Tudo sobre proteínas vegetais

As proteínas alimentares fornecem-nos aminoácidos, a partir dos quais o corpo constrói uma enorme variedade de estruturas: proteínas musculares, hormonas peptídicas, enzimas, etc. A carne e os produtos de origem animal (lacticínios e ovos) são reconhecidos principalmente como boas fontes de proteínas alimentares. As plantas não são desprovidas deste macronutriente, mas geralmente contêm menos e fornecem um perfil de aminoácidos diferente. Existem alguns mitos em torno das proteínas vegetais que vale a pena abordar.

• As proteínas vegetais são inferiores às proteínas animais?
• Fontes de proteína alimentar de origem vegetal. Quais os produtos a ter em conta?
• Proteínas complementares - o que é que elas têm de especial?
• Suplementos de proteína vegana

As proteínas vegetais são inferiores às proteínas animais?

Se não quisermos entrar em pormenores, sim. De um modo geral, as proteínas vegetais podem ser consideradas inferiores às proteínas de origem animal. A proteína da carne tem um ótimo perfil de aminoácidos e é considerada uma proteína completa. As proteínas vegetais não são, na sua maioria, completas, ou seja, carecem (ou têm muito poucos) de pelo menos um dos aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais são também frequentemente menos digeríveis.

A informação acima refere-se a uma comparação direta. A questão das proteínas é diferente quando se compara a dieta vegetal completa e a dieta tradicional, uma vez que em cada uma delas as proteínas são fornecidas por várias fontes e não apenas por um produto. No resto deste artigo, ficará a saber porque é que analisar a proteína de toda a dieta é uma melhor ideia do que um único produto.

Fontes de proteína alimentar de origem vegetal. Quais os produtos a ter em conta?

Os grupos de produtos que constituem as fontes mais importantes de proteínas vegetais são

• leguminosas (incluindo produtos de soja),
• produtos de cereais integrais,
• sementes e frutos secos.

Existem alguns produtos vegetais que têm um perfil de aminoácidos suficientemente bom para serem considerados completos. Estes incluem a soja, a quinoa e o amaranto.

Proteínas complementares - o que é que elas têm de especial?

Como mencionei anteriormente, as proteínas vegetais são normalmente deficientes em um ou dois aminoácidos essenciais, o que as torna incompletas. Estes aminoácidos limitantes são diferentes nas diferentes proteínas vegetais. Assim, se combinarmos duas fontes diferentes de proteínas vegetais que têm diferentes aminoácidos limitantes, elas complementarão os perfis de aminoácidos uma da outra. Essas proteínas que se complementam são o que chamamos de complementares.

Um exemplo de complementaridade são as proteínas de leguminosas e de cereais. Estes produtos têm aminoácidos limitantes diferentes e juntos formam um aminograma muito melhor. Assim, o pão integral com húmus é uma fonte de proteínas muito melhor do que o pão e o húmus separadamente.

É interessante notar que, segundo os especialistas, não é necessário estar atento à complementaridade das proteínas em todas as refeições. Basta ter uma variedade de fontes de proteínas no menu de todo o dia, e o corpo fará uso adequado dos aminoácidos adquiridos. A verdade é que as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas e que têm o cuidado de ter uma ementa muito variada não precisam de se preocupar com este tópico, uma vez que continuarão a fornecer todos os aminoácidos de que necessitam.

O adulto médio deve fornecer pelo menos 0,9 g de proteína por cada kg de peso corporal. Esta é uma quantidade relativamente pequena que pode ser facilmente ingerida através de uma dieta variada à base de plantas, mesmo que não lhe prestemos especial atenção. O limite de ingestão recomendada de proteínas pode mudar em condições específicas, como durante a gravidez e a lactação, nos idosos e nos atletas.

Suplementos de proteína vegana

A proteína vegana pode provir de uma variedade de matérias-primas. Pode ser isolada de ervilha, sementes de abóbora, arroz, sementes de girassol ou soja. Menos comuns são a proteína de fava e a proteína de cânhamo. Pode optar por um nutriente de fonte única, mas nesse caso deve ter em atenção a sua integração na sua dieta global. Por exemplo, se a sua alimentação for pobre em leguminosas, a proteína de ervilha pode ser benéfica.

Outras proteínas veganas são baseadas numa composição de várias fontes de proteína. Recentemente, a proteína de levedura, também utilizada em misturas de proteínas veganas, tornou-se cada vez mais popular. Caracteriza-se por um bom aminograma, uma fácil digestibilidade e um sabor atrativo, pelo que os suplementos nutricionais com proteína de levedura são, sem dúvida, produtos que vale a pena considerar.

A vantagem dos suplementos proteicos veganos é a digestibilidade. As proteínas isoladas têm uma melhor digestibilidade do que os alimentos virgens. Assim, em termos de fornecimento de aminoácidos, 10 g de proteína de ervilha isolada de um suplemento nutricional são mais valiosos para nós do que 200 g de ervilhas, que também fornecerão cerca de 10 g de proteína.

Fontes:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf