A creatina ajuda a reduzir a gordura corporal?

Quando estamos a perder peso, procuramos sobretudo suplementos alimentares que ajudem a "queimar gordura". Os queimadores de gordura bem escolhidos podem, por vezes, acelerar visivelmente a perda de peso, mas esta não é a única categoria de suplementos a ter em conta durante uma redução. Uma escolha menos popular, mas também útil, são os suplementos conhecidos principalmente pelos seus efeitos anabólicos. A creatina para redução, por exemplo, é uma escolha popular. Porquê.

• A creatina é boa para a redução?
• Como a creatina pode ajudar na redução de gordura?
• A creatina como um ótimo meio para proteger os músculos durante a perda de peso
• Creatina para a redução dos treinos - dosagem e efeitos secundários

A creatina é boa para a redução?

A creatina é uma substância que não tem qualquer efeito direto na queima de gorduras. Sem dúvida, não pode ser chamada de queimador de gordura. Isto desqualifica-a? De forma alguma. Porém, é importante saber porque ela está sendo suplementada e em quais aspectos ela pode ajudar e até mesmo produzir resultados muito bacanas.

Como a creatina pode ajudar na redução de gordura?

Como é que a creatina funciona em geral? Ao entrar nas células, ela é fosforilada em fosfocreatina e participa de processos de distribuição de energia. Ao contribuir para um melhor fornecimento de energia às células musculares, proporciona-lhes um melhor ambiente de trabalho. Células musculares mais energizadas são capazes de efetuar treinos mais fortes se o seu potencial for realizado. A questão é que a creatina, por si só, não faz perder gordura, mas ao entrar em sinergia com o treino de força, já pode ter um efeito muito agradável.

Ao utilizar a creatina, por exemplo, pode fazer mais repetições nos exercícios de ginástica, levantar pesos mais pesados, fazer sprints mais rápidos ou mais sprints durante uma sessão de treino, ou pedalar em subidas mais intensamente. Cada um destes factores resulta num maior consumo de energia, que o corpo pode retirar das reservas de gordura subcutânea.

a creatina dá-lhe mais oportunidades de treino → os treinos mais fortes consomem mais energia → o défice calórico aumenta → a gordura de reserva é consumida mais rapidamente

Desta forma, a creatina não substitui necessariamente os queimadores de gordura, mas pode complementá-los na perfeição. Não vos parece bem?

A creatina como um ótimo meio para proteger os músculos durante a perda de peso

A creatina é geralmente considerada como um anabolizante, ou seja, promove o ganho de massa muscular. No entanto, durante a perda de peso, podemos tratá-la como um anti-catabólico. Ao manter um défice calórico, não é possível construir massa muscular, mas com a creatina pode proteger parcialmente os seus músculos da degradação.

Um défice calórico, especialmente um profundo e prolongado, aumenta o risco de perda de massa muscular. Quando perdemos peso, tentamos naturalmente garantir que o máximo possível desse peso é perdido através da gordura subcutânea. No entanto, normalmente, ocorre alguma perda de massa muscular. A creatina é uma forma excelente e segura de contrariar este fenómeno. Manter a massa muscular não é apenas uma forma de ter uma melhor figura (os efeitos da perda de peso são mais visíveis), mas também de manter os benefícios metabólicos do aumento da massa muscular.

Creatina para a redução dos treinos - dosagem e efeitos secundários

A creatina não tem um efeito ad hoc - os músculos devem primeiro ficar saturados com ela. Isto pode ser feito em 5-7 dias, numa fase de carga (4-6 doses diárias de 5 g), ou em cerca de 4 semanas, utilizando imediatamente doses alvo (normalmente cerca de 5 g).

A creatina é considerada muito segura, mesmo quando utilizada durante muitos anos em doses bastante elevadas. Os efeitos secundários são extremamente raros e relacionam-se normalmente com desconforto gastrointestinal, embora estes ocorram apenas em relatos anedóticos.

Fontes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado em 13 de junho de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z