Vitaminas B - o que são e que funções desempenham no organismo?

11 maio 2024

Publicado por: Łukasz Szostko Vezes Ler: 561 Comentários: 0

São extremamente importantes para a saúde cerebral e cardiovascular, mas não só. As vitaminas B são uma equipa para tarefas especiais. Trabalham em estreita colaboração umas com as outras, e a presença de cada uma é fundamental para a nossa saúde. A suplementação de todo o pacote de vitaminas B e dos seus componentes individuais é uma ferramenta valiosa na regulação da saúde. É útil saber porque é que precisamos de as consumir todos os dias e os benefícios que nos proporcionam. Ler até ao fim!

Vitaminas B e as suas funções no organismo

As vitaminas B são um grupo de substâncias de que necessitamos para manter as funções normais do nosso organismo. Estruturalmente, não têm nada em comum, mas são consideradas membros do mesmo grupo devido às suas caraterísticas comuns: solubilidade em água e interação nas mesmas áreas da saúde. Trabalham em estreita colaboração no controlo dos processos celulares e actuam como coenzimas em numerosas reacções anabólicas e catabólicas.

Existem atualmente 8 vitaminas do complexo B:

vitamina B1 - tiamina
Vitamina B2 - riboflavina
Vitamina B3 - niacina
Vitamina B5 - ácido pantoténico
vitamina B6 - piridoxina
Vitamina B7 - biotina
vitamina B9 - folato
vitamina B12 - cobalamina

Funções das vitaminas B

Existem inúmeras funções, mas as mais importantes são

modulação da produção de energia,
suporte da função cerebral,
produção de células sanguíneas,
síntese e reparação do ADN/ARN,
controlo dos processos de metilação,
participação na síntese e no metabolismo de muitos neurotransmissores.

Vitaminas B para o sistema cardiovascular

A presença de vitaminas B é fundamental nos processos de formação do sangue. Sem um fornecimento adequado destas, o corpo não será capaz de produzir um número adequado de glóbulos vermelhos. Os suplementos de vitaminas B (sobretudo B6, B9 e B12) fazem parte do tratamento habitual da anemia megaloblástica.

O efeito das vitaminas B no metabolismo da homocisteína é também de grande importância. A homocisteína é um fator pró-inflamatório que aumenta a inflamação vascular e aumenta o risco de aterosclerose e de outras doenças cardiovasculares. É necessário um fornecimento adequado de vitaminas B9 e B12 para que a homocisteína seja convertida novamente em metionina. Desta forma, não só a homocisteína diminui, como também a metionina, que sob a forma de s-adenosil metionina é o principal dador de grupos metilo, condicionando assim os processos de metilação do ADN, a síntese de aminoácidos, a síntese de ácidos nucleicos e muitos outros factores de extrema importância, volta a entrar em circulação. Para controlar a homocisteína, é também necessária a vitamina B6 para a decompor em cistationina. Os complexos baseados principalmente nestas 3 vitaminas (B6, B9 e B12) são utilizados em doses consideráveis para acelerar o processo de redução da homocisteína no sangue quando esta se encontra em excesso.

Vitaminas B para o cérebro e o bem-estar

Os efeitos das vitaminas B no cérebro são extensos. Comecemos pelo facto de serem essenciais para a produção de energia celular, para que os neurónios sejam devidamente alimentados e possam funcionar com a eficiência adequada. Este é um dos mecanismos pelos quais as vitaminas B evitam a sensação excessiva de fadiga e cansaço.

Outro mecanismo é a sua grande participação na produção e no metabolismo de muitos neurotransmissores. Desta forma, as vitaminas B favorecem o bem-estar e a manutenção de funções psicológicas normais.

A vitamina B12 tem a propriedade adicional de manter o bom estado das bainhas de mielina dos neurónios. Isto ajuda a proteger as células nervosas de danos e mantém todo o sistema nervoso em melhor forma.

É melhor tomar todo o complexo de vitaminas B ou cada uma delas separadamente?

Tudo depende do objetivo da suplementação e da predisposição individual. Ambas as estratégias têm o seu lugar - por vezes é melhor tomar todo o complexo num único suplemento, e por vezes é necessário selecionar as vitaminas individualmente e escolher as suas doses com precisão.

Quando é que é melhor escolher um complexo de vitaminas B?

Será uma boa escolha quando:

a sua alimentação não é variada e nutritiva;
precisa de reduzir a homocisteína;
os seus objectivos são gerais, como a redução da fadiga, a prevenção da saúde cerebral, o apoio cardiovascular, etc;
não sabe exatamente quais são as suas necessidades e não pode ajustar as doses por si próprio;
precisa de uma solução simples e económica.

Quando é que é melhor escolher vitaminas B separadas?

É preferível optar por monopreparações quando

existe uma carência identificada de uma determinada vitamina;
não podemos tomar uma das vitaminas B por várias razões ou precisamos de a tomar numa forma específica;
queremos obter benefícios que estão fortemente ligados a uma vitamina específica, por exemplo, a niacina para baixar o colesterol, a biotina para apoiar o cabelo e as unhas, etc;
já tomamos algumas das vitaminas B noutros suplementos multi-ingredientes e ficamos com, por exemplo, 2 vitaminas em falta para suplementar.

Aditivos funcionais nos suplementos de vitaminas do complexo B

Alguns suplementos de vitaminas do complexo B têm ingredientes adicionais que não são tecnicamente vitaminas do complexo B (embora possam ser as chamadas pseudo-vitaminas), mas que podem apoiar ou complementar os seus efeitos.

TMG (betaína anidra) - um dador adicional de grupos metilo para o ciclo da metionina e apoio na redução da homocisteína;
PABA - vulgarmente conhecido como vitamina B10, estruturalmente relacionado com o ácido fólico;
Colina e inositol - interagem bem com as vitaminas B, e já foram consideradas como vitamina B4 e B8, respetivamente;
Vitamina C - outra vitamina solúvel em água, para um complexo completo. Complementa as vitaminas do complexo B com atividade antioxidante e auxilia na regulação do metabolismo energético, reduzindo a fadiga e outras actividades.

Boas fontes de vitaminas B na alimentação

Neste caso, a natureza não é tão amiga como um suplemento e é difícil encontrar um alimento que forneça as oito vitaminas. Por isso, a alimentação deve ser adequadamente variada para que toda a dieta possa fornecer todas as vitaminas B nas quantidades certas.

De um modo geral, para fornecer muitas vitaminas B , os vegetais de folha verde, as leguminosas, os produtos de cereais integrais e os frutos secos e sementes devem ser consumidos com frequência .

A vitamina B12 é específica, uma vez que pode ser obtida quase exclusivamente a partir de alimentos de origem animal. A fonte mais abundante é a carne. Este facto causa dificuldades às pessoas que seguem dietas à base de plantas e obriga à toma de suplementos desta vitamina.

Resumo

O papel das vitaminas B é muito vasto e cada uma delas é fundamental para a manutenção de uma boa saúde. Diariamente, suplementamos principalmente a partir de alimentos vegetais e a vitamina B12 adicionalmente a partir de alimentos zoonóticos. Quando a suplementação é necessária, na maioria dos casos é melhor escolher um Complexo B completo, uma vez que todas as vitaminas B trabalham em estreita colaboração. Em casos específicos, podem também ser utilizadas monopreparações, selecionando a vitamina na dose e forma corretas.

Fontes: