Magnésio na dieta - quais são os benefícios?

O magnésio é o oitavo elemento mais comum na crosta terrestre. Na água do mar, é o terceiro elemento mais comum. No ser humano, no entanto, ocupa o quarto lugar, depois do cálcio, do sódio e do potássio.

E como é que ele é na nossa alimentação? Infelizmente, geralmente há menos do que precisamos. O magnésio nas dietas de tipo ocidental não se encontra em quantidades óptimas, e as estatísticas afirmam que até dois terços da população podem não satisfazer as suas necessidades de magnésio. É necessário sensibilizar para o importante papel do magnésio e como configurar os seus menus para fornecer magnésio suficiente para manter um desempenho ótimo de todos os processos bioquímicos dependentes do magnésio.

• Qual a quantidade de magnésio que precisamos de consumir?
• Porque é que precisamos deste magnésio?
• As melhores fontes alimentares de magnésio
• E quando a dieta não é suficiente?
• Resumo

Qual a quantidade de magnésio que precisamos de consumir?

As necessidades de magnésio na dieta podem variar muito, dependendo de vários parâmetros. Estes incluem a idade, o sexo, o nível de atividade física, as condições médicas presentes, os medicamentos tomados, o nível de stress e a gravidez.

Existem recomendações generalizadas para uma ingestão ideal de magnésio que podem ser sugeridas. E são as seguintes:

Porque é que precisamos deste magnésio?

Em suma, para que todo o organismo possa funcionar corretamente. Este elemento regula o trabalho de cerca de 300 enzimas diferentes. Influencia os processos de produção de energia (moléculas de ATP), o metabolismo dos hidratos de carbono, dos lípidos e das proteínas, a síntese de ADN e ARN, regula a condução nervosa, a função cardíaca, as contracções musculares, a excitabilidade neuronal e muito, muito mais.

Mesmo uma ligeira deficiência de magnésio pode provocar um aumento da fadiga, aumento da pressão arterial, irritabilidade, obstipação, menor tolerância ao stress e dores musculares. A longo prazo, as deficiências de magnésio podem aumentar o risco de osteoporose, doenças cardiovasculares, neurodegeneração e muitas doenças diferentes da civilização.

As melhores fontes alimentares de magnésio

Algumas das melhores fontes alimentares de magnésio são

• os frutos secos (nomeadamente as amêndoas),
• os legumes de folha verde (por exemplo, os espinafres) devido ao magnésio contido na sua clorofila,
• as leguminosas,
• cereais integrais,
• o cacau,
• água altamente mineralizada.

O último ponto, em particular, é interessante e muitas vezes esquecido. Cerca de 10% das nossas necessidades de magnésio provêm da água, e trata-se de um magnésio valioso e altamente absorvível. A água altamente mineralizada é uma fonte muito eficiente de minerais para adultos. No entanto, verifique o teor de magnésio no rótulo, uma vez que as proporções de minerais nas águas de diferentes fontes podem variar.

Abaixo encontra-se uma tabela com uma lista mais completa de exemplos de alimentos, juntamente com o teor de magnésio de porções típicas.

E quando a dieta não é suficiente?

Com uma dieta perfeitamente equilibrada, é possível fornecer a quantidade certa de magnésio. Mas será que todos nós temos uma dieta perfeitamente composta? Por várias razões, mas nem todos conseguem manter uma nutrição óptima durante muito tempo. É nesta altura que a suplementação pode ser considerada.

A suplementação de magnésio é um tratamento muito popular porque o magnésio está em falta na dieta da pessoa média. Felizmente, existem no mercado vários suplementos alimentares muito bons, com sais de magnésio orgânicos e bem absorvidos, que não pesam na carteira, mas que dão resultados visíveis.

O citrato de magnésio ou o malato de magnésio são os que devem dar melhores resultados. O taurato de magnésio e o diglicinato de magnésio têm também uma boa reputação. Também vale a pena considerar os complexos de vários compostos orgânicos de magnésio diferentes. A adição de vitamina B6, que tem o potencial de ajudar a absorção de magnésio, também é útil.

Resumo

As estatísticas mostram que o fornecimento insuficiente de magnésio é um problema para mais de metade da população. A deficiência de magnésio tem muitos efeitos, tanto a curto como a longo prazo. Monitorize a sua dieta em termos de magnésio e certifique-se de que inclui regularmente frutos secos e sementes, legumes, vegetais de folha verde e produtos de cereais integrais. Se necessário, apoie-se num suplemento de magnésio de boa qualidade.

Fontes:

• Bancerz B, Duś-Zuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Efeito do magnésio na saúde humana. Revisão de Gastroenterologia / Revisão Gastroenterológica. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. publicado em 23 de setembro de 2015. doi:10.3390/nu7095388