Toda a verdade sobre o metabolismo

Toda a gente já ouviu falar de metabolismo, mas nem toda a gente tem uma boa compreensão do que é o metabolismo. Há muitos mitos que circulam sobre os efeitos do metabolismo na saúde e, especialmente, na perda de peso. Vamos então descobrir o que é o metabolismo e como afecta a saúde humana.

• O que é o metabolismo?
• O que é que faz parte do metabolismo?
• Existe um metabolismo lento e um metabolismo rápido?
• O metabolismo abranda depois dos 30 anos?
• Exercícios para acelerar o metabolismo
• Dieta para acelerar o metabolismo

O que é o metabolismo?

Metabolismo, também conhecido como metabolismo, é a totalidade das reacções bioquímicas que ocorrem nas células do corpo humano. Em termos mais simples, o metabolismo é o processo interno através do qual o corpo utiliza energia e queima calorias. O metabolismo funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter os processos básicos da vida, mesmo durante o repouso e o sono. Entre outras coisas, os processos metabólicos envolvem a conversão dos nutrientes encontrados nos alimentos que ingerimos na energia de que o corpo necessita para respirar, fazer circular o sangue, manter uma temperatura corporal constante, fazer funcionar os órgãos internos e fazer crescer e reparar as células. Isto significa que o metabolismo está relacionado com o fornecimento da energia necessária para manter as funções fisiológicas básicas do corpo humano. O metabolismo pode ser dividido em anabolismo, ou seja, a síntese de compostos complexos a partir de substâncias simples, e catabolismo, ou seja, a decomposição de compostos orgânicos macromoleculares em compostos mais pequenos.

O que é que faz parte do metabolismo?

O metabolismo é também por vezes designado por metabolismo total (CPM) ou gasto energético de 24 horas. Existem quatro componentes do metabolismo, nomeadamente

• A taxa metabólica basal (TMB), que representa até 70% do gasto energético diário total. É o maior componente do metabolismo em repouso, que depende principalmente do género, da idade, da altura e do peso e do estado fisiológico do indivíduo. A PPM determina o consumo mínimo de energia para os processos necessários para manter as funções vitais básicas em condições de vida óptimas. As diferenças individuais nos valores de PPM são normalmente de cerca de 250 kcal por dia e dependem principalmente da massa corporal magra e gorda.

• A termogénese não induzida pelo exercício (NEAT) representa 15% do gasto energético diário total, que inclui períodos curtos de atividade física durante o dia não relacionados com o exercício programado. Assim, a NEAT tem em conta o gasto energético do corpo durante todas as actividades físicas espontâneas realizadas durante o dia, incluindo: falar, escrever, gesticular, andar, esticar, estar de pé, subir e descer escadas, fazer compras e limpar.

• O efeito térmico dos alimentos, que representa 10% do consumo diário total de energia. Consiste num ligeiro aumento da taxa metabólica após cada refeição consumida, que está relacionado com a absorção, o processamento, o armazenamento ou a utilização dos nutrientes.

• A termogénese resultante da atividade física realizada, que representa 5% do consumo energético diário total. Define-se como o aumento do gasto energético após a realização de uma atividade física planeada (por exemplo, treino de força 3 vezes por semana).

Existe um metabolismo lento e um metabolismo rápido?

O metabolismo funciona a diferentes intensidades e é em grande parte determinado geneticamente. Algumas pessoas podem ter um pouco mais de dificuldade em perder peso quando restringem as calorias da sua dieta, enquanto outras podem comer muito e não ganhar peso facilmente. No entanto, um metabolismo lento não pode ser totalmente responsabilizado pelo aumento de peso, uma vez que uma má alimentação e um estilo de vida sedentário são muito mais influentes, bem como desequilíbrios hormonais em algumas situações. Para além disso, a principal razão que torna o metabolismo lento ou rápido é a diferença na atividade física espontânea. Por exemplo, as pessoas que caminham muito, gesticulam muito quando falam, levantam-se frequentemente da cadeira e escolhem sempre as escadas em vez do elevador gastam significativamente mais calorias do que as pessoas que se deslocam para todo o lado de carro e que andam de elevador sempre que possível.

O metabolismo abranda depois dos 30 anos?

O metabolismo não pode ser responsabilizado por uma maior tendência para ganhar peso, uma vez que, de acordo com dados científicos, se encontra a um nível constante entre os 20 e os 60 anos e apenas diminui cerca de 1% por ano com o envelhecimento na reforma. Assim, se o metabolismo não se altera ao longo da vida adulta, o aumento significativo da prevalência do excesso de peso e da obesidade na idade jovem e média está aparentemente ligado a uma ingestão excessiva de calorias na alimentação e a um estilo de vida sedentário. A opinião popular de que o metabolismo abranda depois dos 30 anos e que, por isso, engordamos é falsa. De facto, muitas pessoas nesta idade decidem constituir família, o que resulta em mais responsabilidades familiares e também profissionais (ocupando cargos cada vez mais responsáveis). A consequência negativa desta situação é que se dedica menos tempo à atividade física, tanto espontânea como planeada, o que resulta num menor gasto energético.

Exercícios para acelerar o metabolismo

Muitas pessoas que querem perder peso perguntam-se como é que podem acelerar o seu metabolismo. Bem, para começar, vale a pena mudar alguns dos seus hábitos, nomeadamente utilizar as escadas em vez do elevador, ir a pé até ao correio, ao cabeleireiro e à loja mais próximos em vez de ir de carro e interromper o tempo sentado no trabalho com uma caminhada de 2 minutos à volta do escritório de 30 em 30 minutos. Além disso, é uma boa ideia incluir regularmente no seu horário semanal obrigatório o treino de força e/ou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), bem como qualquer atividade física que seja divertida e para a qual não necessite de motivação extra.

Dieta para acelerar o metabolismo

Todas as pessoas que pretendam acelerar o seu metabolismo devem aumentar a ingestão de proteínas na dieta para, pelo menos, 1,5 g por kg de peso corporal total por dia. As proteínas alimentares têm um elevado valor de termogénese pós-prandial, uma vez que cerca de 30% da energia que fornecem é utilizada para fins energéticos relacionados com o seu processamento e utilização no organismo. Para além disso, estudos demonstraram que a combinação de uma ingestão adequada de proteínas alimentares e de um treino de força regular promove um aumento da massa muscular, o que aumenta ainda mais o metabolismo. A inclusão frequente de especiarias picantes (por exemplo, pimenta de caiena), bem como de café preto e chá verde na dieta é também uma boa solução para aumentar o metabolismo. Estudos anteriores indicam que o consumo regular de café sem açúcar e de chá verde aumenta a queima de calorias e ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal e, consequentemente, a manter um peso corporal saudável. Também vale a pena criar o hábito de beber água com frequência, o que também aumenta o gasto de energia e pode promover a perda de peso e a manutenção a longo prazo do peso corporal desejado.

Fontes:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Fatores metabólicos que determinam a suscetibilidade ao ganho de peso: evidências atuais. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolismo. Ensaios Bioquímicos. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Metabolismo energético e envelhecimento. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Gasto diário de energia ao longo do curso de vida humano. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.