, epilepsia, doença de Alzheimer, depressão e perturbações de ansiedade.

Para obter informações mais completas sobre os sintomas de deficiência, consulte este tópico.

Suplementação com magnésio

Com base nos relatórios mais recentes, parece haver fortes evidências científicas que sugerem que a suplementação com magnésio pode reduzir o risco de hospitalização em mulheres grávidas, bem como reduzir a intensidade e/ou frequência da enxaqueca. Além disso, de acordo com os resultados de uma meta-análise recente de estudos observacionais publicados, um consumo mais elevado está associado a um menor risco de diabetes de tipo 2 e de acidente vascular cerebral. Neste ponto, vale a pena sublinhar que deve ser dada especial atenção à composição das preparações farmacêuticas que contêm magnésio e, sobretudo, escolher uma que contenha um magnésio bem absorvido, ou seja, lactato ou citrato.

Magnésio - sintomas de ingestão excessiva

O magnésio em quantidades naturais nos alimentos geralmente não causa quaisquer efeitos adversos na saúde do corpo humano. A ingestão excessiva ocorre normalmente quando a ingestão diária recomendada de suplementos dietéticos e alimentos enriquecidos com magnésio é regularmente excedida. Grandes doses de sais de magnésio têm um efeito laxante, e o consumo prolongado em quantidades excessivas pode causar envenenamento do organismo. Entre as reacções adversas mais comuns do organismo à ingestão excessiva e crónica de magnésio contam-se a hipocalcemia (pouco cálcio no sangue), o desequilíbrio ácido-base (mais precisamente, a alcalose), a desidratação, as dificuldades respiratórias, a desorientação, os distúrbios do sono, a fraqueza muscular e as alterações do eletrocardiograma (ECG).

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