Porquê comer nozes?

Os frutos secos são um grupo alimentar com uma concentração excecional de nutrientes. Conhecemo-las principalmente como uma fonte de gorduras saudáveis, mas os seus benefícios não se ficam por aqui. Uma caraterística distintiva das nozes é a sua forma, que se assemelha a... um cérebro! Acontece que esta associação é bastante correta, porque entre as inúmeras propriedades das nozes está a promoção da saúde do cérebro. As nozes são parte integrante da dieta mediterrânica, o que constitui um excelente cartão de visita para elas.

• Nozes - uma riqueza única de ingredientes
• Propriedades das nozes para a saúde
• Resumo

Nozes - uma riqueza única de ingredientes

As nozes(Juglans regia L.) são uma excelente fonte de ácidos gordos insaturados, mas não só. 100 g de nozes contêm:

• 15,2 g de proteínas,
• 65,2 g de gordura,
• 6,7 g de fibra alimentar.

Enquanto a maioria dos frutos secos é rica em ácidos gordos monoinsaturados, as nozes consistem principalmente em ácidos gordos polinsaturados (47,2 g). Trata-se principalmente do ácido α-linolénico (ómega 3; 9,1 g) e do ácido linoleico (ómega 6; 38,1 g).

As nozes contêm uma grande quantidade de vitamina E, esteróis e numerosos polifenóis, principalmente elagitaninos. Os elagitaninos são hidrolisados no organismo para libertar o ácido elágico, que é depois convertido pelas bactérias intestinais em urolitina A e B e depois em outros metabolitos. Os elagitaninos são substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes bem conhecidas.

Em termos de teor de polifenóis, as nozes não só superam outros alimentos, como também deixam para trás outros tipos de frutos secos. Têm mais polifenóis do que as amêndoas, as avelãs, os pistácios e os amendoins. Para ser exato, o total de polifenóis varia entre 1576 mg e 2499 mg por 100 g de nozes. Trata-se de um resultado impressionante.

Outros componentes significativos das nozes são o selénio, o folato, o magnésio, o fósforo e a melatonina,

Propriedades das nozes para a saúde

Os aspectos mais importantes das propriedades destas nozes são:

• apoio cardiovascular, melhoria do lipidograma;
• controlo da inflamação e do stress oxidativo
• controlo do apetite;
• proteção do cérebro contra a degeneração;
• proteção da psique contra a deterioração

As nozes e o sistema cardiovascular

O consumo regular de frutos secos totais tem sido associado ao apoio do sistema cardiovascular. O mesmo se aplica ao fornecimento de quantidades adequadas de ácidos gordos insaturados, incluindo um mínimo de 10 g de ácido linoleico. As nozes não são exceção, mas vale a pena mencionar que os estudos confirmaram este efeito especificamente para este tipo de frutos secos. Sabemos isto através de uma meta-análise de 13 estudos em que os participantes incluíram nozes na sua dieta durante um período de 4 a 24 semanas, representando as nozes entre 10 e 24% do conteúdo calórico da sua dieta. Os resultados mostraram uma melhoria acentuada do lipidograma, principalmente devido à redução do colesterol LDL. Outras observações incluíram uma melhor capacidade antioxidante e um melhor perfil de marcadores inflamatórios.

As nozes e o cérebro

Os benefícios para o cérebro devem-se principalmente ao controlo da inflamação e do stress oxidativo nos neurónios. Estudos com extractos de nozes mostraram a propriedade de inibir a agregação de Aβ, o que se espera que reduza o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Fala-se também muito da redução do risco de demência senil em geral, mantendo a mente funcional durante mais tempo.

Os investigadores observam que o consumo regular de frutos secos reduz o risco de sintomas depressivos, mas as nozes foram particularmente eficazes neste domínio. As pessoas que seguem uma dieta enriquecida com nozes mostraram mais interesse em fazer coisas, tinham melhor concentração, níveis de energia mais elevados e menos sentimentos de desespero.

As nozes, a saciedade e a forma do corpo

Num estudo em que uma parte significativa das calorias da dieta era fornecida a partir de nozes, houve preocupações quanto a um aumento do IMC. No entanto, o IMC não só não aumentou, como registou uma ligeira tendência para diminuir. Como é que isto acontece se as nozes são tão gordas? Tem a ver principalmente com o considerável teor de fibra e com o facto de os frutos secos em geral serem muito saciantes. Apesar de fornecerem uma quantidade razoável de kcal apenas a partir das nozes, a ingestão global de calorias por dia não aumenta e, como estas nozes são simplesmente saudáveis, os parâmetros metabólicos que afectam a composição corporal podem melhorar.

As nozes como parte da prevenção geral

A eficácia da ação antioxidante e anti-inflamatória é muito elevada. Afinal de contas, a maioria das doenças da civilização tem uma base inflamatória, pelo que um fornecimento constante na dieta de compostos que ajudam a controlar a inflamação é uma questão muito importante. O controlo do stress oxidativo é também uma parte fundamental dos cuidados de saúde preventivos, uma vez que o excesso de radicais livres pode causar danos graves ao organismo. Gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e uma quantidade invulgarmente elevada de polifenóis parecem ser um excelente pacote de proteção da saúde.

Resumo

Os frutos secos e as sementes são alimentos que vale a pena consumir regularmente em pequenas quantidades. São incrivelmente saudáveis e muito ricos em nutrientes, e os seus benefícios para a saúde estão bem documentados. Isto não se aplica apenas às nozes - vale a pena comê-las, mas os maiores benefícios podem advir da alternância entre vários tipos de frutos secos para dar mais variedade à sua dieta, tanto em termos de composição como de sabor.

Curiosamente, estão a ser realizadas muitas investigações sobre as nozes nos idosos. Parece que, para este grupo populacional, as nozes podem ser particularmente benéficas, devido à sua composição e forma extremamente amigáveis - é mais agradável mastigar nozes do que ingerir comprimidos. O efeito inibidor da inflamação no cérebro é também um mecanismo promissor para reduzir (ou atrasar) o risco de demência senil.

Fontes:

• Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health (Efeitos benéficos das nozes na cognição e na saúde do cérebro). Nutrientes. 2020 Fev 20; 12 (2): 550. doi: 10.3390 / nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Benefícios para a saúde dos polifenóis de nozes: uma exploração para além do seu perfil lipídico. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Efeitos do consumo de nozes sobre os lípidos no sangue e outros factores de risco cardiovascular: uma meta-análise e uma revisão sistemática. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.