Vale a pena comer hidratos de carbono à noite?

Dormir bem é uma das coisas mais importantes para uma boa saúde, mas todos nós sabemos isso. O que é preciso é saber o que fazer para que esse sono seja efetivamente bom. Pode arejar e escurecer o seu quarto, relaxar à noite, escolher o colchão e a almofada adequados. O que comemos ao jantar também é importante. Uma solução interessante para melhorar o sono é comer jantares baseados principalmente em produtos com hidratos de carbono.

• Hidratos de carbono à noite - bom ou não?
• Os hidratos de carbono ao jantar podem melhorar o sono
• Efeitos dos hidratos de carbono à noite nos parâmetros de saúde e na forma do corpo
• Modelo de nutrição Carb Back Loading
• Resumo

Hidratos de carbono à noite - bom ou não?

Na velha escola do culturismo, havia uma abordagem quase dogmática a esta questão - os hidratos de carbono na última refeição eram omitidos. Acreditava-se que os hidratos de carbono engordavam e que consumi-los à noite, quando não tínhamos atividade física, era uma forma simples de piorar a silhueta. Atualmente, é o contrário. Olhar para o assunto através da lente da ciência e dos muitos relatórios que surgiram desde então coloca os jantares com hidratos de carbono numa luz muito melhor. Atualmente, os jantares com hidratos de carbono parecem até ser mais populares do que os jantares com proteínas e gorduras. Vamos então verificar as vantagens de o fazer.

Os hidratos de carbono ao jantar podem melhorar o sono

E isto é apoiado por um mecanismo bioquímico específico. Os hidratos de carbono facilitam o transporte de triptofano para o cérebro. O triptofano é o aminoácido a partir do qual é produzida a serotonina (a hormona da felicidade), seguida da melatonina (a hormona do sono).

Como é que isso acontece? Bem, o triptofano compete pelos transportadores com os chamados grandes aminoácidos neutros (tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e metionina). Estes aminoácidos são absorvidos pelo músculo com a ajuda da insulina. E a insulina é aumentada pelos hidratos de carbono. Assim, o consumo de hidratos de carbono reduz a concentração de grandes aminoácidos no sangue, eliminando a concorrência do triptofano e facilitando o seu percurso até ao cérebro. Assim, é de esperar que uma refeição rica em hidratos de carbono de alto IG apoie a bioquímica cerebral para um sono melhor, mas as proteínas, por outro lado, podem ter o efeito oposto, devido ao fornecimento de aminoácidos concorrentes.

Uma investigação confirmou que o consumo de um jantar com hidratos de carbono de elevado índice glicémico reduziu o tempo de adormecimento. A condição era comê-lo 4 horas antes de deitar, uma vez que um jantar 1 hora antes de deitar não tinha este efeito. No entanto, a ingestão de alimentos num intervalo curto após a hora de deitar não é recomendada, independentemente da proporção de macronutrientes na refeição. É também de salientar que a refeição de alto IG foi mais eficaz do que a de baixo IG, devido à resposta mais forte da insulina.

PS. é uma boa ideia comer kiwis ao jantar, pois contêm melatonina!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. As refeições com hidratos de carbono de índice glicémico elevado encurtam o início do sono. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Efeitos dos hidratos de carbono à noite nos parâmetros de saúde e na forma do corpo

Os efeitos da distribuição uniforme dos hidratos de carbono ao longo do dia, em comparação com o seu consumo apenas ao jantar, foram testados em ratos. Os efeitos foram fortemente favoráveis à concentração de hidratos de carbono na última refeição. Esta concentração de hidratos de carbono no jantar fez com que os ratos perdessem gordura corporal muito mais rapidamente, tivessem uma melhor composição corporal e comessem menos em geral. A resposta da adiponectina foi melhorada e a inflamação foi reduzida. Este tipo de composição da dieta teve um efeito positivo na sinalização no cérebro que controla as sensações de fome e saciedade.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentrar hidratos de carbono antes de dormir melhora a regulação da alimentação e os parâmetros metabólicos e inflamatórios em ratos. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Modelo de nutrição Carb Back Loading

O CBL é um sistema nutricional que se baseia precisamente nos hidratos de carbono consumidos na última refeição ou simplesmente na segunda metade do dia. É um sistema destinado principalmente a desportistas. O seu criador é John Kiefer. A ideia consiste em carregar-se de hidratos de carbono com antecedência. Ao consumir hidratos de carbono durante a noite, o organismo tem tempo suficiente para repor o glicogénio nos músculos para o dia seguinte. Assim, mesmo que se comece o treino do dia seguinte com o estômago vazio, haverá ainda uma reserva de energia nos músculos para utilizar. Por exemplo, quando se treina à tarde (quando o CBL faz mais sentido), os hidratos de carbono só são iniciados após o treino, quando a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina estão no seu ponto mais alto. Os hidratos de carbono pré-treino não são então consumidos, uma vez que os músculos estão cheios de glicogénio de qualquer forma. Uma porção sólida de energia na segunda metade do dia pode, incidentalmente, apoiar a recuperação durante a noite.

Resumo

Comer hidratos de carbono ao jantar parece ser uma boa ideia na maioria dos casos, especialmente em termos do seu efeito sobre a rapidez com que se adormece. No entanto, é importante lembrar que comer imediatamente antes de deitar não é uma boa ideia, uma vez que o corpo irá dedicar os seus recursos à digestão em vez da regeneração. É preferível fazer a última refeição num intervalo de 2 a 4 horas antes de se deitar. A concentração de hidratos de carbono à noite é também razoável em alguns sistemas dietéticos dedicados aos atletas. No entanto, ao configurar a distribuição de macronutrientes em refeições individuais e em menus globais, devem ser tidas em conta as circunstâncias individuais, uma vez que tais jantares não se adequam a todos.