Para que serve o ómega 3?

As preparações que contêm ácidos gordos polinsaturados ómega 3 são atualmente de grande interesse para os consumidores dos países ocidentais. Muitas pessoas depositam grandes esperanças na suplementação dietética com ácidos gordos ómega 3 (especialmente EPA e DHA), que são amplamente considerados como substâncias bioactivas com efeitos benéficos muito amplos no corpo humano.

• Quais são os diferentes ácidos gordos ómega 3?
• Ácidos gordos ómega 3 - propriedades
• Quais são as necessidades diárias de ácidos gordos ómega 3?
• Produtos ricos em ácidos gordos ómega 3
• Suplementação com ómega 3 - efeitos
• Como utilizar os ácidos gordos ómega 3?

Quais são os diferentes ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 devem o seu nome à posição respectiva da primeira ligação dupla na cadeia de carbono, que se encontra no terceiro átomo de carbono, a contar do grupo metilo CH3. Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 incluem:

• Ácido alfa-linolénico (ALA) - pertence ao grupo dos ácidos gordos insaturados essenciais
  ácidos gordos insaturados essenciais (EFAs),
• Ácido eicosapentaenóico (EPA),
• Ácido docosahexaenóico (DHA).

Ácidos gordos ómega 3 - propriedades

A investigação atual mostra que os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 têm efeitos benéficos no sistema cardiovascular, na saúde mental e nas capacidades cognitivas. Em particular, o ácido gordo polinsaturado de cadeia longa DHA é extremamente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso e para o bom funcionamento do cérebro e do órgão da visão, bem como para a sinalização intercelular. O ácido DHA desempenha um papel importante na neurotransmissão cerebral, no funcionamento cognitivo, no metabolismo energético e na regulação da tensão arterial. O ácido DHA possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anti-alérgicas, anti-cancerígenas, cardio e neuroprotectoras. A toma regular de um suplemento de ácido DHA, numa dose de pelo menos 2 g por dia, tem um efeito protetor nas células nervosas dos atletas de desportos de contacto.

O EPA é também essencial para o bom desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso e do órgão da visão. Este ácido gordo polinsaturado de cadeia longa da família dos ómega 3 tem efeitos anti-inflamatórios e anti-coagulantes, além de apoiar o sistema imunitário. O ácido EPA reduz os triglicéridos séricos, normaliza a tensão arterial, alivia os sintomas de depressão e melhora o funcionamento cognitivo.

Quais são as necessidades diárias de ácidos gordos ómega 3?

De acordo com as normas dietéticas actuais para a população polaca, desenvolvidas pelo Instituto Nacional de Saúde Pública - Instituto Nacional de Higiene**, as necessidades diárias de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 para crianças, adolescentes e adultos ao nível de ingestão adequada (IA) são as seguintes:**

• EPA e DHA: 250 mg (combinados) - 2 porções de peixe por semana, incluindo
  uma espécie oleosa (por exemplo, salmão, truta arco-íris ou cavala
  cavala do Atlântico). Mulheres grávidas e a amamentar 250 mg de EPA + de
  100 a 200 mg de DHA.
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - 0,5% da energia total da ração diária
  (ou seja, 10 kcal no caso de uma dieta com um valor calórico de
  2000 kcal).

Produtos ricos em ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 mais abundantes encontram-se em alimentos como as sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, margarinas de boa qualidade, óleo de linhaça, óleo de colza, óleo de soja, óleo de gérmen de trigo, espécies de peixes gordos (por exemplo, salmão, arenque, lúcio, etc.) e outros alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3.Entre outros: salmão, arenque, cavala do Atlântico, sardinha, anchova, espadilha, truta arco-íris), marisco (por exemplo, camarões, ostras, mexilhões), algas marinhas e óleos da microalga Schizochytrium sp, óleo de fígado de bacalhau (óleo de fígado de bacalhau) e óleo de krill do Antártico. Dependendo da época de pesca, os peixes gordos contêm entre 1,4 e até 2,5 g de ácidos gordos ómega 3: EPA e DHA (combinados) em 100 g de tecido muscular.

A poluição ambiental levou à contaminação do peixe, principalmente com dioxinas e mercúrio metilado, que representam um risco para a saúde dos seus consumidores habituais. No entanto, os relatórios científicos actuais mostram claramente que os benefícios para a saúde do consumo de espécies de peixe gordo em 1-2 porções por semana superam de longe os riscos potenciais de contaminação. Também vale a pena mencionar que os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 EPA e DHA naturalmente presentes e as vitaminas antioxidantes (A e E) nos peixes gordos são conhecidos pelas suas poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que atenuam os efeitos da exposição a poluentes ambientais como as dioxinas TCDD, os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) e os bifenilos policlorados (PCB).

Suplementação com ómega 3 - efeitos

A literatura refere que a utilização regular de óleo de peixe com quantidades elevadas de ácidos EPA e DHA contribui para uma redução significativa dos níveis de triglicéridos no sangue e para a melhoria do bem-estar em doentes com depressão grave, bem como para uma redução moderada dos valores da pressão arterial em doentes com hipertensão. O óleo de peixe tem igualmente um efeito positivo na função cognitiva, na regeneração do músculo esquelético após o treino e no desempenho cardiovascular dos atletas de resistência.

Como utilizar os ácidos gordos ómega 3?

Com efeito, os potenciais efeitos benéficos para a saúde da toma de suplementos alimentares que contenham os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 EPA e DHA não são imediatos, surgindo apenas após uma utilização prolongada. Tendo em conta este facto, os suplementos que contêm ácidos gordos ómega 3 podem ser tomados em qualquer altura do dia, embora seja muito importante consumi-los sempre com uma refeição que seja uma boa fonte de gordura, de forma a aumentar a sua absorção no trato gastrointestinal e minimizar o risco de certos efeitos secundários, como o refluxo do conteúdo gástrico para o esófago, arrotos ou náuseas.

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