Depressão e atividade física. Qual é a relação?

A depressão é uma das doenças mais subestimadas. Muitos doentes são constantemente informados de que precisam de se animar e talvez... ir correr? Embora esta afirmação sobre a corrida provenha muitas vezes da ignorância, existem muitas bases científicas que demonstram a validade de incluir a atividade física na rotina diária das pessoas com depressão.

Neste artigo, vamos examinar as provas científicas sobre os efeitos da atividade física na depressão.

• O treino físico pode curar a depressão?
• A atividade regular como forma de reduzir o risco de depressão?
• De onde vêm estas correlações? Explorar os mecanismos
• Aspectos psicológicos do treino
• Qual é o objetivo de tudo isto?
• Resumo

O treino físico pode curar a depressão?

É difícil falar de uma cura completa, mas existem muitos dados que apoiam o impacto positivo da atividade física no risco e na gravidade da depressão. É claro que existe a possibilidade de o exercício físico poder tirar alguém da depressão se os factores relacionados com a inatividade forem o principal substrato para o seu desenvolvimento. No entanto, nem sempre há tempo para experimentar e, quando os sintomas se tornam mais graves, deve consultar-se um médico e, se necessário, incluir farmacoterapia. A atividade física pode então ser um excelente complemento e aumentar a eficácia do tratamento.

O exercício físico na depressão tem ainda uma outra faceta. Nomeadamente, para além do seu efeito sobre a própria depressão, pode reduzir o risco de complicações da depressão ou das doenças que frequentemente a acompanham. É o caso, por exemplo, das doenças cardiovasculares - as pessoas com depressão têm um risco mais elevado de contrair a doença, ao passo que a incorporação do exercício no seu estilo de vida contraria esse facto.

A atividade regular como forma de reduzir o risco de depressão?

Sem dúvida. Uma grande meta-análise de 2018, que incluiu dados de 49 estudos num total de 1.837.794 (!) pessoas, indicou que as pessoas com elevados níveis de atividade física têm um risco cerca de 17% menor de desenvolver depressão do que aquelas com baixos níveis de atividade. A escala desta análise é impressionante e é difícil argumentar contra estes dados.

Outra meta-análise de 2019, que utilizou a CRF (aptidão cardiorrespiratória) como indicador, produziu resultados ainda mais interessantes. Nomeadamente, as pessoas com uma baixa CRF, o que significava uma baixa quantidade de exercício diário, tinham um risco 64% maior de depressão do que aquelas com uma alta CRF.

Assim, é muito claro que a participação regular no desporto aumenta claramente a resistência às perturbações mentais. Mais adiante neste artigo, analisaremos as razões deste fenómeno.

De onde vêm estas correlações? Explorar os mecanismos

Em resumo:

• a atividade física estimula a neuroplasticidade, que tem um impacto no risco e na gravidade da depressão;
• a atividade regular reduz a inflamação e aumenta a resistência ao stress oxidativo e fisiológico
• o exercício (e os seus efeitos) melhora a autoestima e a auto-eficácia ao longo do tempo.

Vejamos agora um pouco mais de perto os aspectos individuais.

Efeitos do exercício na neuroplasticidade e na aptidão cerebral

Um dos mecanismos mais frequentemente citados é o efeito do treino no aumento da síntese de BDNF, um fator neurotrófico derivado do cérebro. Este fator influencia a regeneração das células nervosas e está ligado ao chamado processo de neuroplasticidade. A neuroplasticidade define a capacidade de formar novas ligações entre os neurónios e de remodelar as antigas, bem como a eficácia deste processo. Curiosamente, as concentrações de BDNF estão negativamente correlacionadas tanto com o risco de desenvolver depressão como com a gravidade da doença quando esta ocorre. Alguns antidepressivos actuam, entre outras coisas, aumentando o BDNF, embora este nunca seja o principal mecanismo de ação.

Uma estrutura-chave do cérebro associada à neuroplasticidade é o hipocampo. A depressão tem sido associada a problemas nesta estrutura, chegando mesmo a encolhê-la. O treino físico, por sua vez, aumenta o volume do hipocampo. Esta e várias outras observações semelhantes foram descritas em numerosas publicações científicas, e é absolutamente surpreendente como a confirmação do efeito do exercício físico na morfologia do cérebro é generalizada.

Outro facto interessante é que as pessoas com maior CRF têm uma circulação sanguínea cerebral mais eficiente. Tal condição significa um transporte mais eficiente de oxigénio, glicose, todas as vitaminas, minerais, etc., mas também de factores neurotróficos e... medicamentos. Esta é outra razão pela qual a farmacoterapia deve ser combinada com o treino físico.

