Zinco na alimentação - quais são os benefícios?
Quando organizamos a nossa dieta, prestamos frequentemente atenção se estamos a ingerir ferro ou magnésio suficientes. Mas com que frequência verificamos o nosso fornecimento de zinco? O zinco na dieta não é menos importante, e a frequência da sua deficiência indica que precisamos de prestar muito mais atenção à sua ingestão.
Neste artigo, ficará a saber porque é que é importante garantir que a sua alimentação fornece quantidades adequadas de zinco e quais os produtos que têm mais zinco. Leia até ao fim!
- O papel do zinco na alimentação humana
- Fontes de zinco na alimentação
- Necessidades de zinco
- O zinco da dieta é bem absorvido?
- Relação entre o zinco e o cobre
- Resumo
O papel do zinco na alimentação humana
O zinco é um oligoelemento com efeitos extremamente abrangentes na saúde humana. Quando é abundante, podemos subestimá-lo, mas quando existe uma carência, mesmo que ligeira, os efeitos fazem-se sentir. Mesmo uma ligeira diminuição da disponibilidade de zinco pode enfraquecer a proteção do organismo contra as infecções e prolongar o tempo de cicatrização das feridas. Uma carência mais prolongada e profunda tem efeitos muito mais graves, incluindo também perturbações cognitivas, deterioração do humor, problemas hormonais, alterações cutâneas e muito mais.
A reserva de zinco do organismo não é grande, pelo que temos de a repor de forma dinâmica. É necessário assegurar um fornecimento diário constante de zinco através da alimentação.
Facto interessante: Precisamos de zinco para perceber corretamente os sabores.
Em suma, precisamos de zinco para
- manter o bom funcionamento da glândula tiroide,
- produzir testosterona de forma eficiente,
- regular o apetite e perceber corretamente os sabores,
- manter um bom estado da pele,
- ter ossos fortes,
- ter uma boa resistência às infecções,
- manter o bom humor e as capacidades cognitivas.
Fontes de zinco na alimentação
Embora o zinco seja um dos oligoelementos mais abundantes no corpo humano, não pode ser armazenado em quantidades significativas, pelo que requer uma ingestão ou suplementação regular. O zinco encontra-se numa variedade de alimentos, incluindo
- carne,
- peixe
- legumes,
- frutos secos.
A sua absorção varia consoante o substrato em que se encontra. A absorção do zinco varia consoante o substrato em que se encontra, mas os alimentos de origem animal são considerados uma melhor fonte de zinco do que, por exemplo, as leguminosas, os frutos secos e os cereais. A razão para este facto é a presença de ácido fítico nas plantas, que inibe fortemente a absorção de zinco. Se segue uma dieta vegana e gostaria de fazer melhor uso do zinco na sua dieta, deve processar os alimentos vegetais que contêm zinco em conformidade. É possível, por exemplo, demolhar vagens ou frutos secos em água para reduzir a quantidade de ácido fítico.
Abaixo encontram-se dados mais precisos sobre o teor de zinco de vários alimentos.
| Alimentos | Miligramas (mg) de zinco por dose |
| Ostras, orientais, de cultura, cruas, 85 g | 32 |
| Ostras do Pacífico, cozinhadas, 85 g | 28,2 |
| Carne de vaca, perna, assada, 85 g | 3,8 |
| Caranguejo azul, cozinhado, 85 g | 3,2 |
| Cereais de pequeno-almoço, enriquecidos com 25% DV de zinco, 1 dose | 2,8 |
| Papas de aveia, simples e instantâneas, não enriquecidas, cozidas em água, 1 chávena | 2,3 |
| Sementes de abóbora, torradas, 28 g | 2,2 |
| Carne de porco, lombo médio, com osso, grelhada, 85 g | 1,9 |
| Peru, peito, só carne, assado, 85 g | 1,5 |
| Queijo, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Camarão, cozinhado, 85 g | 1,4 |
| Lentilhas, cozinhadas, ½ chávena | 1,3 |
| Sardinhas, enlatadas em óleo, escorridas, com espinhas, 85 g | 1,1 |
| Iogurte grego, natural, 170 g | 1,0 |
| Leite, 1% de gordura, 1 copo | 1,0 |
| Amendoins, torrados a seco, 28 g | 0,8 |
| Arroz, castanho, de grão longo, cozido, ½ chávena | 0,7 |
| Ovo, grande, 1 peça | 0,6 |
| Feijão vermelho, enlatado, ½ chávena | 0,6 |
| Pão, integral, 1 fatia | 0,6 |
| Peixe, salmão, cozinhado, 85 g | 0,5 |
| Brócolos, picados, cozinhados, ½ chávena | 0,4 |
| Arroz, branco, de grão longo, cozinhado, ½ chávena | 0,3 |
| Pão, branco, 1 fatia | 0,2 |
| Tomate cereja, cru, ½ chávena | 0,1 |
| Mirtilos, crus, ½ chávena | 0,1 |
Mesmo à primeira vista, é evidente que as ostras são o líder indiscutível no fornecimento de zinco.
Necessidades de zinco
De acordo com as recomendações actuais na Polónia, a necessidade diária de zinco para um adulto é de 10 mg.
Como parte dos cuidados de saúde preventivos ou para compensar uma deficiência ligeira, é normalmente utilizada uma dose de 15 mg por dia de zinco proveniente de um suplemento. No entanto, nos casos em que a suplementação de zinco tem um objetivo específico, por exemplo, inibição de infecções, melhoria da qualidade da pele, apoio ao equilíbrio hormonal, as doses utilizadas nos estudos foram várias vezes superiores.
A necessidade de zinco aumenta durante a gravidez e a lactação.
Segue-se uma tabela das necessidades de zinco por género.
| Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Lactação |
| Do nascimento aos 6 meses* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 meses | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 anos | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 anos | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 anos | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 anos | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ anos | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Nota: os valores para crianças desde o nascimento até aos 6 meses são aproximados.
O zinco da dieta é bem absorvido?
O zinco é absorvido no intestino delgado. A biodisponibilidade do zinco dos alimentos está estimada em 33% em média. Em comparação, o zinco de uma solução aquosa administrada com o estômago vazio tem uma biodisponibilidade de 60-70%.
A biodisponibilidade é fortemente dependente do ambiente do zinco e especialmente da presença de fitatos na mesma refeição. O ácido fítico reduz a biodisponibilidade do zinco de forma mais grave. A presença de ferro e, de acordo com algumas fontes, de cálcio também tem um efeito negativo. Por outro lado, a presença de proteínas deveria ter um efeito positivo.
A eficácia da absorção depende também do grau inicial de saturação de zinco no organismo. Quanto maior for a carência, mais facilmente o organismo absorverá o elemento a partir dos alimentos. Por outro lado, um corpo saturado absorve o zinco mais lentamente porque as suas necessidades não são tão grandes. Neste caso, os mecanismos de autorregulação funcionam bem.
Relação entre o zinco e o cobre
O zinco e o cobre têm uma relação específica. Discutem um pouco entre si, mas não podem viver um sem o outro. Um fornecimento excessivo de zinco esgota as reservas de cobre do organismo. O seu excesso pode mesmo conduzir a uma carência secundária de cobre. Inversamente, um fornecimento elevado de cobre esgota o zinco. É muito necessário um equilíbrio nesta relação.
Quando se introduz a toma de um suplemento com um destes micronutrientes, é preciso ter muito cuidado para evitar que um problema se transforme noutro. Os suplementos que combinam as proporções corretas de zinco e de cobre numa única dose parecem oferecer uma solução para este problema.
Resumo
A carência de zinco é muito fácil de provocar quando não se presta atenção às boas práticas alimentares. Trata-se, portanto, de um problema real que pode afetar qualquer um de nós. Os principais e mais comuns factores de risco nos adultos são uma dieta vegana, o alcoolismo e a má absorção. Há vários aspectos na dieta que devem ser tidos em conta para fornecer e absorver quantidades adequadas de zinco. Não só a quantidade de zinco nos produtos que ingerimos é importante, como também o seu ambiente. O máximo que se sabe é o efeito negativo do ácido fítico e do ferro na biodisponibilidade do zinco. Pelo contrário, a presença de proteínas é um fator que melhora a sua absorção.
Fontes:
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