Como lidar com a desidratação?

A água é uma substância essencial para a vida e para o bom funcionamento do corpo humano, razão pela qual é frequentemente referida como o quarto macronutriente. Está presente em todas as células do corpo humano e, por conseguinte, representa até 60 % do peso corporal nos adultos. A água tem muitas funções importantes no corpo humano e não pode ser armazenada em grandes quantidades, pelo que a desidratação, que pode levar a graves problemas de saúde, deve ser evitada. Vamos descobrir o que é a desidratação e como lidar com ela.

• Água - que papel desempenha no corpo humano?
• Como garantir uma hidratação correta do organismo?
• Estado de hidratação adequado nos atletas - porque é que é tão importante?
• O que é a desidratação?
• Quais são os sintomas mais comuns da desidratação?
• Como lidar com a desidratação?

Água - que papel desempenha no corpo humano?

O estado de hidratação correto do corpo é extremamente importante para manter uma boa saúde e um elevado desempenho físico. Um teor adequado de água no corpo humano permite-lhe manter uma temperatura corporal constante e o funcionamento correto de muitos processos vitais que ocorrem num intervalo de temperatura relativamente pequeno. A água está envolvida na digestão dos alimentos e na absorção de nutrientes, na regulação do metabolismo hidroelectrolítico e ácido-base e na excreção de produtos metabólicos e toxinas do corpo. Além disso, a água é classificada como um nutriente essencial porque o corpo humano não é capaz de a produzir em quantidades suficientes para satisfazer as suas necessidades básicas.

Como garantir uma hidratação correta do organismo?

A hidratação adequada do organismo influencia o correto desenrolar de muitos processos metabólicos e o bem-estar psicofísico, a capacidade de desempenho e o funcionamento dos rins, além de evitar a obstipação. Para garantir uma hidratação adequada do organismo, deve ser bebido diariamente 1 ml de água por cada 1 kcal consumida na alimentação (por exemplo, 2500 kcal correspondem a 2,5 litros de água). No entanto, as necessidades de água devem ser consideradas caso a caso, uma vez que podem variar significativamente em função da idade, do nível de atividade física, do estado fisiológico e da presença de determinadas doenças. É aconselhável beber quantidades adequadas de líquidos em pequenos goles ao longo do dia, e especialmente antes, durante e após o exercício, a fim de manter um elevado nível de desempenho psicofísico, bem-estar e maximizar a capacidade de exercício do organismo. As principais fontes de água na dieta humana incluem bebidas e alimentos, dos quais os vegetais (até 95%), a fruta (até 87%) e o leite e as bebidas lácteas (87-89%) contêm a maior quantidade de água.

Estado de hidratação adequado nos atletas - porque é que é tão importante?

A atividade física intensa, as temperaturas elevadas e a humidade reduzida ou as grandes altitudes (por exemplo, expedições alpinas) levam a uma maior perda de água do que em condições normais. Por esta razão, é essencial repor as perdas de água através de um fornecimento adequadamente aumentado de fluidos e electrólitos. Para além da perda diária habitual de água pelo trato gastrointestinal, pelos rins e durante a respiração, os desportistas regulares devem ter em conta a elevada perda de água através do suor produzido durante a atividade física. Para além de água, o suor contém também quantidades significativas de sódio, bem como quantidades menores de potássio, cálcio e magnésio. O processo de transpiração ajuda o corpo a livrar-se do excesso de calor, que é gerado pelo trabalho muscular e é frequentemente agravado pelas condições ambientais. Ao transpirar, o corpo consegue manter a sua temperatura corporal a um nível adequado. Todos os atletas profissionais e amadores devem esforçar-se diariamente por assegurar um fornecimento adequado de líquidos para manter níveis de hidratação corretos antes, durante e após o exercício. Isto é absolutamente essencial para manter as funções vitais do corpo, o alto desempenho, a capacidade cognitiva e o bem-estar.

O que é a desidratação?

O corpo humano não tem a capacidade de armazenar mais água, razão pela qual é tão importante um fornecimento regular e adequado de água na dieta. Uma ingestão inadequada de líquidos já pode levar à desidratação num curto espaço de tempo, o que promove o aparecimento de graves distúrbios de saúde. A desidratação é definida como um estado fisiológico em que o conteúdo de água e electrólitos desce abaixo dos valores necessários para o normal funcionamento do corpo humano.

Quais são os sintomas mais comuns da desidratação?

Os primeiros sintomas de desidratação podem ocorrer já com uma perda de água superior a 1% do peso corporal. Isto resulta numa deterioração dos processos termorreguladores, das funções cognitivas (memória, concentração) e dos distúrbios de humor, bem como numa diminuição do desempenho físico, diminuição do apetite e fraqueza geral. As reduções significativas da capacidade de desempenho durante o exercício intensivo (aeróbico, de força e misto) e a deterioração das capacidades técnicas típicas de desportos específicos são mais frequentemente observadas em situações de perda de fluidos devido à desidratação a um nível de 3-5% do peso corporal. Em contrapartida, a desidratação profunda, caracterizada por um défice de água corporal de 6-10% do peso corporal, tem um efeito ainda mais pronunciado na deterioração da tolerância ao exercício, uma diminuição do débito cardíaco (CO), da produção de suor e do fluxo sanguíneo na pele e nos músculos.

Como lidar com a desidratação?

Todos os atletas de competição e de lazer podem atingir um estado de hidratação adequado antes da atividade física, consumindo líquidos a uma taxa de 5-10 ml por kg de peso corporal, durante um período de duas a quatro horas antes do início de uma sessão de exercício ou competição, de modo a obter uma urina cor de palha. Além disso, o sódio contido nos líquidos e nas refeições consumidas antes do exercício pode ajudar a reter água no organismo. Os atletas devem beber líquidos suficientes durante o treino para repor a perda de água com o suor, de modo a que a quantidade total de líquidos perdidos seja limitada a um máximo de 2% do peso corporal. Um padrão de consumo de bebidas (principalmente água e bebidas isotónicas) que será adequado para a grande maioria dos atletas pressupõe uma ingestão de líquidos de 0,4 a 0,8 litros por cada hora de exercício. Como a transpiração e a perda urinária de água continuam após o exercício ou competição, uma estratégia eficaz de reposição de fluidos requer o consumo de 1,25-1,5 litros de fluidos por cada 1 kg de peso corporal perdido.

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