O exercício físico e as hormonas e a saúde metabólica

Sabemos que o exercício físico é ótimo para a saúde física. E fá-lo normalizando uma série de questões bioquímicas, incluindo a saúde metabólica, a sensibilidade à insulina e a glicemia, ou a gestão hormonal, em que as hormonas sexuais têm um impacto colossal no bem-estar.

O tema da inflamação na depressão é importante. A doença está frequentemente associada a citocinas inflamatórias cronicamente elevadas, como a IL-1, a IL-6 e o TNF-α. Esta inflamação pode influenciar os processos que desencadeiam a depressão - pode perturbar o metabolismo do já referido BDNF ou interferir com a produção de neurotransmissores ao afetar a via da quinurenina. Em vez disso, muitos estudos confirmam que o exercício físico diminui as mesmas citocinas que estão elevadas na depressão.

Não é raro que a depressão seja acompanhada por um aumento do stress oxidativo, e as concentrações excessivas e prolongadas de radicais livres (ROS e RNS) afectam negativamente a função cerebral. Os danos oxidativos no ADN e nos lípidos têm sido associados à depressão, onde se observa um maior stress oxidativo e menores concentrações de antioxidantes do que em indivíduos saudáveis. Estudos em animais, por outro lado, mostram que o exercício inibe o stress oxidativo em determinadas regiões do cérebro, incluindo o hipocampo.

Outro aspeto benéfico do treino é o seu efeito normalizador sobre o funcionamento do eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal). Este eixo regula a nossa resposta ao stress e a produção de cortisol. O cortisol cronicamente elevado pode apresentar uma neurotoxicidade significativa e contribui para o desenvolvimento de um grande número de perturbações. O treino, embora possa aumentar temporariamente o cortisol (afinal, o exercício intenso é um fator de stress para o organismo), conduzirá à adaptação e à normalização dos níveis de cortisol a longo prazo.

Aspectos psicológicos do treino

Por fim, há o aspeto da melhoria da autoestima. Associamos sobretudo a prática regular de exercício físico a uma melhoria do físico. A aparência física, por sua vez, é um poderoso fator de autoestima. Quando, após 2-3 meses de atividade regular, se consegue ver alguns quilos a menos na balança, ou apertar mais o cinto das calças, ou simplesmente ver uma mudança positiva no espelho, o estado de espírito pode melhorar rapidamente. A melhoria da força muscular, da condição física ou da mobilidade é também muito motivadora. Não se trata apenas do facto de ter uma figura mais atraente e um corpo mais em forma, mas da confirmação tangível de que é capaz de manter a sua disciplina e atingir os seus objectivos.

Praticar desporto significa também, muitas vezes, uma maior facilidade de interação social. Afinal, ao praticarmos um determinado desporto, passamos a pertencer a um determinado grupo. O ritual de cumprimentar os frequentadores do ginásio ao entrar no balneário ou de acenar alegremente uns aos outros entre as corridas são momentos agradáveis que podem ajudar uma pessoa com depressão a lidar melhor com a situação.

Qual é o objetivo de tudo isto?

Porquê explorar estes mecanismos, em vez de simplesmente subir para uma bicicleta ou pegar num haltere? Bem, com uma base teórica, pode otimizar a sua estratégia de treino de forma a maximizar os efeitos benéficos do exercício na psique. Outra coisa é que, conhecendo os mecanismos potenciais, ganhamos mais confiança na eficácia das nossas acções. Acreditar no que estamos a fazer dá-nos maior motivação e determinação para agir.

Resumo

Não há dúvida de que o exercício físico tem benefícios não só para o corpo, mas também para o psiquismo. A atividade física minimiza o risco e a gravidade dos sintomas depressivos. No entanto, isto aplica-se principalmente ao exercício no seu sentido pleno, ou seja, uma rotina específica de exercícios planeados, regularidade e esforço real (uma simples caminhada pode não ser suficiente). As actividades não relacionadas com o exercício, por exemplo, as tarefas físicas no trabalho, podem ter um efeito ligeiramente diferente e menos eficaz, embora alguns efeitos bioquímicos também sejam preservados.

Lembre-se que, neste contexto, o treino não tem um efeito imediato. É preciso tempo e regularidade para que os efeitos tenham hipótese de se produzir. Um mês é o mínimo absoluto após o qual alguns efeitos podem aparecer.

Fontes:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dez; 107: 525-539. doi: 10.1016 / j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Out 2. PMID: 31586447.