Cafeína e níveis de energia - quais são as relações?

A cafeína aumenta os níveis de energia e afasta a fadiga, todos sabemos isso. Pode tornar o dia mais agradável ou ajudar-nos no nosso trabalho e nos nossos estudos. Mas COMO o faz! Este é um mistério para muitas pessoas, embora os efeitos tenham sido bem estudados. É útil saber como funcionam as substâncias que tomamos. Isso permitir-lhe-á tirar muito melhor partido dos seus efeitos e estar atento às interações com outros suplementos, medicamentos ou alimentos.

A cafeína e os níveis de energia

Como é que a cafeína reduz a fadiga? A verdade é que o faz de várias formas, mas há um mecanismo que se destaca. Trata-se do efeito sobre os receptores de adenosina.

Inibição da atividade da adenosina

A adenosina é um nucleósido que actua como neurotransmissor. No cérebro, a sua ação consiste em inibir a sua atividade, o que significa, entre outras coisas, que desencadeia sensações de fadiga. A adenosina está envolvida na regulação dos ritmos de sono e de vigília. Os seus níveis aumentam gradualmente quando estamos acordados durante o dia e diminuem rapidamente durante o sono.

A cafeína e a adenosina têm estruturas muito semelhantes. Este facto confere-lhes a capacidade de se ligarem aos mesmos receptores - os receptores de adenosina. Assim, dá-se uma competição. A cafeína, quando se liga ao recetor de adenosina, impede que a adenosina se ligue a ele. Mais importante ainda - uma vez ligada, não provoca a mesma resposta que a adenosina. Assim, ocorre um antagonismo - a cafeína bloqueia o acesso da adenosina aos receptores, de modo que a adenosina não pode induzir a fadiga.

Num resumo telegráfico: a cafeína produz exatamente o efeito oposto ao da adenosina, que provoca sonolência. Este é o principal mecanismo de ação da cafeína, que se manifesta mesmo em pequenas doses.

Outros mecanismos

Embora o antagonismo da adenosina seja a propriedade predominante, existem várias outras vias que a cafeína utiliza para nos recarregar de energia. Estas vias incluem

a inibição das enzimas fosfodiesterase (PDE),
promoção da libertação de cálcio das reservas intracelulares,
interação com os receptores GABA(A),
aumento da libertação de dopamina, norepinefrina e acetilcolina.

Cafeína como pré-treino? A solução perfeita!

A cafeína é um dos ergogénicos mais conhecidos, ou seja, substâncias que aumentam a resistência física e melhoram o desempenho atlético. Neste contexto, parece ser bastante versátil, uma vez que funciona para a maioria dos desportos conhecidos.

Uma atividade desportiva intensa, sobretudo se for praticada durante longos períodos de tempo, pode provocar uma fadiga sólida. Quanto mais cedo o cérebro domina a fadiga, mais cedo o cérebro deixa de enviar sinais suficientemente fortes aos músculos. E os músculos precisam de um impulso forte para trabalhar até ao limite da sua resistência. É do nosso interesse atrasar o mais possível este limiar para o início da fadiga. A cafeína é ideal para este efeito.

A modulação da função neuromuscular e a melhoria da contração muscular são outros benefícios da cafeína no desporto, que complementam perfeitamente os efeitos energizantes da cafeína, tornando-a um suplemento pré-treino versátil.

Os efeitos ergogénicos da cafeína não desaparecem mesmo com uma utilização prolongada

Todos sabemos que, com o consumo habitual de café ou a utilização de suplementos de cafeína, estes já não funcionam como da primeira vez. Com o passar do tempo, a sensibilidade aos seus efeitos energéticos vai simplesmente diminuindo. Poder-se-ia pensar que o mesmo aconteceria com o impacto do condicionamento desportivo. Mas eis a surpresa!

Os estudos mostram que, em termos de efeito ergogénico, a eficácia da cafeína não desaparece mesmo com uma utilização regular. É verdade que pode haver uma ligeira supressão do efeito, mas mesmo assim , mesmo com uma ingestão diária e prolongada de cafeína, o efeito ergogénico mantém-se.

A dependência da cafeína

A dependência da cafeína é real? A cafeína é o estimulante mais popular do mundo, pelo que parece bastante inócuo, mas a dependência é possível. Chamamos a esta situação cafeinismo. Ocorre normalmente com a ingestão prolongada de cafeína em doses superiores a 500 mg por dia.

É certo que a sua evolução não é tão grave como a dos estimulantes mais sérios, mas após um longo período de abuso de cafeína, a sua retirada pode provocar sintomas desagradáveis (fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, etc.). Felizmente, estes sintomas duram geralmente apenas alguns dias.

Os sintomas de cafeinismo podem incluir:

inquietação e ansiedade,
irritabilidade,
agitação excessiva,
tremores musculares,
insónia,
dores de cabeça,
diurese excessiva,
perturbações sensoriais,
sintomas cardiovasculares,
problemas gastrointestinais (por exemplo, náuseas, vómitos, diarreia).

Os sintomas acima referidos podem ocorrer não só com o abuso de cafeína a longo prazo, mas também após uma única dose, quando esta é excessiva para a capacidade do organismo de a metabolizar.

Não tomar a cafeína demasiado tarde!

Devido ao seu efeito inibidor da fadiga, a cafeína tomada demasiado tarde pode dificultar o adormecimento e prejudicar a qualidade geral do sono. A cafeína que circula na corrente sanguínea adia o momento da secreção de melatonina à noite, pelo que é necessário evitá-la antes de deitar.

Uma regra geral é parar de tomar cafeína pelo menos seis horas antes de deitar. Este tempo pode ser prolongado nas pessoas que são naturalmente lentas a metabolizar a cafeína. O tempo de eliminação da cafeína do organismo depende também de factores como o sexo, a idade, a utilização de contraceptivos orais, a gravidez e o tabagismo. Estatisticamente, as mulheres eliminam a cafeína 20-30% mais depressa do que os homens.

Regra geral, quanto mais cedo for a última ingestão de cafeína ou café, melhor para o nosso sono.

Fontes: