Ómega 3 - um ácido gordo essencial

A gordura alimentar é uma fonte de energia para os seres humanos, essencial para o correto desenvolvimento do corpo e para a manutenção das funções vitais básicas. O fornecimento diário de quantidades adequadas de gorduras (especialmente de origem vegetal) na alimentação é extremamente importante, pois são um componente fundamental para o bom funcionamento da pele e dos sistemas nervoso, imunitário e endócrino. Além disso, as gorduras permitem uma melhor absorção das vitaminas solúveis nas mesmas (A, D, E, K) e fornecem ao corpo humano ácidos gordos insaturados essenciais (EFAs), incluindo o ácido alfa-linolénico (ALA) da família dos ómega-3.

• Ácido ALA - um ácido gordo essencial da família dos ómega 3
• Transformação dos ácidos gordos ómega 3 no corpo humano
• Qual é a necessidade diária de ácidos gordos ómega 3?
• Produtos ricos em ácidos gordos ómega 3
• Ácidos gordos ómega 3 - efeitos no corpo humano

Ácido ALA - um ácido gordo essencial da família dos ómega 3

Como já foi referido, o ácidoalfa-linolénico pertence ao grupo dos ácidos gordos essenciais e, por isso, deve ser fornecido continuamente através da alimentação, uma vez que o corpo humano não tem capacidade para o produzir por si próprio. O ácido alfa-linolénico é um composto de 18 carbonos com três ligações duplas, precursor dos ácidos gordos polinsaturados da família dos ómega 3. Para além do ácido alfa-linolénico, os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa mais importantes são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Transformação dos ácidos gordos ómega 3 no corpo humano

Como resultado da atividade de enzimas como a delta-5-desaturase, a delta-6-desaturase e a elongase, ocorrem numerosas transformações no corpo humano, resultando na formação de EPA, DPA (ácido docosapentaenóico) e DHA a partir do ALA. Embora o corpo humano seja capaz de produzir independentemente os ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa EPA e DHA a partir do ALA, a eficiência da conversão do ALA em EPA e DHA é geralmente baixa. De acordo com a literatura profissional, a eficiência da conversão de ALA em EPA nos homens varia entre 0,3 e 8 por cento, e até 21 por cento nas mulheres. Enquanto o intervalo de conversão de ALA em DHA nos homens não chega a 1%, nas mulheres pode atingir 9%, o que se explica pela maior procura de DHA nas mulheres durante a gravidez e a amamentação. Por este motivo, deve ser dada especial atenção não só a um fornecimento dietético adequado de ALA, mas também de EPA e DHA.

Qual é a necessidade diária de ácidos gordos ómega 3?

De acordo com as actuais normas dietéticas para a população polaca, desenvolvidas pelo Instituto Nacional de Saúde Pública - Instituto Nacional de Higiene, as necessidades diárias de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 para crianças, adolescentes e adultos ao nível da ingestão adequada (IA) são as seguintes

• Ácidos EPA e DHA: 250 mg (combinados) - 2 porções de peixe por semana, incluindo.
  uma vez espécies oleosas (por exemplo, salmão, truta arco-íris ou cavala
  cavala do Atlântico). Mulheres grávidas e a amamentar 250 mg de EPA + de
  100 a 200 mg de DHA.
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - 0,5% da energia total da ração diária
  (ou seja, 10 kcal no caso de uma dieta com um valor calórico de
  2000 kcal).

Produtos ricos em ácidos gordos ómega 3

Alimentos como as sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, óleo de linhaça, óleo de colza prensado a frio, óleo de soja, óleo de gérmen de trigo, margarinas de boa qualidade e grãos de soja secos têm o teor mais elevado de ácido alfa-linolénico. Em contrapartida, os níveis mais elevados de ácidos gordos EPA e DHA encontram-se em espécies de peixes gordos (por exemplo, salmão, arenque, cavala do Atlântico, sardinha, anchova, espadilha, truta arco-íris), marisco (por exemplo, camarão, ostras, mexilhões), algas marinhas e óleos da microalga Schizochytrium sp.

Ácidos gordos ómega 3 - efeitos no corpo humano

É hoje bem conhecido que os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 têm efeitos benéficos nos sistemas cardiovascular, nervoso, imunitário, endócrino e esquelético-muscular. Entre os principais benefícios para a saúde de uma ingestão adequada de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de cadeia longa, são geralmente mencionados

• prevenção do parto pré-termo (antes das 34 semanas de gravidez)
• redução do risco de morte neonatal perinatal
• desenvolvimento normal do sistema nervoso, cognitivo e visual
  desenvolvimento normal do sistema nervoso e das funções cognitivas e visuais em bebés e crianças pequenas,
• redução dos sintomas da perturbação de défice de atenção e hiperatividade (PHDA)
  perturbação de défice de atenção e hiperatividade (PHDA),
• redução do risco de desenvolvimento da síndroma metabólica,
• uma melhoria da sensibilidade dos tecidos à insulina,
• diminuição do risco de doenças cardiovasculares,
• redução da inflamação,
• melhoria da qualidade do sémen masculino,
• redução do risco de síndroma do olho seco,
• diminuição do risco de desenvolver depressão e perturbação bipolar
  perturbação bipolar,
• melhoria das funções cognitivas (nomeadamente da memória),
• aumento da sensação de saciedade,
• melhoria da recuperação pós-exercício,
• redução do risco de lesões desportivas,
• melhoria do desempenho físico.

Ácido ALA - efeito de um ácido gordo essencial da família dos ómega 3 na saúde humana

A investigação atual sugere que uma ingestão alimentar mais elevada de ALA pode reduzir o risco de doença coronária multiarterial em 9% e a mortalidade por doença coronária em 15%. Os resultados de uma meta-análise recente, que incluiu 34 estudos de coorte prospectivos com uma participação total de mais de 650 000 pessoas, mostraram que a ingestão de ALA na alimentação reduz o risco de morte cardiovascular em 10% e que cada aumento adicional da ingestão de ALA de 0,5% da energia total na ração diária foi associado a um risco 5% inferior de mortalidade cardiovascular. Foi sugerido que o ácido alfa-linolénico pode proteger contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares devido às suas propriedades anti-inflamatórias. No entanto, algumas provas sugerem também que uma ingestão demasiado elevada de ALA pode levar a um aumento do stress oxidativo nos tecidos do corpo e a um aumento do risco de mortalidade por cancro. Assim, verifica-se que mais nem sempre é melhor. Como disse Paracelso, considerado o pai da medicina moderna, "Tudo é veneno e nada é veneno, pois só a dose faz o veneno".

Fontes:

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  e Omega-6 no corpo humano. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
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