As fibras alimentares, também conhecidas como fibras dietéticas, são um grupo heterogéneo de compostos de origem vegetal, principalmente classificados como hidratos de carbono não amiláceos, que são resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. As fibras alimentares têm muitas funções fisiológicas importantes no corpo humano e são, por isso, consideradas um nutriente com amplas propriedades promotoras da saúde. Vamos então descobrir porque é que precisamos de fibra alimentar.

• Fibra alimentar - propriedades
• Fibra alimentar - fontes
• Fibra alimentar - necessidades
• Fibra alimentar - deficiência
• Fibra alimentar - excesso

Fibra alimentar - propriedades

A fibra alimentar tem propriedades hipocolesterolémicas e anti-ateroscleróticas bem documentadas. O consumo regular de fibra alimentar, particularmente da sua fração hidrossolúvel (por exemplo, sementes de plantago psyllium L., glucomanano, beta-glucanos de aveia) contribui para a redução do colesterol total e da lipoproteína de baixa densidade LDL (o chamado "mau" colesterol) em pessoas com hipercolesterolemia. As fibras alimentares ligam o colesterol e os ácidos biliares e inibem a sua conversão em compostos cancerígenos.

Além disso, a fibra alimentar tem propriedades hipoglicémicas e antidiabéticas. Sabe-se que as fibras alimentares reduzem a glicemia em jejum e a hemoglobina glicada (HbA1c) e reduzem o índice de resistência à insulina (HOMA-IR). Por conseguinte, recomenda-se a todos os adultos saudáveis e aos doentes com diabetes e resistência à insulina que consumam pelo menos 25 g de fibras alimentares por dia.

As fibras alimentares também contribuem para baixar os valores da pressão arterial sistólica e diastólica e para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, incluindo a doença cardíaca isquémica em 7-24% e o acidente vascular cerebral em 7-17%. Além disso, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em 17-23% e o risco de síndrome metabólica em 14-30%.

A literatura profissional indica claramente que o consumo de quantidades adequadas de fibras alimentares na dieta está associado a uma menor incidência de cancro. Estudos demonstraram que as fibras alimentares podem reduzir o risco de cancro do pâncreas (em 48%), cancro do esófago (em 39-48%), cancro do estômago (em 42%), cancro do ovário (em 24-30%), cancro colorrectal (em 14-26%), carcinoma das células renais (em 16%), cancro da mama (em 7-15%) e cancro do endométrio (em 14%).

O consumo de quantidades suficientes de fibras alimentares na dieta, especialmente as fracções insolúveis em água, aumenta a frequência dos movimentos intestinais e alivia eficazmente a obstipação. As fibras alimentares também ajudam a reduzir o excesso de peso corporal, uma vez que aumentam a sensação de saciedade após uma refeição. Uma dieta rica em fibras alimentares contribui igualmente para o aumento do número de bactérias benéficas no intestino, como os Lactobacillus e as Bifidobacterium.

Fibra alimentar - fontes

Já sabemos porque é que precisamos de fibra alimentar, agora vamos ver quais os alimentos que contêm mais fibra. As principais fontes de fibra alimentar na dieta humana incluem:

• Produtos de cereais de grão grosso (por exemplo, grumos de trigo sarraceno, arroz integral, massa de trigo integral, pão de centeio integral, farinha de aveia, flocos de cevada, farelo),

• Sementes de leguminosas (por exemplo, favas, feijões, ervilhas, soja, lentilhas, grão-de-bico),

• Frutos secos, sementes, sementes (por exemplo: sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de girassol, sementes de sésamo, sementes de abóbora, nozes, amêndoas, avelãs),

• Legumes (por exemplo, brócolos, cenouras, salsa, beterraba, beringela, aipo, pimentos, feijão verde),

• Fruta (por exemplo, framboesas, morangos, laranjas, groselhas, maçãs, pêras, frutos secos).

Fibra alimentar - necessidades

De acordo com as recomendações da OMS/FAO, a ingestão de 25 g de fibra alimentar por dia assegura o bom funcionamento do corpo humano. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) também considera uma ingestão adequada (IA) de 25 g de fibra alimentar por dia para adultos e de 10 a 21 g por dia para crianças, consoante a idade. Em alguns casos, os peritos da EFSA recomendam uma ingestão de fibra alimentar superior a 25 g por dia, uma vez que pode ser benéfica para a manutenção do peso corporal a longo prazo e para a redução do risco de desenvolvimento de várias doenças relacionadas com a alimentação.

Fibra alimentar - deficiência

Uma ingestão insuficiente de fibras alimentares na alimentação contribui para o desenvolvimento de obstipação e para o aumento do risco de doenças como a arteriosclerose, a diabetes tipo 2, a obesidade, os cálculos biliares, a diverticulose do intestino grosso, o cancro colorrectal e o cancro da mama nas mulheres. Uma deficiência de fibras na dieta de uma pessoa pode também promover a ocorrência de apendicite aguda, hemorróidas e pólipos do cólon. As dietas pobres em fibras tendem a ser ricas em alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos, com um elevado grau de processamento (por exemplo, doces, snacks salgados, fast food, produtos de farinha branca), que promovem o consumo excessivo de alimentos e o desenvolvimento da obesidade e de outras doenças da civilização.

Fibra alimentar - excesso

Quantidades excessivas de fibra alimentar na dieta resultam numa absorção reduzida de gordura, o que pode reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). O excesso de fibra alimentar e de algumas das suas fracções (por exemplo, lignanos) pode também impedir a absorção de outros nutrientes, incluindo sais minerais (por exemplo, cálcio ou ferro).

Fontes:

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• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrientes. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associações entre a ingestão de fibras alimentares e factores de risco cardiovascular: Uma revisão guarda-chuva de meta-análises de ensaios controlados aleatórios. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Fibra Alimentar e Síndrome Metabólica: Uma Meta-Análise e Revisão dos Mecanismos Relacionados. Nutrientes. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Fibra dietética na hipertensão e gestão de doenças cardiovasculares: revisão sistemática e meta-análises. BMC Med. 2022 Abr 22;20(1):139.