Benefícios da melatonina - quais são os efeitos?
É assim que o sono saudável e totalmente reparador é um privilégio de poucos. Para a saúde pública, isto é uma catástrofe, uma vez que a qualidade do sono afecta absolutamente todos os aspectos da saúde humana. O rápido desenvolvimento da civilização nas últimas décadas não é, infelizmente, propício a um sono de boa qualidade - excesso de stress, uma multiplicidade de estímulos e luz artificial disponível até altas horas da noite. Cada um destes factores sabota a produção de melatonina, uma hormona do sono de importância fundamental para a qualidade do sono e para a saúde em geral. Neste artigo, vamos discutir um esboço dos benefícios da suplementação externa de melatonina.
- Benefícios da melatonina para o sono
- Benefícios indirectos para a saúde
- A melatonina para o bem-estar
- Benefícios da suplementação de melatonina para os idosos
- Doses seguras de melatonina
Benefícios da melatonina para o sono
A melatonina afecta a regulação do nosso "relógio" interno, que permite a organização temporal das funções biológicas. Quando escurece, os fotorreceptores da retina dos nossos olhos transmitem um sinal ao cérebro para iniciar a produção de melatonina. Esta dá início a toda uma cascata de processos especificamente relacionados com o sono. A melatonina altera aspectos específicos da arquitetura do sono, melhorando assim a qualidade do sono. A sua disponibilidade adequada permite manter um ambiente de sono correto e tirar o máximo proveito do mesmo. Em caso de carência de melatonina por várias razões, esta pode ser facilmente complementada com um suplemento alimentar adequado.
Alguns problemas de sono são também acompanhados de problemas respiratórios, como a apneia do sono.
Há indícios na investigação de que a melatonina alivia as complicações causadas pelos distúrbios respiratórios do sono, tanto em modelos animais como em ensaios clínicos humanos. Entre outras coisas, observou-se que a melatonina impedia o aumento dos níveis de glicose que normalmente se segue à hipóxia intermitente em modelos animais de apneia do sono. Observações posteriores indicaram que a melatonina, através de vários mecanismos, poderia prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares secundárias causadas por dificuldades respiratórias.
Benefícios indirectos para a saúde
As perturbações dos ritmos de sono e de vigília dão sempre origem a perturbações. Podem estar na base de muitas outras perturbações de saúde que são aparentemente difíceis de associar a um sono deficiente. Eis alguns dos efeitos que podem advir das perturbações do sono
- hipertensão arterial,
- distúrbios glicémicos,
- perturbações do humor e ansiedade,
- fadiga crónica,
- declínio cognitivo,
- diminuição da imunidade.
Se a melatonina for capaz de reduzir os distúrbios do sono, pode também reduzir o risco dos problemas de saúde acima referidos. Isto aplica-se tanto à estimulação da produção de melatonina por meios naturais (modificações no estilo de vida) como à suplementação de melatonina através de suplementos.
A melatonina para o bem-estar
Em primeiro lugar, dormir melhor e recuperar melhor durante a noite significa sentir-se menos cansado durante o dia. A capacidade de restabelecer níveis óptimos de energia é uma das propriedades mais promissoras da melatonina.
Existem várias indicações de que a melatonina tem efeitos anti-ansiedade e anti-stress. Neste caso, os benefícios sobrepõem-se, uma vez que a ansiedade e o stress exacerbam os distúrbios do sono e os distúrbios do sono exacerbam a ansiedade e o stress. A introdução de uma dose extra de melatonina neste círculo vicioso pode ajudar a quebrar esta relação patológica, com benefícios para a saúde mental.
Benefícios da suplementação de melatonina para os idosos
A eficácia da síntese da melatonina e os níveis médios de melatonina diminuem com a idade. Por este motivo, os idosos são mais susceptíveis de sofrer de uma carência de melatonina. Com a idade, a capacidade de manter uma boa qualidade de sono diminui e, consequentemente, a incidência de vários distúrbios do sono aumenta gradualmente.
A arquitetura do sono começa a mudar na meia-idade, resultando numa diminuição drástica da quantidade de sono de ondas lentas sem movimentos rápidos dos olhos (NREM). Em contrapartida, a quantidade de sono com movimentos rápidos dos olhos (REM) diminui apenas ligeiramente. A redução da secreção de melatonina pode, portanto, estar relacionada com o mecanismo de desenvolvimento da insónia nas pessoas idosas.
Os idosos, enquanto grupo de pessoas com uma disponibilidade de melatonina naturalmente reduzida, podem responder muito melhor à suplementação de melatonina do que as pessoas mais jovens e relativamente saudáveis. Por conseguinte, os benefícios podem também ser muito mais pronunciados.
Doses seguras de melatonina
Estima-se que a quantidade de melatonina produzida fisiologicamente seja de cerca de 300 mcg, ou 0,3 mg. As autoridades europeias consideram que 0,5 mg é a dose mínima benéfica. Nos suplementos alimentares, é mais frequente encontrar na prática quantidades de 1 ou 3 mg de melatonina. Este 1 mg é geralmente a dose óptima suficiente para obter benefícios adequados quando os problemas são efetivamente causados por uma baixa disponibilidade de melatonina. No entanto, vale a pena notar que a melatonina, mesmo em doses muito mais elevadas, não mostrou toxicidade em estudos humanos e foi considerada segura.
O pico de concentração de melatonina após uma dose média do suplemento ocorre após cerca de 60 minutos. Assim, para um efeito ótimo, é aconselhável tomar um suplemento de melatonina não antes de 1 hora antes de ir para a cama.
Fontes:
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