Tudo o que precisa de saber sobre os edulcorantes

O açúcar de mesa é um produto constituído por glucose e frutose, que contém aproximadamente 400 kcal e, ao mesmo tempo, não fornece quaisquer nutrientes valiosos para o corpo humano. Existem vários edulcorantes, normalmente designados por edulcorantes, que são alternativas ao açúcar. Vamos descobrir quais os edulcorantes mais utilizados como substitutos do açúcar e se são de facto bons para a sua saúde.

• Xilitol
• Eritritol
• Maltitol
• Stevia
• Aspartame
• Sucralose

Xilitol

O xilitol (E967), vulgarmente conhecido como açúcar de bétula, é um adoçante natural que fornece quase o dobro das calorias do açúcar de mesa. Além disso, o xilitol tem um baixo índice glicémico (IG = 7) e, por conseguinte, não contribui para um aumento significativo dos níveis de glicose no sangue após o seu consumo. O xilitol actua como um bom substituto do açúcar branco na dieta de todas as pessoas que se preocupam não só em reduzir o excesso de gordura corporal, mas também em mudar os seus hábitos alimentares para hábitos mais benéficos para a saúde. O consumo regular de xilitol pode reduzir o número de bactérias cariogénicas Streptococcus mutans, cuja presença está ligada ao desenvolvimento de cáries. Estudos demonstraram que a utilização de um adoçante natural como o xilitol pode reduzir o risco de desenvolver cáries dentárias em 17%. Além disso, os resultados de estudos em modelos animais experimentais mostraram que o xilitol pode aumentar a absorção intestinal de cálcio e o conteúdo mineral dos ossos, o que protege contra as alterações osteoporóticas resultantes do envelhecimento.

Eritritol

Outro edulcorante natural comummente utilizado é o eritritol (E968), que ocorre naturalmente em pequenas quantidades nos cogumelos e em alguns frutos e produtos fermentados. O eritritol é um excelente adoçante para quem procura perder peso e manter um peso corporal saudável mais tarde, uma vez que fornece quantidades vestigiais de calorias. Uma colher de chá rasa de eritritol (5 g) fornece apenas 1 kcal, o que significa que o eritritol é 20 vezes menos calórico do que o açúcar de mesa. Como adoçante natural, o eritritol pode ser utilizado com segurança por pacientes com diabetes e resistência à insulina, uma vez que tem um índice e uma carga glicémica muito baixos. Além disso, o eritritol é um edulcorante que não provoca cáries dentárias, uma vez que não é fermentado na boca e, por conseguinte, não pode ser convertido em ácidos pelas bactérias orais. Foi também sugerido que o eritritol pode reduzir os níveis sanguíneos circulantes de grelina, normalmente referida como a hormona da fome, e aumentar a saciedade pós-prandial, o que é atribuído à elevada osmolalidade do eritritol em comparação com o açúcar de mesa e outros edulcorantes.

Maltitol

O maltitol (E965) é um edulcorante derivado do amido de trigo, milho ou tapioca. O teor calórico do maltitol é 25-40% inferior ao do açúcar de mesa, pelo que este edulcorante é a melhor escolha para quem está a seguir uma dieta de emagrecimento para reduzir o excesso de peso corporal. O maltitol tem também um baixo índice glicémico de 35, o que significa que este edulcorante não provoca um aumento tão pronunciado dos níveis de glicose no sangue como o açúcar de mesa e é uma melhor escolha para os doentes com distúrbios dos hidratos de carbono. O maltitol não é fermentado na boca, o que significa que o seu consumo regular como adoçante não leva à formação de placa bacteriana e ao desenvolvimento de cáries dentárias. É também de salientar que o maltitol é um adoçante seguro para a saúde humana, embora quando consumido em quantidades excessivas possa causar diarreia e inchaço abdominal.

Stevia

A Stevia (E960) é um edulcorante natural que é 100 a 300 vezes mais doce do que o açúcar de mesa tradicional. A estévia não fornece quaisquer calorias, pelo que pode ser utilizada regularmente por pessoas que pretendam perder peso ou manter um peso corporal saudável a longo prazo. Em comparação com o açúcar de mesa, a stevia não provoca cáries dentárias nem aumenta os níveis de glucose no sangue. Por esta razão, a estévia pode ser um excelente substituto do açúcar branco, e ainda mais em pacientes com resistência à insulina e diabetes tipo 2. Além disso, este adoçante natural pode baixar a pressão arterial e apoiar a função hepática, bem como aliviar a inflamação em pacientes com doenças inflamatórias intestinais. A Stevia não tem efeitos carcinogénicos, genotóxicos ou alergénicos e é considerada um adoçante seguro para a saúde humana.

Aspartame

O aspartame (E951) é um dos edulcorantes artificiais sem calorias mais utilizados em todo o mundo. Este edulcorante é muito doce e, por isso, é normalmente adicionado a uma grande variedade de alimentos, incluindo bebidas doces. O aspartame é composto por dois aminoácidos, nomeadamente o ácido L-aspártico e a fenilalanina. Isto significa que todos os produtos que contêm este edulcorante não devem ser consumidos por pessoas com fenilcetonúria, uma vez que o aspartame é uma fonte de fenilalanina. Em comparação com o açúcar de mesa, a utilização de aspartame não contribui para o aumento dos níveis de glucose no sangue nem para o desenvolvimento de cáries dentárias. No entanto, há muitos anos que existe uma controvérsia em torno do aspartame, que é suspeito de ter efeitos cancerígenos, pró-inflamatórios e pró-oxidantes, pelo que é difícil confiar a 100% neste adoçante.

Sucralose

A sucralose (E955) é outro conhecido edulcorante sem calorias que é aproximadamente 600 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. Este edulcorante artificial não fornece quaisquer calorias e pode, por conseguinte, ser utilizado como substituto do açúcar por qualquer pessoa que esteja a fazer uma dieta de perda de peso. A sucralose não contribui para um aumento significativo dos níveis de glucose e insulina no sangue, pelo que pode ser utilizada em quantidades moderadas por doentes com diabetes e resistência à insulina como alternativa ao açúcar de mesa. No entanto, é importante certificar-se de que escolhe apenas edulcorantes que tenham efetivamente 100% de sucralose na sua formulação, sem adição de maltodextrina. A US Food and Drug Administration reconheceu a sucralose como um edulcorante seguro para a saúde humana e sem efeitos secundários negativos.

Fontes:

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• Debras C, Chazelas E, Srour B, et al: Adoçantes artificiais e risco de cancro: resultados do estudo de coorte de base populacional NutriNet-Santé. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE.: O impacto dos adoçantes artificiais no controlo do peso corporal e na homeostase da glicose. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Adoçantes Naturais: A Relevância da Naturalidade dos Alimentos para os Consumidores, Aspectos de Segurança Alimentar, Sustentabilidade e Impactos na Saúde. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.