Tudo sobre a taurina

A taurina é um aminoácido não proteico que se encontra normalmente nos tecidos do corpo humano. As maiores quantidades de taurina encontram-se no músculo cardíaco e na retina, e quantidades ligeiramente menores no cérebro, intestinos, rins e músculo esquelético. A taurina é um composto que tem uma grande variedade de funções no corpo humano e pode exibir uma grande variedade de propriedades promotoras de saúde.

• Taurina - propriedades
• Taurina - fontes dietéticas
• Taurina - dosagem
• Deficiência de taurina
• A toma de suplementos de taurina - é segura?

Taurina - propriedades

A taurina é essencial para o funcionamento normal do sistema cardiovascular, bem como para o desenvolvimento e a atividade funcional do cérebro, da retina e dos músculos esqueléticos. A taurina participa na produção de ácidos biliares, apoia o sistema de defesa antioxidante do organismo, estabiliza as membranas celulares e reduz a inflamação. Além disso, a taurina influencia o metabolismo energético, as concentrações de glicose e de lípidos no sangue e a regulação dos níveis de iões de cálcio e de sódio nas células. A taurina demonstrou possuir propriedades antioxidantes, ergogénicas (aumentando a capacidade de exercício em desportistas regulares), anti-hipertensivas, hepato e neuroprotectoras.

Estudos actuais mostram que a toma de suplementos de taurina em doses de 1,5 a 6,0 g por dia pode contribuir para uma redução significativa dos valores da pressão arterial sistólica e diastólica, em média de 3 mmHg. Além disso, a utilização de taurina numa dose de 0,5 a 6,0 g por dia durante um período de 2 semanas a 6 meses pode ser eficaz para reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica e os níveis de colesterol total e de triglicéridos no sangue em pacientes com perturbações metabólicas (por exemplo, diabetes, hepatite, esteato-hepatite não alcoólica, obesidade, fibrose quística, alcoolismo crónico). Existem igualmente indícios de que a toma de um suplemento de taurina durante três meses, numa dose diária de 6 g (3 vezes por dia, 2 g cada), pode reduzir a atividade das enzimas hepáticas, nomeadamente a AspAT e a ALT, em pacientes com hepatite crónica. Além disso, os resultados de um estudo que envolveu mulheres com idades compreendidas entre os 33 e os 54 anos mostraram que a toma de um suplemento de taurina durante um mês, numa dose diária de 3 g, pode levar a uma redução dos níveis de homocisteína no sangue.

Ficou igualmente provado que a toma de suplementos de taurina em doses de 1,0 a 6,0 g por dia pode aumentar a resistência muscular durante o exercício de resistência. Foi sugerido que a suplementação com taurina pode melhorar não só a capacidade aeróbica, mas também a capacidade anaeróbica (força e potência muscular) e a recuperação pós-exercício (reduzir DOMS), e pode levar a uma diminuição de marcadores selecionados de danos no músculo esquelético (por exemplo, creatina quinase - CK).

Taurina - fontes dietéticas

Estima-se que o adulto médio consome entre 40 e 400 mg de taurina por dia, dependendo da quantidade de produtos de origem animal na dieta. A taurina encontra-se principalmente em alimentos de origem animal, como a carne, as vísceras, o peixe e o marisco. As fontes dietéticas mais ricas em taurina incluem:

• Ostras - 396 mg/100 g,

• Salmão do Atlântico - 130 mg/100 g,

• Fígado de porco - 89 mg/100 g,

• Fígado de vaca - 69 mg/100 g,

• Atum - 68 mg/100 g,

• Carne de porco - 61 mg/100 g,

• Borrego - 44 mg/100 g,

• Carne de vaca - 43 mg/100 g,

• Vitela - 40 mg/100 g,

• Bacalhau - 31 mg/100 g.

A taurina encontra-se também nas bebidas energéticas, num nível de 350-400 mg por 100 ml de bebida. Para além disso, o corpo humano tem a capacidade de produzir taurina entre 50 e 125 mg por dia. A taurina é sintetizada no fígado e no cérebro com a ajuda dos aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína) e da vitamina B6.

Taurina - dosagem

Com base nas provas científicas disponíveis, é indicado que a dose ideal de taurina para obter benefícios mensuráveis para a saúde deve variar entre 1,5 e 6,0 g por dia. Para baixar os valores da pressão arterial sistólica e diastólica, recomenda-se mais frequentemente a toma de 1,5 g de taurina por dia, que deve ser dividida em três doses mais pequenas de 0,5 g. Por outro lado, para melhorar o desempenho físico durante o exercício de resistência, devem ser tomados 1 a 3 g de taurina 60-120 minutos antes do exercício para obter a biodisponibilidade máxima.

Deficiência de taurina

A carência crónica de taurina na dieta humana pode levar a disfunções do sistema nervoso central (por exemplo, depressão, perturbações de ansiedade, hiperatividade psicomotora), alterações degenerativas da retina, disfunção hepática e disfunção cardiovascular**. A deficiência de taurina no corpo humano pode ser causada por uma ingestão reduzida de produtos de origem animal, que são naturalmente abundantes em taurina. Assim, os veganos e os vegetarianos são particularmente vulneráveis à carência de taurina, uma vez que não fornecem taurina ao seu organismo através da alimentação. Além disso, a carência de taurina pode resultar de um aporte anormal de vitamina B6 e de metionina, da utilização crónica de medicamentos anti-epilépticos (nomeadamente a vigabatrina) e da toma prolongada de suplementos com doses elevadas de beta-alanina, que bloqueia a ação da taurina.

A toma de suplementos de taurina - é segura?

Estudos demonstraram que a toma de suplementos de taurina, em doses diárias que variam entre 0,5 e até 10 g, não causa quaisquer efeitos adversos para a saúde. Sugere-se que a toma de suplementos de taurina a longo prazo, numa dose de 3 g por dia, é completamente segura para a saúde humana e não acarreta qualquer risco de efeitos adversos. A taurina tem uma toxicidade muito baixa e a dose letal média estabelecida (LD-50) para ratos é superior a 7 g por kg de peso corporal total.

Fontes:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Efeitos e mecanismos da taurina como agente terapêutico. Biomol Ther (Seul). 2018 maio 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW: O papel da taurina na saúde das mitocôndrias: mais do que apenas um antioxidante. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE: Efeitos benéficos da taurina nos parâmetros metabólicos em animais e humanos. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Os efeitos da suplementação de taurina na obesidade, pressão arterial e perfil lipídico: Uma meta-análise de ensaios controlados aleatórios. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: Os Efeitos de uma Dose Oral de Taurina e Período de Suplementação no Desempenho do Exercício de Resistência em Humanos: Uma Meta-Análise. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.