Qual é a forma mais bem absorvida de magnésio?

Os preparados de magnésio estão entre os suplementos alimentares mais populares. Este facto não é surpreendente, uma vez que a dieta da pessoa média não é particularmente rica neste elemento, e a suplementação é relativamente barata e produz resultados rápidos, o que encoraja os consumidores. O magnésio é um cofator em mais de 600 reacções bioquímicas, pelo que o seu papel no organismo é fundamental.

A grande procura faz com que exista uma vasta gama de suplementos de magnésio à escolha e os fabricantes de suplementos são muito criativos na exaltação dos seus próprios produtos. Por conseguinte, vale a pena adotar uma abordagem sensata na escolha de um suplemento de magnésio para si, prestando especial atenção à biodisponibilidade das diferentes formas de magnésio.

• Divisão dos sais de magnésio
• Qual é então o magnésio mais bem absorvido?
• Escolher entre formas orgânicas de magnésio
• Escolha entre as formas inorgânicas de magnésio
• Porque é que a suplementação com magnésio é tão importante?

Divisão dos sais de magnésio

A divisão mais geral dos sais de magnésio inclui os sais orgânicos e inorgânicos. Atribuir uma forma de magnésio a qualquer um destes grupos dar-lhe-á uma informação preliminar sobre se vale a pena considerar a sua compra. Bem, os sais orgânicos são considerados muito melhor absorvidos do que os seus homólogos inorgânicos e esta informação é destacada na maioria das publicações científicas que discutem o aspeto da biodisponibilidade do magnésio.

Formas orgânicas de magnésio:

• citrato de magnésio
• lactato de magnésio
• malato de magnésio
• taurato de magnésio
• diglicinato de magnésio
• gluconato de magnésio
• treonato de magnésio
• aspartato de magnésio
• hidrogeno aspartato de magnésio
• picolinato de magnésio
• orotato de magnésio

Formas inorgânicas do magnésio:

• óxido de magnésio
• carbonato de magnésio
• cloreto de magnésio
• sulfato de magnésio

Qual é então o magnésio mais bem absorvido?

É difícil identificar o melhor magnésio porque existem muitas formas de magnésio e não existem publicações fiáveis que analisem a biodisponibilidade e os efeitos no ser humano de todas elas com a mesma metodologia. Isto não se deve a uma falta de interesse no assunto, mas mais ao facto de tais estudos serem bastante problemáticos e difíceis de conceber. Resumindo - uma comparação fiável e credível da biodisponibilidade de todas as formas de magnésio simplesmente não existe.

No entanto, existem muitos dados que podem ser compilados para detalhar alguns dos produtos mais notáveis. Muitas vezes, os cientistas estudam a biodisponibilidade de uma forma orgânica selecionada em comparação com a forma inorgânica, possivelmente 3-4 formas ao mesmo tempo. No entanto, um bom magnésio deve ter uma boa biodisponibilidade e um perfil de ação adequado às suas expectativas, pois a ação das diferentes formas de magnésio difere subtilmente. As diferenças podem residir, entre outras coisas, no efeito sobre o funcionamento do intestino ou sobre o humor.

Existem igualmente factores que interferem com as conclusões. Um deles é que o grau de biodisponibilidade pode não ser constante, mas, por exemplo, ser dependente da dose. Por outras palavras, quanto maior for a quantidade utilizada numa dose, menor poderá ser a biodisponibilidade. A absorvibilidade pode também variar consoante a preparação se apresente sob a forma de pó, cápsulas, pastilhas dissolvíveis ou comprimidos (e o grau de compressão). As diferentes formas têm também diferentes caraterísticas de distribuição nos tecidos, sendo este um parâmetro independente do nível de absorção no intestino. Ou seja, independentemente da percentagem de absorção, outras preparações de magnésio podem ser úteis, por exemplo, para melhorar o humor e outras para reduzir as cãibras.

É também interessante notar a conclusão dos investigadores de que, para manter níveis óptimos de magnésio, qualquer forma de magnésio num suplemento deve funcionar, e que um estado de deficiência requer mais atenção.

Em seguida, encontrará informações sobre as formas de magnésio a ter em conta.

Escolher entre formas orgânicas de magnésio

Para uso geral e suplementação da deficiência de magnésio, o citrato e o lactato têm os mais fortes antecedentes na investigação. Ambos têm uma excelente biodisponibilidade. Nos suplementos alimentares, o citrato de magnésio reina sobretudo, e não é por acaso. Uma grande biodisponibilidade, um grande número de publicações científicas, uma boa percentagem de iões de magnésio na matéria-prima e uma boa relação custo-eficácia - são estes os factores responsáveis pelo sucesso do citrato de magnésio.

Se está à procura de um magnésio barato, bem absorvido e versátil - escolha o citrato.

Apoiado por uma boa biodisponibilidade na literatura, o aspartato de magnésio e o gluconato de magnésio também estão disponíveis. Estes dois últimos, no entanto, são raramente encontrados em suplementos, sendo mais provável que sejam encontrados em medicamentos.

Outras formas de magnésio facilmente disponíveis em suplementos , com uma grande biodisponibilidade e efeitos interessantes, mas ligeiramente mais caras que o citrato, são o taurato de magnésio , o malato de magnésio, o diglicinato de magnésio e o treonato de magnésio.

É aconselhável escolher entre eles em função do perfil de ação. Por exemplo: o malato é mais suave para os intestinos do que o citrato e é, por conseguinte, a escolha para os problemas digestivos. O taurato tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular. O diglicinato é recomendado para ser utilizado à noite. O treonato, por outro lado, aumenta a concentração de magnésio no cérebro de forma muito eficaz e é útil para apoiar a função cognitiva.

Dica: A presença de vitamina B6 melhora ainda mais a absorção de magnésio, o transporte para as células e a manutenção das reservas intracelulares. Se não tiver contra-indicações para a sua utilização, então escolha um suplemento com magnésio e vitamina B6 adicionada.

Escolha entre as formas inorgânicas de magnésio

Se, por alguma razão, optar por formas inorgânicas, então o cloreto de magnésio será a melhor escolha, pois tem uma solubilidade em água muito boa e a sua biodisponibilidade no ser humano é a melhor. Segue-se-lhe o carbonato. O óxido de magnésio tem uma biodisponibilidade extremamente baixa e a sua utilização só faz sentido durante a obstipação, uma vez que estimula os intestinos a trabalhar. O sulfato de magnésio é pouco absorvido por via oral, mas é de grande utilidade na prática clínica sob a forma intravenosa.

Porque é que a suplementação com magnésio é tão importante?

O magnésio é o quarto catião mais importante no corpo humano. Participando em mais de 600 reacções enzimáticas, tem muitas funções fisiológicas e bioquímicas. Participa no metabolismo dos macronutrientes, na síntese das proteínas e do ADN, regula a excitabilidade neuromuscular e a secreção das paratormonas. Influencia o tónus vascular e a pressão sanguínea e o equilíbrio hídrico do organismo.

Se tem uma carência real de magnésio nas suas células (uma análise ao magnésio no sangue nem sempre o revela), a inclusão de qualquer uma das formas orgânicas de magnésio na sua suplementação deverá ter um efeito rápido e facilmente percetível. Na prática, a toma de um suplemento de magnésio melhora geralmente o humor, reduz a tensão nervosa e melhora a qualidade do sono, caso tenha havido problemas nestes aspectos.

Fontes:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biodisponibilidade dos suplementos alimentares de magnésio: uma revisão sistemática. Nutrition. 2021 Set; 89: 111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), preparações de magnésio, Farmácia Contemporânea, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnésio estado atual do conhecimento, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689