O que comer antes do treino com pesos?

O treino de força tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos, não só para os homens mas também para as mulheres. Uma alimentação bem composta e variada é um dos factores absolutamente essenciais que têm um efeito positivo no desempenho físico, na composição corporal e na regeneração pós-treino das pessoas que praticam desporto regularmente. Muitas pessoas que estão a iniciar-se no ginásio não sabem o que comer antes do treino de musculação numa redução e se vale a pena comer alguma coisa antes do treino de musculação à noite. Vamos então ver como deve ser uma refeição antes do treino de força e porque é que a deve ter em conta.

• A refeição antes do treino de força - qual é o seu papel?
• Refeição antes do treino de força - o que deve ter em atenção?
• O que comer antes do treino de musculação?
• Exemplos de refeições antes do treino com pesos

A refeição antes do treino de força - qual é o seu papel?

O principal papel da refeição pré-treino antes do treino de força para redução e treino com pesos é fornecer energia adequada aos músculos durante o exercício. A principal fonte de energia para os músculos esqueléticos em atividade são os hidratos de carbono, que podem ser utilizados numa vasta gama de intensidades de treino. O corpo humano tem a capacidade de utilizar os hidratos de carbono como fonte de energia tanto em condições aeróbias como anaeróbias. Na intensidade de treino mais elevada (por exemplo, treino metabólico intervalado Tabata de quatro minutos sob a forma de agachamentos com barra), os hidratos de carbono têm uma vantagem sobre as gorduras como substrato energético porque fornecem mais moléculas de ATP, que são a principal fonte de energia durante a contração muscular, para o mesmo volume de oxigénio que pode ser fornecido às mitocôndrias. Além disso, os hidratos de carbono não requerem a presença de oxigénio para o processo de oxidação, o que constitui uma outra vantagem em relação às gorduras quando se trata de combustível para os músculos em atividade. É, portanto, uma boa ideia comer uma quantidade adequada de produtos ricos em hidratos de carbono antes do treino de musculação e da redução de peso, para que tenha energia suficiente durante o exercício.

Refeição antes do treino de força - o que deve ter em atenção?

Já sabemos que a refeição antes do treino de força deve ser rica em hidratos de carbono para garantir um elevado desempenho no exercício. Para além disso, a refeição pré-treino deve ser suficientemente saciante para evitar o aparecimento de fome durante o exercício. Assim, é imperativo consumir uma quantidade adequada de proteínas na refeição pré-treino, de modo a aumentar a saciedade pós-prandial, por um lado, e a obter o benefício adicional de uma maior força e desenvolvimento da massa muscular, por outro. É evidente que a refeição pré-treino não deve ser pesada e particularmente rica em gorduras e fibras alimentares, a fim de não sobrecarregar o aparelho digestivo e, ao mesmo tempo, evitar o desconforto gastrointestinal durante o exercício. Por esta razão, não é aconselhável comer pratos fritos ou de fast-food antes do treino de musculação. Para a grande maioria das pessoas, uma refeição ingerida 2 a 3 horas antes do treino de musculação pode assemelhar-se a um prato normal de almoço ou pequeno-almoço em termos de composição e textura. No entanto, é importante que a refeição antes do treino de força não seja muito volumosa e rica em gordura profunda. Também não é necessariamente necessário comer cereais integrais com um elevado teor de fibras antes do treino de força. Os cereais de grão fino e as sêmolas, a massa de trigo sem ovos, o arroz branco e o pão light são óptimos, especialmente antes do treino com pesos.

O que comer antes do treino de musculação?

Na prática, verificamos que muitas pessoas que se interrogam sobre o que comer antes do treino de força à noite decidem comer uma hora ou uma hora e meia antes de começarem a fazer exercício. Nesta situação, a refeição pré-treino deve conter principalmente hidratos de carbono e proteínas de fácil digestão e apenas uma pequena quantidade de gorduras e fibras alimentares. O arroz branco, as massas de trigo sem ovos, as sêmolas e os cereais pequenos, o pão light, as bananas maduras, os frutos secos, as compotas e doces, os sumos de fruta a 100%, a geleia ou o pudim com leite magro são boas fontes de hidratos de carbono de fácil digestão. O consumo de uma quantidade adequada de hidratos de carbono (pelo menos 1 g por kg de peso corporal total) na refeição antes do treino de força ajudará a manter uma intensidade elevada do exercício. A refeição antes do treino com pesos deve também conter 30-40 g de proteínas, que devem provir de carne magra de aves (especialmente frango sem pele e peito de peru), espécies de peixe magras (por exemplo, bacalhau, juliana, lúcio, linguado, tilápia), iogurtes naturais ricos em proteínas do tipo islandês (por exemplo, Skyr), queijo fresco, queijo fresco magro e suplementos proteicos de boa qualidade. Na refeição antes do treino de força, deve evitar consumir grandes quantidades de gorduras, ou seja, nozes, sementes, sementes, manteiga, margarina mole, hummus, pasta de guacamole, manteiga de amendoim, chocolate preto e óleos vegetais. Para além disso, é também boa ideia limitar a quantidade de vegetais e alimentos que provocam inchaço e são difíceis de digerir, como leguminosas, cebolas, couves e couves-de-bruxelas.

Exemplos de refeições antes do treino com pesos

Já sabe o que comer antes do treino com pesos para reduzir e ganhar massa. Agora, é altura de apresentar uma lista de exemplos de ideias de refeições antes do treino de força, incluindo quando este é realizado à noite. Vale a pena notar que a refeição uma hora ou uma hora e meia antes do treino de musculação também pode ser misturada num batido para facilitar a digestão. Nesta situação, é possível preparar rapidamente uma refeição saborosa e de fácil digestão, com um elevado valor nutricional. Basta misturar com um liquidificador, por exemplo, uma banana madura, uma mão cheia das suas bagas preferidas, 1-2 colheres de sopa de pequenos cereais, 1 colher de chá de mel e 1 copo de leite magro ou 1 pacote de iogurte natural rico em proteínas (por exemplo, Skyr bebível) para criar um delicioso batido com elevado teor de proteínas e hidratos de carbono de fácil digestão. Segue-se uma lista de algumas ideias de refeições que descrevem o que comer antes do treino de musculação.

• Farinha de aveia instantânea cozinhada em leite de vaca com 1,5% de gordura ou numa bebida de soja de boa qualidade com uma banana madura, tâmaras secas e cacau.
• Peito de frango/peru cozinhado a vapor com uma pequena porção de legumes e arroz branco.
• Smoothie com iogurte natural rico em proteínas, banana, manga, flocos de mirtilo e canela.
• Um batido feito com um suplemento proteico (WPC ou WPI), leite magro ou uma bebida vegetal de boa qualidade, uma banana madura, mel e bagas.
• Flocos de mirtilo com iogurte natural Skyr, manga, sultanas e canela.
• Lombo de bacalhau assado em papel vegetal com sêmolas de painço cozidas e uma pequena porção de legumes cozidos a vapor.
• Massa de esparguete light com tofu e molho de tomate.
• Sandes de pão branco com queijo fresco e compota com baixo teor de açúcar.

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