Calorias - contar ou não contar?

Muitas pessoas perguntam-se se vale a pena contar meticulosamente as calorias quando o objetivo é reduzir a gordura corporal ou mesmo aumentar a massa muscular. Entre os desportistas recreativos, encontra-se um grande número de pessoas que seguem uma dieta de restrição calórica, fazem exercício e controlam o número de calorias queimadas, principalmente para perder peso ou manter uma figura esbelta. Vamos então descobrir se a contagem das calorias fornecidas e gastas é realmente necessária se quiser reduzir ou manter um peso corporal saudável.

• O que é um balanço energético?
• Porque é que é tão importante conhecer as necessidades calóricas diárias?
• O que é necessário para calcular as necessidades calóricas?
• Como é que calculo as minhas necessidades calóricas - PPM?
• Como calcular a necessidade calórica - CPM?

O que é um balanço energético?

O balanço energético é definido como a diferença entre o número de calorias fornecidas ao corpo através da dieta e o número de calorias que o corpo gasta normalmente num dia. O equilíbrio energético ocorre quando a quantidade de calorias fornecidas ao organismo através da alimentação é igual à quantidade de calorias gastas e, nesta situação, o peso corporal mantém-se inalterado. Qualquer perturbação no equilíbrio energético leva a alterações no peso corporal e na composição corporal. Quando a ingestão de calorias da dieta é superior às calorias gastas, o balanço energético é positivo e resulta num aumento do peso corporal. Um balanço energético negativo, por outro lado, leva a uma redução do peso corporal e ocorre quando a ingestão de calorias com os alimentos é inferior às necessidades energéticas diárias totais (conhecido como défice calórico), ou está de acordo com as necessidades diárias, mas o gasto de energia está aumentado. Esta é uma das principais razões pelas quais vale a pena contar as calorias para atingir o objetivo de peso desejado.

Porque é que é tão importante conhecer as necessidades calóricas diárias?

Um fornecimento adequado de calorias na dieta é um fator absolutamente fundamental na nutrição de uma pessoa, uma vez que determina a concretização de um objetivo de silhueta definido e influencia muito o desempenho psicofísico do corpo. De facto, todas as pessoas que pretendem perder peso, manter uma figura esbelta ou aumentar a massa muscular, ou mesmo melhorar o seu desempenho desportivo, devem conhecer as suas necessidades calóricas diárias totais. Conhecer as necessidades energéticas diárias totais e contar as calorias consumidas, ou seguir uma dieta de restrição calórica, ajuda sem dúvida a obter resultados satisfatórios em termos de perda de peso e desenvolvimento da massa muscular, bem como a melhorar as capacidades de desempenho do organismo e a regeneração pós-treino. Além disso, vale a pena saber que o balanço calórico positivo a longo prazo contribui não só para o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade, mas também para comorbilidades, incluindo diabetes de tipo 2, doenças cardiovasculares e cancro. E um balanço energético negativo crónico pode resultar em desnutrição e em muitas consequências negativas para a saúde, incluindo: perda de massa muscular, enfraquecimento da força muscular e do desempenho psicomotor, diminuição da imunidade, diminuição do equilíbrio hidroelectrolítico e diminuição da cicatrização de feridas.

O que é necessário para calcular as necessidades calóricas?

Para estimar as necessidades calóricas diárias, é necessário conhecer a idade, o sexo, a altura, o peso corporal, o nível de atividade física (tanto espontânea como programada nos tempos livres) e, possivelmente, a massa corporal magra. A informação sobre a massa magra e/ou a percentagem de gordura corporal permite um cálculo mais exato das necessidades energéticas diárias. A melhor forma de obter esta informação é efetuar uma avaliação da composição corporal por DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia) ou BIA (bioimpedância eléctrica). O teste de composição corporal DEXA é mais difícil de aceder e geralmente muito mais caro, embora forneça os resultados mais fiáveis.

Como é que calculo as minhas necessidades calóricas - PPM?

Se a massa corporal magra for conhecida, pode ser utilizada a **fórmula de Cunningham**, que é a seguinte

500 + (22 x BMC* [kg])

*A BMC indica a massa corporal magra expressa em quilogramas.

Por exemplo, se uma pessoa tiver 65 kg de massa corporal magra, a sua taxa metabólica basal (TMB) é de 1930 kcal.

Por outro lado, se a massa corporal magra não for conhecida, é útil utilizar a fórmula de Harris e Benedict, modificada por Roz e Shizgal em 1984, que é a seguinte

para mulheres: 447.593 + [9.247 x M(kg)] + [3.098 x W(cm)] - [4.33 x L(anos)]

para os homens: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x L(cm)] - [5,677 x L(anos)].

Abreviaturas:

M - peso corporal total expresso em kg,

W - altura expressa em cm,

L - idade expressa em anos.

Exemplo de cálculos de PPM:

para uma mulher com 36 anos, altura 165 cm e peso corporal 64 kg, a PPM é 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

para um homem com 34 anos, altura 182 cm e peso corporal 88 kg, a PPM é 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Como calcular a necessidade calórica - CPM?

As duas fórmulas anteriores permitem calcular a sua taxa metabólica basal (TMB), necessária para estimar o seu gasto energético diário total, ou seja, o seu metabolismo total (TMB). Para calcular a CPM, é mais frequentemente utilizado o rácio de atividade física (PAL), que tem em conta o tempo passado em atividade física espontânea e programada.

• 1,2 - nenhuma atividade física (por exemplo, um doente que está principalmente na cama).

• 1.25 - atividade física de intensidade moderada até 140 minutos ou atividade física de alta intensidade até 100 minutos por semana (por exemplo, um trabalhador de escritório cuja atividade esteja exclusivamente relacionada com tarefas domésticas).

• 1.5 - atividade física de intensidade moderada até 280 minutos ou atividade física de intensidade elevada até 200 minutos (por exemplo, um trabalhador de escritório que treine intensamente num ginásio 3 vezes por semana durante pelo menos uma hora).

• 1,75 - atividade física de intensidade moderada até 420 minutos ou de alta intensidade até 300 minutos por semana (por exemplo, um trabalhador de escritório que treina intensamente voleibol 4 vezes por semana durante pelo menos uma hora).

• 2.0 - atividade física de intensidade moderada até 560 minutos ou atividade física de alta intensidade até 400 minutos por semana (por exemplo, um atleta de competição ou amador que treina intensamente durante pelo menos 6 horas por semana ou um trabalhador da construção civil que trabalha arduamente).

Por exemplo, se uma mulher tem um emprego de escritório e frequenta uma aula de spinning 3 vezes por semana durante uma hora, o seu fator de atividade física é de 1,5. Para calcular o CPM, utilize o PPM calculado anteriormente, que é de 1395 kcal, e multiplique por PAL - 1,5.

Fontes:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declaração de posição conjunta do Colégio Americano de Medicina Desportiva. Nutrition and Athletic Performance (Nutrição e desempenho desportivo). Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Reduzir as calorias para perder peso). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. Uma alternativa. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic? Ação Global de Saúde. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspetiva: As políticas de nutrição em saúde pública devem focar-se na alimentação saudável e não na contagem de calorias, até para diminuir a obesidade. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudar a perder peso corporal. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.